Cottage cheese sa v poslednej dobe stal hviezdou internetu. Jeho popularita pramení z vysokého obsahu bielkovín a nízkeho obsahu kalórií, čo z neho robí ideálnu náhradu za múku v rôznych receptoch. Cottage cheese je jednoduchý, výživný, chutný a univerzálny biely zázrak z mlieka, ktorý v sebe spája zdravie, krásu aj energiu. Právom sa stal jednou z najpopulárnejších potravín medzi výživovými nadšencami, športovcami aj bežnými ľuďmi.
Hľadáte rýchly a jednoduchý recept s cestovinami? Skúste napríklad tieto fit cestoviny s cottage cheese a dusenou zeleninou, ktoré sú nielen zdravé, ale aj naozaj chutné. Verím, že nie pre každého je ľahké zakomponovať do svojho denného jedálnička dostatočnú dávku zeleniny. S takýmito receptami je to však hračka! Zeleninu si pripravíme na chutný spôsob a v spojení s cestovinami a cottage syrom si ju určite obľúbite. Cottage cheese je v spojení s cestovinami naozaj vynikajúci a celé jedlo je vďaka nemu krásne krémové. Je oveľa diétnejší ako bežné smotanové omáčky na cestoviny a je skvelým zdrojom bielkovín. Cestoviny s cottage syrom si teda môžete vychutnať bez obáv. Navyše nie sú ani ťažké na žalúdok. Cestoviny s cottage cheese a dusenou zeleninou budete mať na stole do pol hodinky, poďte sa teda pustiť do ich prípravy.
Čo je cottage cheese?
Cottage cheese je čerstvý, nezrejúci syr vyrobený z pasterizovaného kravského mlieka, ktorého bielkovinová časť (kazeín) sa oddelí od srvátky pomocou špeciálnych baktérií alebo enzýmov. Výsledkom sú jemné biele hrudky ponorené do mliečnej tekutiny. V porovnaní s inými syrmi má nízky obsah kalórií. Na rozdiel od klasického tvarohu má cottage cheese jemnejšiu štruktúru, menej kyslú chuť a často obsahuje aj malé množstvo smotany, čo mu dodáva krémovosť.
Názov cottage cheese sa prvýkrát objavil v 18. storočí v Anglicku, ale samotná výroba tohto syra siaha oveľa, oveľa ďalej do minulosti. Už starovekí Egypťania a Rimania poznali proces zrážania mlieka, keď sa prirodzene oddelila hustá zrazenina od tekutej srvátky. Cottage cheese v preklade z anglického jazyka znamená „chalupársky syr“. Pomenovanie dostal z dôvodu, že sa tradične vyrábal v prostredí domova, v malých chalupách z „prebytočného“ mlieka po výrobe obľúbeného masla. Bol to jednoduchý spôsob, ako toto mlieko využiť a uchovať dlhšie. Z farmárskych dvorov sa neskôr dostal do tovární, kde sa začal vyrábať vo veľkom. Počas 20. storočia sa stal obľúbeným najmä v USA. Známy bol aj ako „diétny syr“. Modelky, športovci a fitnes tréneri ho považovali za základ vyváženej stravy.
Typy cottage cheese
- Nízkotučný (low-fat) - obľúbený medzi tými, ktorí si strážia kalórie.
- Plnotučný (creamed) - má lahodnejšiu chuť a hustejšiu textúru, ideálny v low-carb stravovaní.
- So zníženým obsahom sodíka - pre ľudí, ktorí si strážia príjem soli.
- Bezlaktózový - ideálny pre tých, ktorí majú problém s trávením laktózy.
- S pridaným proteínom - moderné verzie obohatené o extra bielkoviny pre športovcov a aktívnych ľudí. Obsah bielkovín sa môže zvýšiť až na 16-20 g/100 g.
- S príchuťou - napríklad s bylinkami, pažítkou, korením alebo v sladkej verzii s ovocím, vanilkou či medom.
- Rastlinné alternatívy z mandľového alebo kokosového mlieka.
Nutričné hodnoty cottage cheese
Aj keď vyzerá nenápadne, výživovo ide o nutričný zázrak. Na živiny je cottage cheese veľmi bohatý, ale obávať sa nemusíte, je nízkokalorický a prirodzene bezlepkový. To z neho robí potravinu vhodnú pri diéte aj celkovo zdravom stravovaní. Množstvo bielkovín a vápnika, ktoré tento syr obsahuje, je dokonca prospešné pre rast vlasov, nechtov, pevné kosti i svaly.
V 100 gramoch nájdeš približne:
- bielkoviny: 11-14 g
- tuky: 1-5 g (podľa typu)
- sacharidy: 1,5-4 g
- kalórie: 80-120 kcal
Okrem toho obsahuje vitamíny a minerály:
- vápnik - dôležitý pre kosti, zuby a nervovú sústavu,
- fosfor - podporuje energetický metabolizmus,
- selén a zinok - antioxidanty pre imunitu, pokožku a vlasy,
- vitamíny skupiny B - pre zdravé nervy a psychickú pohodu,
- magnézium, železo, meď.
Cottage cheese je tiež bohatý na kazeín, pomaly sa tráviacu bielkovinu, ktorá uvoľňuje aminokyseliny do tela postupne. Vďaka tomu nás zasýti na dlhé hodiny a podporí regeneráciu svalov aj počas spánku. Pri nákupe si skontroluj obsah tuku, zloženie a čerstvosť. Ideálne, aby bol čo najčerstvejší a bez zbytočných pridaných látok - konzervantov, sirupov, cukrov, aróm, farbív.
Obrovské výhody tvarohu a ako by ste ho mali konzumovať
Prečo zaradiť cottage cheese do jedálnička?
Tu je niekoľko dôvodov, prečo by sa mohol stať tvojím každodenným parťákom:
- Pomáha udržať a budovať svaly - vysoký obsah kvalitných bielkovín z neho robí ideálne jedlo po cvičení, aj pred spaním a vlastne hocikedy počas dňa.
- Podporuje chudnutie - nízky obsah kalórií a vysoká sýtosť pomáha udržať hlad pod kontrolou.
- Udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi - prirodzene obsahuje málo sacharidov a rafinovaných cukrov, vďaka čomu nevyvoláva prudké výkyvy inzulínu a pomáha predchádzať chutiam na sladké.
- Je priateľský k tráveniu - obsahuje menej laktózy ako mlieko, takže ho často tolerujú aj ľudia s miernou intoleranciou.
- Zlepšuje kvalitu pokožky a vlasov - vďaka bielkovinám, zinku a vitamínom B.
- Podporuje zdravé kosti - vysoký obsah vápnika a fosforu chráni pred osteoporózou.
- Má všestranné využitie a mnoho chutí - vieš ho zakomponovať do sladkých aj slaných receptov, zobrať so sebou kamkoľvek a na výber máš mnoho chutí.
Na čo si dať pozor?
V zásade ide o veľmi zdravú potravinu, no pozor by si mali dať ľudia s alergiou na mliečne bielkoviny alebo tí, ktorí sledujú príjem sodíka (niektoré druhy ho obsahujú trochu viac), napr. z dôvodu vysokého krvného tlaku, či srdcových ochorení.
Všestranné využitie cottage cheese v kuchyni
Ako sme si už napísali vyššie, cottage cheese je extrémne univerzálna potravina. Môžeš ho jesť na slano, aj na sladko, studený či teplý. Sú ukážkou toho, ako všestranne môžeme využiť cottage syr pri varení. Od wrapov cez sladké palacinky až po krémové cestoviny - vždy ide o zdravú alternatívu, ktorá nielen zasýti, ale aj chutí.
- Raňajky: zmiešaj ho do raňajkovej kaše a pridaj ovocie, oriešky alebo orieškové maslo; pridaj k vajíčkovej omelete, do praženice alebo natri na obľúbené pečivo; priprav rôzne nátierky.
- Obed: pridaj ho do šalátu namiesto dresingu; použi ako bielkovinový základ do wrapov, toastov či cestovín; priprav si z neho rôzne cestá, pečivá alebo tortily.
- Dezert: pridaj do obľúbeného smoothie; zakomponuj do rôznych krémov - napr. cheesecake, tiramisu, palacinky, torty, muffiny, lievance... priprav si výživnú zmrzlinu alebo sorbet.
- Večera: zapečená alebo grilovaná zelenina (napr. zemiaky, batáty, brokolica...); slané koláče.
Recept na kolienka so zeleninou a cottage cheese
Tento recept je z novej knihy Fit recepty - obedy a večere. Nie je to žiadny kulinársky zázrak, ale doslova prvá pomoc v momentoch, keď nestíhate variť, alebo keď máte pocit, že doma naozaj nič už nemáte. Také drobné pripomenutie, že aj toto je jedlo. Navyše, veľa detí ho má rado.
Ingrediencie:
- Kolienka (alebo iné cestoviny)
- Cottage cheese
- Zelenina (cuketa, huby, paprika, paradajka, cibuľa, cesnak, špenát - podľa chuti)
- Korenie (soľ, čierne korenie, rasca, štipľavá paprička)
- Vňať jarnej cibuľky
- Mlieko
- Citrón
- Olej
Postup:
- Dáme variť vybraný druh cestovín, môžu byť kolienka alebo čokoľvek, čo vám chutí.
- Očistenú cibuľu pokrájame na kocky, cesnak a papričku na drobno a plátky citróna aj s kôrou na malé kúsky.
- Na panvici (alebo v pekáčiku) na oleji orestujeme cibuľu, cesnak, štipľavú papričku, rascu a kúsky citróna, kým neskaramelizujú.
- Pridáme syr a miešame, kým sa nerozpustí.
- Prilejeme mlieko a varíme, až vznikne krémová omáčka, ktorú na miernom plameni udržiavame teplú.
- Kolienka uvaríme vo vriacej osolenej vode podľa návodu, scedíme, necháme odkvapkať.
- Vmiešame do syrovej omáčky v pekáčiku.
- Na tanieri jednotlivé porcie okoreníme čerstvo mletým čiernym korením, posypeme vňaťou jarnej cibuľky a horúce podávame.
Ďalšie tipy:
- Namiesto cottage cheese môžete použiť aj tvaroh.
- Do omáčky môžete pridať aj pretlak alebo paradajkové pyré.
- Pre pikantnejšiu chuť pridajte viac štipľavej papričky.
- Môžete pridať aj iné druhy zeleniny, napríklad brokolicu, karfiol alebo hrášok.
- Ak máte radi mäso, môžete pridať aj kuracie mäso alebo šunku.
tags: #kolienka #zelenina #cotagge