Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach po celom svete a jeho význam siaha tisíce rokov do minulosti. Napriek tomu sa o chlebe často hovorí v súvislosti s kalóriami, zdravým životným štýlom a výberom vhodných potravín. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty celozrnného ražného chleba a množstvo vlákniny, ktoré obsahuje.
MUDr. Peter Minárik, odborník na výživu, vyslovuje jasný ortieľ nad bielou múkou: „Po rožku z bielej pšeničnej múky siaham iba v nevyhnutných prípadoch, keď nemám na výber.“ Na otázku, či by sme mali zanevrieť na biely chlieb a pečivo, prikývne, že skôr áno. „Radšej zjesť menej o čosi drahšieho celozrnného chleba ako viac lacnejšieho bieleho,“ tvrdí.
Prečo je celozrnný chlieb zdravší?
„Energetická hodnota bieleho a celozrnného chleba je takmer rovnaká,“ upozorňuje doktor Minárik všetkých, ktorí si chcú strážiť ručičku na váhe. Obsah zdraviu prospešných látok je však iný. Biela múka obsahuje až o šesťdesiattri percent menej vlákniny oproti rovnakému množstvu celozrnnej múky, o sedemdesiat percent menej železa, o štyridsať percent menej kyseliny listovej, vyše osemdesiat percent menej vitamínu E a B1, rovnako je oveľa chudobnejšia na zinok, selén, horčík, draslík, ale aj na iné vitamíny skupiny B alebo polynenasýtené mastné kyseliny.
Chýbajúce živiny v bielej múke
- O 63 % menej vlákniny
- O 70 % menej železa
- O 40 % menej kyseliny listovej
- O vyše 80 % menej vitamínu E a B1
- Menej zinku, selénu, horčíka, draslíka
- Menej vitamínov skupiny B a polynenasýtených mastných kyselín
Vláknina: Dôležitá pre zdravie
Pekárenské výrobky z celých zŕn sa správajú k nášmu telu priateľskejšie. Vďaka vláknine nám po ich zjedení rastie hladina krvného cukru, glukózy, menej a pomáhajú ju tak udržiavať vyrovnanú. Okrem toho znižuje aj hladinu cholesterolu v krvi a pomáha hrubému črevu.
Odporúčaný denný príjem vlákniny
„Denná odporúčaná dávka vlákniny je 20 - 35 gramov, podľa niektorých výživových odporúčaní i viac. Môžeme ju prijať nielen z obilnín, ale aj zo zeleniny, z ovocia a zo strukovín,“ hovorí doktor Minárik. Koľko vlákniny skutočne potrebujeme, to závisí od toho, koľko sme prijali energie, teda kalórií, cez deň.
- Dospelý človek, ktorý denne prijme potravu s obsahom 2 000 kcal/8 400 kJ, by mal počas dňa prijať 25 g vlákniny.
- Pri deťoch platí pravidlo, že deti by mali denne prijímať toľko vlákniny v gramoch, koľko je súčet ich veku + 5 g na deň. Napríklad desaťročné dieťa 15 g vlákniny denne.
Dva druhy vlákniny
Celozrnný chlieb, pečivo i cestoviny sú zdrojom nielen nerozpustnej vlákniny (pšenica, jačmeň, žito, ovos), ale aj cennej, vo vode rozpustnej vlákniny (jačmeň, ovos, raž). Nič však netreba preháňať, pretože veľké dávky vlákniny môžu spôsobiť nafukovanie čriev alebo horšie vstrebávanie vápnika. To by ste však museli prijímať vysoké dávky, nad 100 gramov.
Vláknina: Prečo je taká dôležitá? Jete jej dostatok? | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
Nutričné hodnoty celozrnného ražného chleba
Ražný celozrnný chlieb je chutnou a nutrične hodnotnou alternatívou bežného pšeničného chleba. Vďaka obsahu celozrnnej ražnej múky je bohatý na vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály ako železo, horčík a zinok, a antioxidanty. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému a celkové zdravie. Celozrnný ražný chlieb je výborným zdrojom vlákniny, zvlášť jeho celozrnná verzia, a preto priaznivo pôsobí na črevá. Vláknina v celozrnnom chlebe pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, znižuje cholesterol a podporuje zdravé trávenie.
Koľko vlákniny obsahuje krajec celozrnného ražného chleba?
Jeden krajec celozrnného ražného chleba (cca 50-60 g) môže obsahovať približne 4-5 g vlákniny. Odporúčaný denný príjem vlákniny je okolo 25-30 g, takže jeden krajec chleba pokryje významnú časť tejto potreby.
Príklad nutričných hodnôt celozrnného ražného chleba (na 100g)
- Energetická hodnota: 251 kcal / 1 050 kJ
- Bielkoviny: 9 g
- Sacharidy: 41 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 2 g
- Vláknina: 8 g
- Soľ: 0,5 g
Celozrnný pšenično-ražný chlieb má podobné nutričné hodnoty:
- Energetická hodnota: 241 kcal / 1 007 kJ
- Bielkoviny: 7,55 g
- Sacharidy: 48,3 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 1,2 g
- Vláknina: 9 g
- Soľ: 0,75 g
Je dôležité si uvedomiť, že tieto hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a receptúry.
Ako si správne vybrať celozrnný chlieb?
Názvom celozrnný možno podľa Potravinového kódexu SR označiť iba chlieb, ktorý je upečený aspoň zo sedemdesiatich percent celozrnnej múky, pri grahamovom je to tridsať percent. Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba. Celozrnná múka nie je tmavá, výrobcovia nás len lákajú na karamel, čierne pivo a iné prísady. Celozrnný chlieb obsahuje viditeľné drobné kúsky obilninových šupiek a drobí sa. Biela múka len zgumovatie alebo stvrdne.
Slovo viaczrnný znamená, že chlieb obsahuje múku z viacerých obilnín okrem pšenice a raže (aspoň desať percent), nemusí to však znamenať, že sú aj celozrnné. Slovo cereálny síce znie dobre, ale nie je synonymom slova celozrnný. Znamená to len vyrobený z obilia. Nedajte sa pomýliť chlebom alebo pečivom posypaným zrnkami slnečnice, tekvice, sezamu či ľanu. Tie sú síce zdravé, ale nemusí ísť o celozrnný výrobok.
Rozdiel medzi viaczrnným a celozrnným pečivom
- Celozrnný: Obsahuje aspoň 70 % celozrnnej múky (pri grahamovom 30 %).
- Viaczrnný: Obsahuje múku z viacerých obilnín (min. 10 %), ale nemusí byť celozrnná.
Kvalita múky
Pri výbere chleba je dôležité zamerať sa na jeho zloženie a nutričné hodnoty. Celozrnný chlieb by mal obsahovať aspoň 80 % celozrnnej múky. Je dôležité čítať etikety a vyberať si chlieb s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom pridaných cukrov a tukov. Okrem celozrnnej múky potešia v chlebe aj semolinová múka, ktorá sa vyrába z tvrdej, semolinovej pšenice. Má vyšší obsah bielkovín, lepku, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukrov z tejto múky. Má preto nižší glykemický index. Ľanové semienka obsahujú veľa železa a rozpustnú vlákninu, ktorá chráni hrubé črevo. Ak sú semienka pomleté, ženám pomôžu zvládnuť menopauzu, pretože obsahujú fytoestrogény.
Kváskový vs. Drožďový Chlieb
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú, rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Pre kváskové druhy pečiva je typická ich dlhšia trvanlivosť a vyššia odolnosť proti plesniam. Nie je preto potrebné pri takýchto výrobkoch používať konzervačné látky.
Vláknina: Prečo je taká dôležitá? Jete jej dostatok? | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
Slatinský celozrnný chlieb: Príklad kvalitného výrobku
Slatinský celozrnný chlieb od Slatinskej Pekárne je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú zdravé a chutné pečivo. Slatinský chlieb celozrnný je vyrobený zo 100% celozrnných múk, vrátane pšenice, raže, ovsa, jačmeňa, pohánky a amarantu. Vďaka použitiu celozrnných múk si chlieb zachováva vysoký obsah vlákniny a živín, ktoré sú ukryté v klíčkoch a šupkách zŕn. Neobsahuje žiadne umelé farbivá, arómy ani pridaný cukor. Výborne chutí aj tým, ktorí sa bežne vyhýbajú celozrnným výrobkom. Nie je kyslý a neobsahuje veľké zrná.
Zloženie Slatinského celozrnného chleba:
- Pšeničná múka celozrnná (44%)
- Pitná voda
- Ražná múka celozrnná
- Ostatné celozrnné múky: (ovsená múka, jačmenná múka, pohánková múka, amarantová múka)
- Pšeničný lepok
- Ľan
- Droždie
- Ocot
- Jedlá soľ
- Rasca
Nutričné hodnoty rôznych druhov celozrnného chleba (na 100g)
Presné nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho druhu chleba a jeho zloženia.
| Nutričná hodnota | Chlieb celozrnný Aktipan | Chlieb celozrnný krájaný balený Coop Jednota | Slatinský celozrnný chlieb | Celozrnný pšenično ražný chlieb | Chlieb celozrnný z 5 druhov BILLA |
|---|---|---|---|---|---|
| Energetická hodnota | 264 kcal | 221 kcal | 195 kcal | 241 kcal | 202 kcal |
| Bielkoviny | 13,3 g | 16,3 g | 11 g | 7,55 g | 3,6 g |
| Sacharidy | 25,3 g | 37,8 g | 33 g | 48,3 g | 37,7 g |
| Cukry | 3,2 g | 1,47 g | 0,8 g | 1 g | 3,6 g |
| Tuky | 10,2 g | 0,13 g | 0,5 g | 1,2 g | 1,1 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,2 g | 0,1 g | 0,1 g | - | - |
| Vláknina | - | - | 9,2 g | 9 g | - |
| Soľ | 1,5 g | 0,8 g | 1,5 g | 0,75 g | - |
| PHE | 665 mg | 815 mg | 550 mg | 377,5 mg | - |
Tieto hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a receptúry. Pri výbere chleba je dôležité zamerať sa na jeho zloženie a nutričné hodnoty.
tags: #kolko #vlakniny #obsahuje #celozrnny #zitny #chlieb