O dôležitosti železa ste už určite počuli, ale viete, ako ho efektívne zaradiť do svojho jedálnička? Najlepším spôsobom sú potraviny bohaté na tento minerál - a mnohé z nich možno bežne konzumujete, ani o tom neviete. Ktoré sú najlepšími zdrojmi železa a zaslúžia si byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy?
Drahocenné účinky železa
Železo je pre naše telo veľmi dôležité, pretože prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, čo umožňuje správny prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Bez tohto minerálu by sa kyslík nedostal tam, kde je potrebný, čo môže spôsobiť únavu, slabosť a ďalšie problémy. Okrem toho železo tiež prispieva aj k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy, takže jeho príjem by ste nemali podceňovať.
Železo je jedným z najdôležitejších minerálov, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie tela. Jeho hlavnou úlohou je tvorba hemoglobínu, proteínu obsiahnutého v červených krvinkách, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka do tkanív. Okrem prenosu kyslíka má železo aj ďalšie dôležité funkcie. Pomáha posilňovať imunitný systém a zvyšuje odolnosť organizmu proti infekciám a chorobám. Železo tiež zohráva úlohu pri fungovaní bunkového metabolizmu. Podporuje imunitný systém a prispieva k produkcii a rastu imunitných buniek, najmä lymfocytov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred infekciami a chorobami. Železo má vplyv aj na neurologické funkcie. Vzhľadom na tieto funkcie železa v tele je zrejmé, že jeho dostatočný príjem prispieva k udržaniu celkového zdravia a optimálnej funkcii organizmu. Preto by potraviny, ktoré obsahujú železo, nemali v strave chýbať.
Železo je esenciálny minerál, ktorý hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia a celkovej pohody. Naše telo potrebuje železo na tvorbu zdravých červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do celého tela, od pľúc až po tkanivá. Nedostatok tohto minerálu môže viesť k mnohým zdravotným problémom.
Aké potraviny obsahujú najviac železa?
Keďže železo v potravinách sa nachádza v rôznych množstvách, vybrali sme tie s najvyšším obsahom tohto dôležitého minerálu:
- Sezamové semienka: Sú síce malé, ale za to plné výživných látok a patria medzi potraviny s najvyšším obsahom železa na 100 gramov - obsahujú ho až 14,6 mg. Túto dávku však určite nedopĺňajte naraz, pretože odporúčaná denná dávka sezamových semienok je približne 30 gramov, takže z takejto dávky doplníte približne necelých 5 mg železa.
- Kuracia pečeň: Podľa odborníkov je pečeň jednou z nutrične najbohatších potravín na svete a patrí k potravinám s vysokým obsahom železa, ale aj vitamínu B2 a B12, vitamínu A a medi. V 100 gramoch pečene sa nachádza 11,6 mg železa, čo pokrýva odporúčanú dennú dávku pre mužov, ktorá je 8 mg. Pre ženy je to viac - 18 mg denne, hlavne kvôli strate krvi a železa počas menštruácie.
- Pšeničné otruby: Sú výborným zdrojom železa, obsahujú až 10,6 mg na 100 gramov. Okrem neho v pšeničných otrubách nájdete aj ďalšie cenné mikroživiny, ako sú draslík, horčík, fosfor a vitamíny skupiny B. Sú veľmi všestranné na prípravu a môžete ich pridať napríklad do smoothies, jogurtov, pečiva alebo cereálií.
- Tekvicové semienka: Chutné, výživné a veľmi zdravé - presne také sú tekvicové semienka, ktoré sa tešia stále väčšej obľube. Okrem toho sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom železa - na 100 gramov obsahujú až 8,36 mg.
- Konopné semienka: Pochádzajú z rastliny konope a sú skutočným nutričným pokladom, keďže sú bohaté na antioxidanty, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály a vitamíny, pričom vynikajú aj vysokým obsahom železa - s množstvom až 7,95 mg na 100 gramov.
- Zemiaky (varené) v šupke: Ak ich konzumujete so šupkou, môžete doplniť vyššie množstvo železa - až 6,07 mg na 100 gramov.
- Sušené slivky: Medzi ovocie obsahujúce železo patria najmä sušené druhy, pretože pri sušení sa voda odparí, čo zvyšuje koncentráciu živín v ovocí. Sušené slivky sú jedným z ovocia, ktoré ho obsahujú v najvyššom množstve - až 3,52 mg na 100 gramov.
Živočíšne vs. rastlinné zdroje
V súlade s našou filozofiou vegánskej stravy odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje železa a to z niekoľkých dôvodov:
- Obsahujú širšiu škálu vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
- Sú bohaté na vlákninu pre optimálne trávenie.
- Majú menej nasýtených tukov a triglyceridov, ktoré prispievajú k vysokej hladine cholesterolu a kardiovaskulárnym ochoreniam.
- Sú šetrnejšie k životnému prostrediu, pretože rastlinná výroba vyžaduje menej prírodných zdrojov a energie.
- Podporujú udržateľnejší a etickejší spôsob stravovania, ktorý nezahŕňa využívanie zvierat.
Železo v potravinách sa nachádza v dvoch základných formách: hémové a nehémové.
- Hémové železo: nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, hydina a morské plody. Je viazané na bielkovinu zvanú hém (rovnakú, aká sa nachádza v hemoglobíne). Práve vďaka tejto väzbe ho telo dokáže jednoduchšie a účinnejšie spracovať.
- Nehémové železo: pochádza z rastlinných potravín, ako sú strukoviny, orechy, špenát, obilniny či sušené ovocie. Táto forma sa vstrebáva ťažšie, pretože nie je viazaná na bielkovinu a telo ju spracúva menej efektívne.
Vstrebateľnosť železa zo stravy
Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Odborníci uvádzajú, že celková biologická dostupnosť železa (teda koľko si ho telo skutočne vezme z potravy) je u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty okolo 14 - 18 % a u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinne je to len 5 - 12 %.
To však neznamená, že rastlinná strava nie je vhodná - práve naopak. Hoci telo spracúva nehémové železo o niečo menej efektívne - ak ich skombinujete napríklad s potravinami bohatými na vitamín C (ako je paprika, citrusy či brokolica), zvýši sa jeho biologická dostupnosť, pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Vďaka tomu si môžete udržať optimálnu hladinu železa aj prírodnou cestou.
Nie všetky živiny však v tele spolupracujú rovnako - niektoré sa navzájom podporujú a zlepšujú vstrebávanie, iné však môžu svoje účinky oslabovať.
Železo v doplnkoch stravy
Strava bohatá na železo by mala byť samozrejme prvou voľbou, ako ho efektívne doplniť. O to viac by na tento príjem mali dbať niektoré skupiny ľudí, ktoré sú náchylnejšie na nedostatok železa a patria k nim hlavne:
- Novorodenci a deti: najmä predčasne narodené bábätká a deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou môžu mať málo železa, keďže rýchlo rastú. Pediatri preto odporúčajú sledovať hladinu tohto minerálu najmä počas prvých mesiacov života.
- Tehotné ženy: železo v tehotenstve patrí k dôležitým minerálom, keďže sa zvyšuje objem krvi. Nedostatok môže podľa odborníkov viesť k predčasnému pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca.
- Ženy počas menštruácie: dostatok železa počas menštruácie je často podceňovaný, no jeho pravidelné dopĺňanie je veľmi dôležité, najmä pri silnejšom krvácaní.
Ak pre vás nie je reálne, aby ste dostatočné množstvo železa doplnili prirodzene z potravy, môžete voliť aj cestu doplnkov stravy. Suplementy sa konzumujú väčšinou vo forme tabliet jeden alebo dvakrát denne. Pri každom suplemente je dôležité sledovať dávkovanie, aby ste si nespôsobili zdravotné ťažkosti nadbytkom železa.
Podporte svoje zdravie s dobre vstrebateľným železom vo forme fumarátu železnatého. Každá kapsula obsahuje 35 mg fumarátu železnatého, z čoho 7,7 mg je čisté železo (55 % odporúčanej dennej dávky). Ideálne pre doplnenie železa pri jeho nedostatku v tele. Obohatené o prírodnú vlákninu Inulín Frutafit® pre optimálne vstrebávanie.
Podporte svoje zdravie s dobre vstrebateľným železom vo forme fumarátu železnatého. Účinná dávka železa vo forme glukónanu železnatého a vitamínu C vo forme kyseliny L-askorbovej v lipozomálnej forme pre lepšiu vstrebateľnosť. Vhodné pre normálnu tvorbu červených krviniek, ako aj správnu obranyschopnosť organizmu.
BetterYou Iron železo v spreji 10mg, 25ml Vysoká dávka až 10 mg železa pre boj s únavou, vyčerpaním a nedostatkom energie. Železo v spreji bolo špeciálne vyvinuté tak, aby bolo šetrné k tráviacemu systému s vynikajúcou prírodnou chuťou granátového jablka.
Co způsobuje NEDOSTATEK ŽELEZA / Příznaky deficitu železa / Zdroje a doplňky stravy
Čo si z toho odniesť?
Železo je pre telo nepostrádateľný minerálny prvok, ktorý umožňuje transport kyslíka v našom organizme do všetkých tkanív, aby naše telo mohlo optimálne fungovať. V organizme sa vyskytuje v krvi (hemoglobín), vo svaloch (myoglobín), v rámci enzýmov (napr. cytochrómy) či v zásobách viazaných na proteín (ferritín).
Nedostatok železa v tele vedie k chudokrvnosti, čo sa prejavuje nedostatočným okysličením buniek. Srdcový sval tak musí pracovať na vyššie obrátky, čo pri neliečení môže viesť k zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Medzi najlepšie zdroje železa patria živočíšne potraviny obsahujúce hemové železo (pečeň, červené mäso, ryby). Z rastlinných zdrojov patria k veľmi bohatým zdrojom strukoviny, horká čokoláda, tekvicové semienka alebo kešu orechy. Zabúdať by sme nemali ani na tofu, listový špenát alebo sušené ovocie.
Vstrebateľnosť železa je všeobecne skôr nízka a možno ju (negatívne alebo pozitívne) ovplyvniť ďalšími prijatými látkami. Zvýšiť vstrebateľnosť železa z rastlinných zdrojov je možné napríklad pomocou vitamínu C. Naopak, zníženie vstrebávania možno očakávať pri súčasnej konzumácii potravín bohatých na kyselinu fytovú (pšenica, ovos, orechy) alebo pri pití kávy či čaju hneď po podaní zdroja bohatého na železo.
tags: #ktore #jedla #obsahuju #dostatok #zeleza