Tvaroh je obľúbená potravina, ktorá je často súčasťou jedálnička ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržiavať zdravý životný štýl. Je všeobecne známou skutočnosťou, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - je to koncentrovaný mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a vápnika a nízkym obsahom sacharidov. Odborníci na výživu ho odporúčajú zaradiť do jedálnička práve pre jeho nutričné hodnoty a benefity.
Čo je tvaroh a ako sa vyrába?
Z odborného hľadiska je tvaroh nezrejúci syr, ktorý sa získava zrážaním mlieka, najčastejšie kravského, pomocou kyseliny mliečnej a syridla. Tvaroh sa vyrába zrážaním kazeínu, hlavnej mliečnej bielkoviny. Po zrazení kazeínu vznikne gélová hmota, tzv. tvarohová zrazenina, ktorá sa následne mechanicky krája a šetrne zahrieva. Vzniknutá hmota sa buď lisuje, alebo sa nechá odkvapkať, čím vznikne mäkký tvaroh. V konečnej fáze výroby sa tvaroh dávkuje do obalov a je uzavretý.
Prečo zaradiť tvaroh do jedálnička?
Tvaroh je cenným zdrojom bielkovín, vápnika a ďalších dôležitých živín. Obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Tvaroh sa môže pýšiť vysokým obsahom kazeínu, ktorý sa v tele človeka spracováva pomerne dlhú dobu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu sacharidov je ideálnou potravinou pre redukčné diéty.
Šťavnatý koláč bez múky s minimom kalórií
Nutričné hodnoty a chudnutie
Počas obdobia kalorickej reštrikcie dochádza k spaľovaniu tukových zásob a zároveň sa zvyšuje riziko straty svalovej hmoty. Avšak tvaroh, vďaka vysokému obsahu kazeínu, udržiava anabolické prostredie a stimuluje obnovu svalových vlákien. Tvaroh tak v praxi pomáha spaľovať tuk bez toho, aby organizmus siahal na svoje svalové „rezervy“.
Porovnanie nutričných hodnôt
| Produkt (100 g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Proteíny (g) |
|---|---|---|---|
| Tvaroh nízkotučný | 1,5 | 3-4 | 15-17 |
| Tvaroh plnotučný | 10 | 2,5 | 15-17 |
| Biely nízkotučný jogurt | 0,1-1,5 | 4-8 | 3-6 |
Druhy tvarohu a výber pri chudnutí
Pri výbere zdroja bielkovín je dôležité zvážiť nutričné hodnoty. Podľa obsahu tuku ho rozdeľujeme na:
- Tučný tvaroh: minimálne 38 % tuku v sušine (cca 9 g tuku na 100 g).
- Polotučný tvaroh: 15 až 25 % tuku v sušine (cca 3,5 až 6 g tuku na 100 g).
- Nízkotučný tvaroh: do 15 % tuku v sušine (cca do 3,8 g tuku na 100 g).
- Odtučnený tvaroh: do 5 % tuku v sušine (cca do 1,3 g tuku na 100 g).
Ak sa snažíte schudnúť, najvhodnejší je nízkotučný alebo odtučnený tvaroh. Obsahujú menej tuku a kalórií, ale stále poskytujú dostatok bielkovín. Pre účely chudnutia je vhodné vyberať tvaroh s nízkym obsahom tuku.
Konzumácia pred spaním
Vzhľadom na to, že kazeín je bielkovina, ktorá sa vstrebáva pomaly, nezaťažuje žalúdok a zasýti organizmus, je konzumácia tvarohu vhodná aj pred spaním. Po jeho prijatí v žalúdku vytvorí akúsi zrazeninu, čo mu dáva podobu veľmi efektívneho zdroja aminokyselín počas 7 až 8 hodín. Tvaroh podľa viacerých výskumov podporuje „nočné“ spaľovanie tukov.
Tipy, ako si ochutiť tvaroh bez výčitiek
Tvaroh má neutrálnu chuť, takže si ho môžete ochutiť podľa vlastných preferencií:
- Ovocie: Čerstvé alebo mrazené ovocie dodá vitamíny a vlákninu.
- Prírodné sladidlá: Med, stévia alebo čakankový sirup sú zdravšie alternatívy cukru.
- Orechy a semienka: Pridajte nasekané mandle alebo vlašské orechy pre zdravé tuky.
- Korenie: Škorica, kakao alebo kokos dodajú zaujímavú chuť bez pridaného cukru.
- Slané varianty: Tvaroh je výborným základom do nátierok so zeleninou alebo bylinkami.
tags: #ktory #tvaroh #pri #chudnuti