Kučeravý kel, často prehliadaná zelenina, ponúka široké spektrum využitia v kuchyni, a to najmä v chutných a zdravých polievkach. Tento článok vám predstaví rôzne recepty a tipy, ako pripraviť lahodnú polievku z kučeravého kelu a ako využiť túto nutrične bohatú zeleninu v iných pokrmoch.
Prečo zaradiť kučeravý kel do jedálnička?
Kučeravý kel zrejme nepatrí medzi všeobecne obľúbenú zeleninu, ale je to škoda. Ukrýva v sebe obrovské množstvo vitamínov, bioflavonoidov, bielkovín, vlákniny, stopových prvkov a minerálnych látok. Práve skvelé nutričné hodnoty stoja za zvýšenou popularitou kelu kučeravého v posledných rokoch. Obsahom železa hravo predbehne všetky živočíšne produkty a hlavne je bohatou zásobárňou vápnika, ktorého majú mnohí nedostatok.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Kučeravý kel sa radí medzi hluboviny a vyniká vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Obsahuje štyrikrát viac vitamínu A ako brokolica a až štyridsaťkrát viac ako zeler. Sto gramov kučeravého kelu pokryje odporúčanú dennú dávku vitamínu C. Vďaka vysokému podielu vitamínu C je kučeravý kel v jesennom a zimnom období skvelou prevenciou prechladnutia a chrípky, a zároveň posilňuje imunitu.
Okrem vitamínov (A, B, C, E, K) obsahuje aj bioflavonoidy, stopové prvky a minerálne látky ako vápnik, horčík, železo, jód, zinok, fosfor, draslík, selén, mangán a meď. Vápnik je veľmi dôležitý pre zdravie kostí a zohráva úlohu vo všetkých druhoch bunkových funkcií. Horčík je neuveriteľne dôležitým minerálom, ktorého väčšina ľudí nemá dostatok; dostatočné množstvo horčíka chráni proti cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám. Draslík je minerál, ktorý pomáha udržiavať elektrické sklony v bunkách tela. Kel je jedným z najlepších zdrojov vitamínu K na svete - jeden pohár obsahuje takmer 7-násobok odporúčanej dennej dávky. Je absolútne rozhodujúci pre zrážanie krvi a to tým, že "aktivuje" určité bielkoviny a poskytuje im schopnosť viazať vápnik. Ako všetky zelené druhy zeleniny má v hojnej množstvo kyseliny listovej.
Rastlinná strava ho síce obsahuje, ale problém je skôr vo vstrebateľnosti. Preto v odporúčaniach predovšetkým pre vegánov figuruje práve kel kučeravý, brokolica alebo čínska kapusta, ktoré síce majú nižšie zastúpenie, ale laboratórne preukázanú vstrebateľnosť okolo 50%. Mimoriadne vhodný je kel kučeravý pre ženy v období klimaktéria, v tehotenstve a po pôrode v priebehu dojčenia.
Vstrebateľnosť vápnika
Často sa debatuje o vstrebateľnosti maku, v rastlinnej ríši rekordmanu v obsahu vápnika (až 1400mg na 100g). Vstrebateľnosť je ale veľmi malá. Kel je jedným z najrozšírenejších a najlacnejších druhov zeleniny, a predsa je čímsi mimoriadny: nezvyčajne vysokým obsahom nutričných látok.
Ďalšie benefity kučeravého kelu
Kel je ideálnym zimným druhom zeleniny a pomáha nášmu organizmu úspešne odolávať chorobám z prechladnutia. Jediná porcia kelu nám dodá potrebné množstvo vlákniny. Kým ťažké vyprážané jedlá prechádzajú tráviacim traktom a zanechávajú za sebou pohromu, kel črevá prečistí (detoxikuje), pomáha vytvárať zdravú črevnú flóru a rýchlo regeneruje sliznice čriev.
Kel obsahuje množstvo živín, ktoré sa môžu viazať spolu so žlčovými kyselinami. Keď sa toto viazanie uskutoční, hladiny cholesterolu v krvi klesnú, pretože telo potrebuje nahradiť žlčové kyseliny a môže ich získať z rozkladu cholesterolu. Bez dostatočného príjmu antioxidantov môže byť náš metabolizmus ohrozený a môžeme zažiť metabolický problém nazývaný "oxidačný stres". Bez dostatočného príjmu protizápalových živín sa regulácia nášho zápalového systému môže stať kompromitáciou a môžeme sa stretnúť s problémom chronického zápalu. Oxidačný stres a chronický zápal - a kombinácia týchto metabolických problémov - sú rizikovými faktormi vývoja rakoviny - rakoviny močového mechúra, rakoviny prsníka, rakoviny hrubého čreva, rakoviny vaječníkov a rakoviny prostaty.
Kel má rozhodujúcu úlohu pri podpore procesov detoxikácie tela. Izotiokyanáty (ITC) vyrobené z glukozinolátov kelu pomáhajú regulovať detoxné aktivity v našich bunkách. Väčšina toxínov, ktoré predstavujú riziko pre naše telo, musia byť našimi bunkami detoxikované pomocou dvojstupňového procesu. Dva kroky v procese sa nazývajú detoxikácia fázy I a detoxikácia fázy II. ITC vyrobené z glukozinolátov kelu majú priaznivý vplyv na oboch detoxifikačných krokoch (fáza I a fáza II). Nezvyčajne veľké množstvo zlúčenín síry v kely pomáha podporovať aspekty detoxikácie fázy II., ktoré vyžadujú prítomnosť síry. Vitamín E, ktorý kel kučeravý obsahuje najviac zo všetkých druhov zeleniny, je účinným ochrancom buniek pred vplyvom voľných radikálov.
Jedným z najčastejších dôsledkov starnutia je zhoršenie zraku. Existuje niekoľko živín v strave, ktoré môžu pomôcť zabrániť tomu, aby sa tak stalo. Kel je ideálny, pretože obsahuje luteín a zeaxantín, karotenoidové antioxidanty, ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve práve v keli.
Zdravotné prínosy kelu – 8 dôvodov, prečo Dr. Berg miluje túto superpotravinu!
Ako použiť kučeravý kel v kuchyni?
Pred pridaním kučeravého kelu do polievky alebo iného pokrmu je vhodné povykrajovať z neho stonky a z listov hrubé rebrá. Listy nakrájajte na drobnejšie kúsky. Celé kelové listy môžete povariť v osolenej vode alebo vo vývare. Po 4 minútach budú listy chrumkavé a po 10 minútach úplne zmäknú. Zľahka uvarené listy môžete plniť ako závitky. Nasekané listy kučeravého kelu môžete použiť namiesto petržlenovej vňate, napríklad aj do polievkových halušiek. Vynikajúce sú natrhané na kusy, premiešané s hrubou soľou a olejom a dochrumkava upečené na plechu.
Kel je možné spracovať všetkými možnými spôsobmi, ale vždy je potrebné ho tepelne upraviť. Aspoň krátko, aby bola lepšie stráviteľný. Tiež treba upozorniť, že pomerne veľa nadúva. Tomuto problému sa dá ľahko predísť, ak budete kel variť spolu so saturejkou.
Recepty na polievku z kelu
Zemiakovo-kelová polievka s bravčovým mäsom
Táto sýta polievka je ideálna do chladnejších dní a poskytne telu dostatok energie a vitamínov.
Suroviny (4 porcie, stredná náročnosť, 50 minút prípravy):
- 300 g bravčového mäsa z pliecka
- 350 g kučeravého kelu
- 500 g zemiakov
- 1 ks cibuľa
- 2 ks strúčiky cesnaku
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 lyžica údenej mletej papriky
- 600 ml zeleninového vývaru
- Soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- Bravčové mäso umyte a nakrájajte na kocky. Zalejte vodou, osoľte a okoreňte. Pod pokrievkou uvarte do mäkka.
- Cibuľu a cesnak očistite a nahrubo posekajte. Zemiaky očistite a pokrájajte na väčšie kocky.
- V hrnci na rozohriatom oleji opečte posekanú cibuľu a cesnak. Pridajte zemiaky a všetko posypte údenou mletou paprikou. Rýchlo premiešajte a prilejte zeleninový vývar. Priveďte do varu, stlmte plameň a asi 15 minút povarte.
- Pridajte pokrájaný kel a na strednom plameni 15 minút povarte. Ku koncu varenia pridajte uvarené bravčové mäso aj s vodou, v ktorej sa varilo.
Hustá kelová polievka s batátmi
Hustá zeleninová polievka je ideálnou voľbou do chladných dní, pretože nielenže zahreje, ale poskytne telu potrebné tekutiny a vitamíny. Táto hustá polievka kombinuje kel a batáty, čo vytvára výnimočnú chuť.
Ingrediencie (4 porcie):
- 5 veľkých listov kučeravého kelu
- 2 PL oleja
- Nakrájaná zelenina (cibuľa, mrkva)
- 1 stonka čerstvého tymianu
- 2 bobkové listy
- 1/2 ČL celého korenia
- 1 l zeleninového vývaru
- 150 g mrazenej zelenej fazuľky
- 150 g mrazeného zeleného hrášku
- 150 g sterilizovanej fazule
- 1 strúčik cesnaku
- 20 g strúhaného parmezánu
Postup:
- Na 4 porcie zbavíme 5 veľkých listov kučeravého kelu hrubých stoniek a nakrájame na pásiky.
- V hrnci zahrejeme 2 PL oleja a nakrájanú zeleninu na ňom restujeme dozlatista. Pridáme 1 stonku čerstvého tymianu, 2 bobkové listy, 1/2 ČL celého korenia a asi polovicu nakrájaných lístkov kelu, 2 minúty restujeme. Potom zalejeme 1 l zeleninového vývaru.
- 150 g mrazenej zelenej fazuľky a 150 g mrazeného zeleného hrášku vložíme do studenej vody, aby sa uvoľnili. Precedíme a preložíme ich do horúceho vývaru. Na miernom ohni varíme asi 3-4 minúty domäkka. Pridáme 150 g dôkladne prepláchnutej sterilizovanej fazule.
- Zvyšné kelové listy, 1 PL oleja, strúčik cesnaku a 20 g strúhaného parmezánu rozmixujeme na zelené pesto.
Rýchla polievka z ružičkového kelu
Dobré a hlavne rýchle recepty sa oplatí mať vždy po ruke. Táto polievočka je sýta, potrebuješ na ňu jednoduché suroviny, z ktorých rýchlo dokážeš vyčarovať dobrotu výrazných chutí. Na tejto polievke mám rada okrem jej zaujímavej chuti aj to, že je hotová rýchlo. Nie je potrebné stráviť v kuchyni mnoho času.
Ingrediencie:
- Ružičkový kel
- Olivový olej
- Soľ
- Med
- Cibuľa
- Karí
- Paradajkový pretlak
- Voda
- Mrkva
- Zemiaky
- Biely jogurt
- Čili
- Pažítka
Postup:
- Rúru predhrejeme na 200°C. Malé hlavičky ružičkového kelu rozrežeme na polovice. Plech vystelieme papierom na pečenie a poukladáme na neho ružičkový kel, ktorý osolíme a pokvapkáme olivovým olejom.
- V miske pripravíme dresing zmiešaním cca 3-4 lyžíc olivového oleja a medu. Po 15 minútach vyberieme kel, vložíme ho do misky s dresingom a zamiešame tak, aby sa všetok kel obalil. Vrátime naspäť do rúry a zapečieme ešte 10 minút, alebo kým nie je kel zlatej farby.
- Kým je kel v rúre, môžeme pripravovať polievku. Cibuľu opražíme na olivovom oleji. Pridáme k nej karí a paradajkový pretlak. Všetko spolu zamiešame, zalejeme 1 litrom vody a pridáme mrkvu a zemiaky nakrájané na menšie kocky.
- Keď sú zemiaky a mrkva uvarené, rozmixujeme ich tyčovým mixérom na jemnú kašu. K nej pridáme biely jogurt, soľ a čili. Polievku ešte chvíľku povaríme a nakoniec pridáme pažítku. Polievku podávame so zapekaným sladkým kelom.
Tip: Polievku môžu aj deti od 1,5 roka, ALE vynecháme čili korenie a namiesto kari použijeme kurkumu (pozor na množstvo).
Krémová polievka z ružičkového kelu
Ružičkový kel je vynikajúca zelenina, ktorá vás nabije vitamínom C a kopou vzácnych látok. A ešte k tomu uvaríte úžasnú krémovú polievku z ružičkového kelu. Obsahuje kopec zeleniny a extra chutné kokosové mlieko. Určite vyskúšajte.
Ingrediencie:
- Ružičkový kel
- Stonkový zeler
- Maslo
- Olej
- Kurkuma
- Čerstvo zomleté čierne korenie
- Pór
- Mrkva
- Petržlen
- Kokosové mlieko
Postup:
- Ružičkový kel ošúpeme z vrchných lístkov. Stonkový zeler zbavíme nožíkom vláskov a nakrájame nadrobno.
- V hrnci na miernom ohni zohrejeme maslo a olej, pridáme kurkumu a čerstvo zomleté čierne korenie. Opečieme zeler a pór, opekáme asi 3 minúty.
- Pridáme na polovice nakrájaný ružičkový kel a nadrobno nakrájanú mrkvu a petržlen a opekáme, kým kel nezosvetlie, stačí na to pár minút. Vrátime do hrnca a povaríme spolu ešte tri minútky.
Kelová polievka so zemiakmi a paprikou
Kelová polievka so zemiakmi a paprikou je obľúbeným jedlom, ktoré si môžete jednoducho pripraviť.
Polievka z rôznych druhov kelu
Polievku možno pripraviť z hlávkového, ružičkového i kučeravého kelu. Zakaždým ale trochu inak. Hlávkový kel tvorí väčšinou základ. Nakrájaný kel sa krátko orestuje, podleje vodou a pridá ďalšie korenie. Na záver sa ešte môže zahustiť. Oproti tomu ružičkový kel je iba jednou z prísad zeleninovej polievky.
Ďalšie spôsoby využitia kučeravého kelu
Kel je možné spracovať všetkými možnými spôsobmi, ale vždy je potrebné ho tepelne upraviť, aspoň krátko, aby bol lepšie stráviteľný. Tiež treba upozorniť, že pomerne veľa nadúva. Tomuto problému sa dá ľahko predísť, ak budete kel variť spolu so saturejkou.
Zapečený kučeravý kel
Stále obľúbenejší je zapečený kel, ktorý možno tiež pripraviť zakaždým inak. Ak ho chcete skombinovať s inou zeleninou, aby chuť kelu nebola tak výrazná. Na oleji opražte cibuľu spolu s cesnakom, ale nie veľmi dlho, aby cesnak nezhorkol. Pridajte nakrájané tofu a spoločne ešte chvíľu opečte. Potom príde na rad nastrúhaná mrkva s nakrájaným kelom. Poduste približne 10 minút na miernom ohni, ale nie až do zmäknutia. Pripravte si cesto na zaliatie. V rastlinnom mlieku rozmiešajte 1/2 lyžičky jedlej sódy, 3 lyžice oleja a približne 5 lyžíc Hrašky. Pokiaľ bude konzistencia príliš tekutá, pridajte ešte múku. Oproti pôvodnému receptu túto zmes ešte krátko povarím a až potom nalejem na kel. Bez povarenia bola potom stále cítiť chuť Hrašky.
Ružičkový kel chutí najlepšie so zemiakmi. Vyskúšajte zapečený. Zemiaky, pór a cesnak nakrájajte na plátky, ružičkový kel očistite a rozpoľte. Potom už len všetko vyskladajte do zapekacej misy a prelejte zmesou rastlinnej smotany a hrašky. Prípadne kukuričnej múky.
Kučeravý kel v smoothie
Kučeravý kel je obľúbenou surovinou na prípravu zeleného smoothie.
Postup na zelené smoothie:
- Zo štyroch listov kučeravého kelu vykrojíme stonky a rebrá. Privedieme do varu osolenú vodu a očistené listy v nej dve minúty sparíme a nakrájame na kúsky.
- Jedno veľké sladké jablko zbavíme jadrovníka a nakrájame na kocky s bielou blanou.
- Do mixéra vložíme sparené kelové listy, uhorku, jablko, citrón a dve hrste baby špenátu. Prilejeme asi 200 ml studenej vody a všetko rozmixujeme na hustý nápoj.
Druhy kelu a ich využitie
V kuchyni je najpoužívanejší hlávkový kel, v závese za ním ružičkový kel a stále obľúbenejší sa stáva tiež kučeravý kel. Vôbec najrozšírenejší je hlávkový kel, ktorý môže byť upravovaný snáď všetkými spôsobmi. Možno ju variť, dusiť, vyprážať, zapekať, pridávať do šalátov, do zmesí na fašírky. Je populárny aj medzi tými, ktorí rastlinnej strave nijako zvlášť nefandia. Oproti zvyšným druhom ho tak často nestretnete v obchodoch. Hitom je skôr na farmárskych trhoch. Rozhodne vyberajte mladé, nie príliš vyrastené listy. Majú o poznanie lepšiu chuť, sú lepšie stráviteľné a pred konzumáciou nevyžadujú tepelnú úpravu. Tých z vás, ktorí kel príliš nevyhľadávajú, iste poteší, že má úplne inú chuť. Je chuťovo výraznejší ako hlávkový kel a niekomu jej vôňa môže dosť vadiť. Tiež je odolný proti mrazom. Aj práve preto býva v predaji iba od jesene do konca zimy.
Skladovanie kelu
Všetky druhy kelu je najlepšie skladovať na nejakom tmavom a chladnom mieste. V chladničke, vo väčšom množstve aj v pivnici. Na dlhodobé skladovanie bez zamrazenia je ideálna teplota - 4 °C. Hlávkový kel by mal mať aj niekoľko obalových listov, ktoré ho budú chrániť. Ružičkový kel oddelený od hlúbov je oveľa náchylnejší. Nevydržia tak dlho, preto ho skladujte krátkodobo v chladničke, prípadne zmrazte. Kel pred skladovaním neumývame! Skladujeme ho v najchladnejšej časti chladničky, pretože pri izbovej teplote nám bude horknúť.
tags: #kuceravy #kel #polievka