Kulturistika vyžaduje nielen intenzívny tréning, ale aj premyslenú stravu, ktorá podporuje rast svalov a regeneráciu. Neznamená to však, že musíte míňať majetok na drahé suroviny. Existuje množstvo lacných, rýchlych a chutných jedál, ktoré sú ideálne pre kulturistov. V tomto článku nájdete inšpiráciu a tipy, ako sa stravovať zdravo a efektívne aj s obmedzeným rozpočtom.
Ryža: Základ kulturistickej stravy
Ryža predstavuje sýty a variabilný pokrm, ktorý je ideálnym zdrojom komplexných sacharidov. Hoci sa môže zdať úplne obyčajná a neatraktívna, má viacero podôb a je možné ju pripraviť na mnoho spôsobov.
1. Pečená ryža so šunkou a syrom
Chutné a pripravené za pár minút. K tomuto jedlu som použila syr mozzarella. Ak máte radi viac syrové, použite aj viac mozzarelly alebo iného výraznejšieho syra. Mrkva tomu dodá lepšiu chuť, už som robila aj bez a nebolo to ono, tak ju z receptu určite nevynechávajte. Jednoduché jedlo, ktoré máte pripravené rýchlo a pečiete v jednej zapekacej miske, takže sa ani nenarobíte.
2. Ryžovo-cesnakové placky
Ryžovo-cesnakové placky so syrom, klobásou a salámou sú ďalšou variáciou, ako využiť ryžu v chutnom a sýtom jedle.
Cibuľová polievka so zapečeným toastom 🍲 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
3. Rizoto rýdzo české
Podľa Talianov toto nie je pravé rizoto, ktoré by malo byť krémové, so smotanou a kvalitným parmezánom. Klasické české rizoto so zeleninou je však skvelou alternatívou, ktorá zasýti a dodá potrebné živiny.
Cestoviny: Rýchly a univerzálny zdroj energie
Cestoviny sú obľúbenou voľbou pre rýchlu a lacnú prípravu jedál. Sú výborným zdrojom sacharidov, ktoré dodávajú energiu na tréning a regeneráciu.
1. Fliačky so šunkou a smotanou
Jednoduché, chutné a lacné jedlo, ktoré zasýti každého.
2. Špecle s kapustou a údeným
Špecle z perlivej vody sú vynikajúcou a sýtou voľbou.
3. Zapečená kapusta s cestovinami
Zapečená kapusta s cestovinami je ďalšou skvelou voľbou. Existuje milión spôsobov, ako ich pripraviť - s mäsom, s rybou, so smotanou, s kuracím mäsom, so syrom a šunkou. Tentoraz s kapustou a šunkou, nakrájanou na kocky. Zálievka je veľmi jednoduchá, ale zato veľmi chutná - mlieko, vajíčka. Dokonalý chutný obed alebo aj ako studená večera.
4. Granadiersky pochod alebo granadír
Tradičný recept ešte od mojej babičky. Lacné jedlo, na ktorom si určite pochutnáte. Za 2 eurá zasýti celú rodinu.
Zemiaky: Lacný a všestranný pomocník
Zemiaky sú lacné, ľahko dostupné a extrémne všestranné. Sú bohaté na draslík a vitamín C a dajú sa pripraviť na nespočetné množstvo spôsobov.
1. Zapečená kapusta so zemiakmi
Jednoduché, rýchle a chutné. Zemiaky a kapusta idú k sebe.
2. Chalupárske zemiaky
Najjednoduchší a vynikajúci obed, pochutnajú si aj tí, ktorí si nevedia predstaviť obed bez mäsa.
3. Zemiaková buchta
Dnes na obed bola zemiaková buchta.
4. Vynikajúce predvýplatové francúzske zemiaky
Určite to poznáte, keď rozmýšľate, čo lacnejšie by ste navarili tak, aby to bolo aj chutné a aj všetkých dobre nasýtilo. Skúste tieto francúzske zemiaky. Naše deti si z nich vždy žiadajú dupľu a pekáč ostáva prázdny. Tieto francúzske zemiaky nasýtia rodinu a zároveň šetria peňaženku.
5. Pastierske plnené placky - jedlo chudobných
Niekedy ľuďom stačila múka, voda, zemiaky a vedeli z toho pripraviť chutné jedlo za málo peňazí. Vyskúšajte to aj teraz.
Cibuľová polievka so zapečeným toastom 🍲 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Lacné a rýchle raňajky a desiaty
Začať deň správne je pre kulturistov kľúčové. Tieto recepty sú rýchle, lacné a dodajú vám energiu na celé dopoludnie.
1. Lacné, jednoduché a rýchle raňajky
Lacná varianta raňajok. Chlebíček namočený do vajíčka so šunkou, syrom a paradajkou.
2. Migas - jedlo chudobných Španielov
Toto jedlo je lacné, rýchle a veľmi chutné. Každému z nás občas ostane chleba a toto je dobré využitie.
3. Syrové smažienky
Netvrdím, že zdravá, no veľmi chutná a výdatná večera. Pre deti napríklad so zemiakovou kašou, pre dámy so zeleninovým šalátikom a pre pánov s plátkami nasucho opečeného bieleho chleba, horčicou a kopou cibule.
4. Lacné, rýchle a chutné chlebové placky s cibuľkou bez kysnutia
Nepotrebujete droždie, aby ste pripravili chutné chlebové pečivo. Vyskúšajte tieto placky, ktoré sa pri správnom zatočení pri príprave krásne lístkujú. S cibuľkou sú fantastické. Ja som to vo finále podávala s kopčekom kyslej smotany.
Sladké jedlá pre kulturistov
Aj keď kulturisti často preferujú slané jedlá, občas si môžu dopriať aj sladké. Tieto recepty sú lacné a vhodné aj do diéty.
1. Tvarohové rezance na sladko
Lacné jedlo, ktoré pripravíte za pár minút. Dá sa pripraviť na sladko alebo na slano. Namiesto cukru pridáte trochu viac soli, rozpustené maslo a nasekanú pažítku alebo opečenú slaninu.
2. Rýchly, jednoduchý a lacný obed - šúľance, šišky
Staviam na jednoduchosť. Na šiškách si pochutnala celá rodina, bol to rýchly, jednoduchý a lacný obed. Šúľance, šišky, ako chcete.:)
3. Šúľance s makom
Vynikajúce sladké hlavné jedlo. Klasika je klasika. Cesto vylepšené o vajce, ale tá chuť! Mňamka!
4. Slovenské pirohy s lekvárom a makom
Recept je veľmi starý a na Slovensku sa dedí z generácie na generáciu.
5. Dukátové buchtičky s vanilkovým krémom
Populárne jedlo môjho detstva. Hoci som už "veľká", stále ho mám rada... Takto robila dukátové buchty moja mamina a ja som jej recept vďačne zdedila. Máte chuť na sladkú klasiku, no nechcete tráviť hodiny v kuchyni? S naším rýchlym receptom nemusíte čakať na kysnutie cesta ani buchtičky ručne tvarovať.
6. Babičkine buchty (zo starej kuchárky)
Sú najlepšie :-) Piekla som minulý víkend.
7. Starý rodinný recept na lacné /žobrácke/ šišky tesne pred výplatou
Od mojej mamky som sa naučila, že to najjemnejšie kysnuté cesto sa vytvorí iba ak použijete ako základ vodu. Žiadne mlieko alebo smotana, iba čistá voda. Pripravíte ich za pár drobných a sú naozaj krásne nadýchané a jemné ako pavučinka. Moja mamka im hovorí žobrácke šišky na vode. Sú mäkučké i druhý deň.
Šaláty a bezmäsité jedlá: Ľahké a zdravé
Šaláty sú skvelou voľbou pre ľahké, výživné a rýchle jedlá. Sú bohaté na vitamíny a vlákninu.
1. Študentský šalát
Študentský šalát pripravený veľmi rýchlo, zdravo a, hlavne, lacno. Šaláty mám rada nielen kvôli ich pestrosti. Sú rýchlo hotové a chutné.
2. Zeleninové jedlá
Môžete si len ugrilovať/upiecť niekoľko druhov zeleniny, k tomu čerstvá zelenina, zelený šalát, semienka. Často si k tomu robím aj volské oká z domácich vajíčok. Zeleninový bulgur, rizoto, kuskus, tam si dáte čo máte radi.
3. Zeleninový tajine
Zeleninový tajine (môže byť aj v hrnci). Nastrúhate paradajky, pridáte cesnak, cibuľu. Urobíte si takú zmes, oliváč, soľ, mix korenia, vňaťku. Do hrnca dáte hocijakú zeleninu, vrstvíte a polievate tou zmesou. A necháte na miernom ohni podusiť. K tomu je fajný arabský chlebík alebo hocijaké zdravšie pečivo, ktoré máte radi.
4. Fazuľové tortilly
Robím si také fazuľové tortilly. Dám oliváč, cibuľu, cesnak. Podusím troška. Pridám papriku, chilli. Potom do toho fazuľu. Už je na tebe či z konzervy, ale ja si radšej uvarím. Dám všelijaké korenie, ja si to robím na mexický spôsob. Pridám vodu, nech sa to povarí troška a spojí. Potom naplním hocijaké tortilly, aké máte radi, dám do nich ešte šalát. A k tomu si robím guacamole. Často takú rýchlu verziu, že len poroztlačím avokádo, dám tam paradajky na kocky a na drobno červenú cibuľu, soľ, korenie. Pomiešam. A medzitým si často k tomu dám upiecť zemiaky, nakrájam na tenko ako hranolky.
5. Huby a vajcia
Včera som si opiekla na panvičke hlivu ustricovú, posolila, keď pustila vodu pridala oliváč (určený aj na teplú kuchyňu) a gyros korenie. Toto je za chvíľku urobené. Dala na tanier, do tej istej panvice som si urobila vajíčka. Na tanier som si dala šalát, rôznu surovú zeleninu. Vždy jem hodne pestro.
6. Indická a arabská kuchyňa
Varím hodne indickú a arabskú kuchyňu. Vegetariánsky bez mlieka. Takže aj tam je veľa vecí čo robím a hodne sú rýchlovky. Receptov je kopa na nete. Taký indický dhal z červenej šošovice je rýchlo uvarený a k tomu basmati ryža.
7. Baklažány
Teraz hodne robím všeličo z baklažánov. Máme ich plnú záhradu.
8. Rýchle omáčky na cestoviny
Alebo sa dajú urobiť také rýchle omáčky na cestoviny. Dám oliváč, červenú papriku, červenú cibuľu. Podusím, kým je to mäkké. Dám do mixéra, pridám jeden strúčik cesnaku, troška ovseného mlieka (doma ľahké urobiť a lacnejšie) vymixujem. Dám na cestoviny. Akékoľvek máte radi. A ešte koľkokrát pridám potom špenát čerstvý, troška ,,dovarím,, nech sa zmenší jeho objem a hotovo. Môžete si urobiť aj hubovú omáčku, paradajkovú, hocijakú zeleninovú aj mix zeleniny.
| Typ jedla | Príklady receptov | Výhody pre kulturistov |
|---|---|---|
| Ryžové jedlá | Pečená ryža so šunkou a syrom, Ryžovo-cesnakové placky, České rizoto | Komplexné sacharidy pre energiu |
| Cestovinové jedlá | Fliačky so šunkou a smotanou, Špecle s kapustou a údeným, Zapečená kapusta s cestovinami | Rýchla energia, ľahká príprava |
| Zemiakové jedlá | Zapečená kapusta so zemiakmi, Chalupárske zemiaky, Francúzske zemiaky | Draslík, vitamín C, zasýti |
| Raňajky a desiaty | Chlebíček vo vajíčku, Migas, Syrové smažienky, Chlebové placky | Rýchle, výživné, naštartujú metabolizmus |
| Sladké jedlá | Tvarohové rezance, Šúľance s makom, Dukátové buchtičky, Babičkine buchty | Doplnenie glykogénu, psychická pohoda |
| Šaláty a bezmäsité | Študentský šalát, Zeleninové tajine, Fazuľové tortilly, Dhal z červenej šošovice | Vláknina, vitamíny, minerály, ľahké na trávenie |
tags: #lacne #jedla #pre #kulturistov