Nízkohistamínová diéta sa v poslednom období spomína veľmi často. Trápi vás únava, migrény, nafukovanie? Možno za to môže histamín - látka bežne prítomná v potravinách, ktorú pri histamínovej intolerancii telo nevie správne odbúrať. Výsledok? Nepríjemné symptómy, ktoré vám dokážu skomplikovať život.
Histamínová intolerancia (HIT) nie je skutočnou alergiou ako napríklad alergia na arašidy či sóju. Histamín zohráva úlohu v imunitnom systéme, trávení aj nervovej sústave. Pri histamínovej intolerancii nezasahuje imunitný systém, preto aj diagnostika býva náročnejšia. Je však veľmi dôležité, aby sa pred stanovením diagnózy HIT a začatím nízkohistamínovej diéty najskôr hľadali iné príčiny symptómov. V poslednom období sa začala používať aj ako liečba dlhého COVIDu, tzv. Long-COVID syndróm.
Čo je histamín a histamínová intolerancia?
Histamín je chemikália, ktorá sa prirodzene nachádza vo všetkých bunkách nášho tela. Je to dôležitá súčasť imunitného a nervového systému. V súvislosti s histamínom, ktorý produkuje naše telo ako svoju prirodzenú súčasť, nachádza sa (alebo sa produkuje) histamín prirodzene aj v niektorých potravinách. Obsah histamínu je vysoký hlavne vo fermentovaných potravinách.
Koľko histamínu je príliš veľa? Toto skutočne záleží od konkrétneho tela, jeho zdravia, celkovej kondície a životosprávy. Tolerancia každého organizmu by som prirovnala k nádobe, ktorú napĺňate vodou - každý má tú pomyselnú nádobu vo svojom tele inej veľkosti. Niekto má nádobu obrovskú a niekto len maličkú. Tiež je táto pomyselná nádoba a jej veľkosť priamo úmerne závislá na rôznych zdravotných faktoroch. Ak je nádoba plná a začne pretekať, symptómy na seba nenechajú dlho čakať.
Môže byť skutočne náročné diagnostikovať HIT, pretože mnohé symptómy sa podobajú na iné ochorenia, ako napríklad potravinové alergie, IBS, senzitivita na lepok, rôzne intolerancie a mnohé iné. DAO enzým pomáha pri spracovaní a odburávaní histamínu z vášho organizmu. Niekedy tento enzým nedokáže robiť svoju prácu dostatočne, pretože ho blokujú niektoré potraviny.
Zásady nízkohistamínovej diéty
Zapamätajte si, toto je “nízkohistamínová diéta”, nie “bezhistamínová diéta”. Jej cieľom je znížiť množstvo prijatého a vyprodukovaného histamínu vo vašom tele. Prvým účinným krokom, ako stlmiť príznaky histamínovej intolerancie a liečiť ju, je dodržiavať histamínovú diétu. Pre ľudí s histamínovou intoleranciou sa symptómy zhoršujú s prichádzajúcim večerom. Problémy sa prehlbujú aj vtedy, ak sú zjedené viaceré vysokohistamínové jedlá počas jedného dňa alebo v krátkom čase po sebe. Ťažkosti sa prejavia vtedy, keď je nádoba preplnená kombináciou prirodzene produkovaného histamínu a histamínu zjedeného v potravinách.
Zistiť, ktoré potraviny sú problematické je v podstate o trpezlivosti a šťastí. Presne pre toto vyzerá histamínová diéta pre každého človeka s HIT inak. Obsahuje potraviny, ktoré sú vhodné na zredukovanie ťažkostí s prejavmi histamínovej intolerancie.
Kľúčové body nízkohistamínovej diéty:
- Obsah histamínu v potravinách sa zvyšuje vekom potraviny.
- Fermentované potraviny obsahujú vysokú nálož histamínu.
- Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú ingrediencie s vysokým obsahom histamínu.
- Niektoré štúdie dokázali, že mrazenie potravín znižuje obsah histamínu v potravinách.
- Niektorí ľudia s histamínovou intoleranciou nedokážu tolerovať vôbec žiadne mliečne produkty. Iní zas tolerujú len malé množstvo. Je ideálne, ak si vyberáte čerstvé, pasterizované a nie fermentované mliečne produkty.
- Hladina histamínu v potravinách môže byť rozdielna vplyvom prípravy jedla.
- Pri histamínovej intolerancii je kľúčové vyhýbať sa potravinám, ktoré sú buď prirodzene bohaté na histamín, alebo v tele podporujú jeho uvoľňovanie a blokujú odbúravanie.
- Pri histamínovej intolerancii venujte pozornosť aj tzv. skrytým zdrojom histamínu. Polotovary a hotové jedlá často obsahujú vyššie hladiny histamínu v dôsledku procesov spracovania a skladovania. Podobne, pri reštauračných pokrmoch je náročné kontrolovať čerstvosť surovín a spôsob ich prípravy, čo môže viesť k vyššiemu obsahu histamínu.
- Sledujte reakcie vlastného tela - každý môže reagovať trochu inak.
Histamínová intolerancia: Prečo stále trpíte napriek návštevám lekára
Potraviny vhodné pri histamínovej intolerancii
Zoznam potravín s nízkym obsahom histamínu je závislý od zdroja informácií. Mnohým pacientom sa podarilo odstrániť žihľavku, vyrážky, bolesti hlavy atď. pomocou nízkohistamínovej diéty.
Nízkohistamínová diéta síce môže pôsobiť ako veľké obmedzenie, no s trochou trpezlivosti a správnymi informáciami dokážete svoj jedálniček prispôsobiť tak, aby vám jedlo robilo radosť a nie starosti. Možno budete musieť niečo vynechať, ale zároveň objavíte nové chute, recepty a spôsoby, ako podporiť svoje zdravie prirodzene.
Príklady potravín vhodných pri histamínovej intolerancii:
- Mäso: čerstvo varené mäso a hydina. Vo všeobecnosti je pri tejto diéte dôležité uprednostniť čerstvé jedlá pred konzervovanými, fermentovanými, zrejúcimi či kvasenými. Dlhšie skladovanie totiž v potravinách zvyšuje obsah histamínu.
- Niektoré druhy zeleniny: napr. brokolica, karfiol, cuketa, mrkva, šalát.
- Ovocie s nízkym obsahom histamínu: napr. jablká, hrušky, melón, čerešne, marhule.
- Kvalitné oleje: napr. olivový, kokosový.
- Mliečne výrobky: čerstvé, pasterizované mliečne produkty, ak ich tolerujete. Bezlaktózové alternatívy ako bezlaktózová smotana.
- Obilniny: špaldová múka, ryža, bulgur, pšeno, quinoa.
- Strukoviny: červená šošovica.
- Bylinkové čaje: napr. rooibos, mäta, rumanček.
Mnohé z potravín v SIGHI liste nemajú vedecky podložené obsahy histamínu, ide skôr o taký zoznam pozbieraný od ľudí z celého sveta trpiacich na HIT.
Recepty vhodné pri histamínovej intolerancii
Histamínová intolerancia sa prejavuje pri rôznych potravinách veľmi individuálne, preto si tieto zdravé recepty môžete dodatočne prispôsobiť podľa svojich potrieb. Dúfam, že vám tieto HIT recepty pomôžu stravovať sa zdravšie a pestrejšie. Nech vám chutí!
Eliminačná diéta môže vyzerať nepríjemne a náročne. Sústreďte sa počas nej na potraviny, ktoré môžete jesť a skladajte si recepty čo najzaujímavejšie. Ak dodržiavate diétu na histamínovú intoleranciu, predpokladáte, že HIT je vaším základným problémom.
Diéta môže byť veľmi náročná, pretože je obmedzujúca. Niektorí ľudia pracujúci na zmiernení symptómov môžu mať aj iné diétne obmedzenia, ako je FODMAP alebo intolerancia lepku. Keď sú zavedené viaceré diétne obmedzenia, môže byť ťažké dosiahnuť správny nutričný príjem.
Výber receptov
Obedy a večere:
- Jednoduchý dahl z červenej šošovice
- Zapečené kuracie prsia s citrónom a fazuľovými strukmi
- Hrášková polievka
- Ryžovo-syrové fašírky
- Toskánske kuracie prsia z 1 panvice
- Jednoduché kari z červenej šošovice s batatmi
- Kokosová ryža ako príloha
- Kapustová ryža na indický spôsob
- Krémové tekvicové rizoto
- 25-minútové mleté mäso s karfiolovou ryžou
- Kapustový pilaf s kuracím mäsom
- Restované morčacie mäsko (z gazdovského dvora) a opekané zemiaky. Pri histamínovej intolerancii sa odporúča buď overené alebo čerstvé mäso.
- Zapekané bataty so šunkou a zeleninou. Šunku najradšej bez konzervantov a bez éčok. Smotana na šľahanie = bezlaktózová.
- Zellerové pyré. Zellerové pyré je určite zdravšie ako zemiakové. Aby bolo trošku hutnejšie, môžeme pridať i zopár zemiakov.
- Chrumkavé a zdravé batátové čipsy a grilovaná panenka. Opäť sa ukázalo, že i nízkohistamínové recepty môžu byť chutné. Batáty sú veľmi zdravé.
- Zeleninová polienka s chutnou zelenou brokolicou. Čo spraviť aby zelenina nestratila svoju farbu a chuť?
- Karfiolová polievka. My sme dostali od rodiny čerstvý karfiol a rozmýšľali sme nad receptom. Čo tak uvarený alebo vyprážaný?
Bezlepkové recepty:
- Domáce lokše bez lepku
- Šúľance z kokosovej múky (bez lepku)
- Expresné slané syrové wafle (bez lepku)
Ďalšie recepty:
- Brokolicové kroketky
- Grilované kuracie prsia s kurkumovou quinoou
- Raňajkový tanier so sladkým zemiakom
- Krémová karfiolová polievka bez smotany
- Tradičná indická ryža ako príloha
- Zdravé karbonátky z červenej repy
- Zdravý mrkvovo-vajíčkový šalát
- Rýchle tekvicové soté s kari
- Jednoduchý šalát z quinoy a brokolice
- Vegánska karfiolová panvička
- Cvikla: Keď je cvikla zdravá a ešte aj chutí. Cvikla sa dá pripraviť na rôzne spôsoby. Na malé kocky ale aj na takéto chutné plátky.
- Lievance: Receptík na lievance bez lepku a mlieka s kúskami mandlí. Priznám sa, že lievance si pripravujem pomerne často, avšak väčšinou vždy na iný spôsob.
Histamínová intolerancia: Prečo stále trpíte napriek návštevám lekára
Sladkosti a dezerty pre histaminikov
Niekedy mám proste chuť na niečo vyložene sladkého, proste nejakú sušenku. Kto by nemal rád sladké? Už ste sa takmer rozlúčili so sladkosťami? Mnohí dobre vieme, že chuti na sladké sa nedá len tak ľahko uniknúť. Tak prečo sa o to snažiť, keď si aj my histaminici môžeme dopriať chutné a zdravé palacinky. Samozrejme všetky ingrediencie je podľa individuálnej tolerancie možné nahradiť. Predsa fantázii sa medze nekladú.
- Jednoduchý tvarohový dezert (recept poslala Vierka)
Potrebujeme: tvaroh, smotana na šľahanie (beznlaktozová), kukuričné piškóty, práškový cukor, bezkofeínová káva, goji. Uvaríme kávu. Na dno misy poukladáme v káve namočené piškóty. Smotanu vyšľaháme spolu s lyžicou práškového cukru. Keď je smotana vyšľahaná, tak pridáme tvaroh a spolu premiešame.
- Mandľové keksíky (recept z druhého stretnutia histaminikov)
Potrebujeme: 210g špaldovej múky, 140g masla, 70g práškového cukru, 70g mletých mandlí, 1/2 bal. vínneho kameňa, štipka soli. Všetky ingrediencie spolu vymiešame a vytvoríme ľubovolné tvary. Pečieme pri 170 stupňoch približne 7-10 minút. Ešte horúce mandľové keksíky posypeme cukrom.
- Ľahký letný koláč s marhuľami a tvarohom
Tvaroh je bohatý na bielkoviny, navyše je ľahko stráviteľný. Piškótové cesto zvrchu a karobové zospodu dodávajú koláču zaujímavú kombináciu chutí.
- Babičkin koláč so surovinami vhodnými pre histaminikov
Potrebujeme: 250 g masla, 400 g práškového cukru, 4 vajíčka, 2 PL karobu, 300 ml mandľového mlieka, 400g polohrubej špaldovej múky, 1 KL sódy bikarbóny, ½ KL prášku do pečiva (vínny kameň), mandle (posekané lupene). Maslo vymiešame s cukrom do peny. Po jednom pridáme žĺtky, dobre premiešame.
- Najlepšia mrkvová torta (recept z prvého stretnutia histaminikov)
Zaujme vláčnosťou cesta s jemnou sladkastou chuťou mrkvy. Tento recept je vhodný pre histaminikov, celiatikov aj ľudí s laktózovou intoleranciou.
- Čučoriedkové muffiny s výraznou kokosovou príchuťou
Potešia ako chutný dezert deti aj dospelých. Z uvedeného množstva upečieme cca 12 muffinov.
- Chutný karobový koláč s tvarohom pre histaminikov, podobný cheesecake-u
Potrebujeme: (tmavé cesto) 120g špaldovej múky, 50g kokosového cukru alebo iného sladidla, 1 vajce, 1-2 lyžice karobu, 2 lyžice kokosového oleja alebo masla, 100ml mlieka, 1 ČL prášku do pečiva. (tvarohová vrstva) 1 bal. sójového mlieka....
- Pšenová kaša
Pšenová kaša sa stala mojimi obľúbenými raňajkami. Pšeno je veľmi výživné a prirodzene bezlepkové. Väčšinou...
- Lahodný dezert
Ktorý je možné podávať vychladený na osvieženie, ale aj teplý v chladnejších dňoch.
- Bublanina
Bublanina je veľmi chutná a jemná, môžete ju upiecť s rôznym ovocím, čerstvým alebo kompótovým.
Dôležitosť pitného režimu a doplnkov výživy
Pri histamínovej intolerancii venujte pozornosť aj pitnému režimu. Najlepšou voľbou je čistá voda alebo bylinkové čaje, ktoré pomáhajú udržať telo hydratované a podporujú prirodzené detoxikačné procesy. Minerálky s bublinkami by ste mali obmedziť, pretože môžu zvyšovať produkciu histamínu.
Veľkým pomocníkom pri HIT môžu byť aj prírodné doplnky výživy a bylinky. Niektoré z nich pôsobia ako prírodné antihistaminiká, iné zasa podporujú črevný mikrobióm, ktorého stav je pri HIT kľúčový. Tu je vhodné zaradiť aj doplnky výživy - napr. enzým DAO. Nie všetky probiotiká sú pri histamínovej intolerancii vhodné. Medzi bezpečné kmene patria napríklad: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium infantis, B. longum, B. breve, B. bifidum.
tags: #lucka #nizkohistaminovaintolerancia #recepty