Ľanové semienko je nesporným pokladom prírody, ktorý oplýva cennými zložkami pre zdravie. Tieto malé hnedé či zlaté semienka, ktoré vidíte na pečive, sú naozaj pokladom. Skrývajú v sebe množstvo vlákniny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré majú vynikajúce účinky na naše zdravie. Ľanové semienka pochádzajú z rastliny ľanu, ktorá dorastá do výšky približne 60 cm. Dnes sú ľanové semienka dostupné vo forme semien, olejov, prášku, tabliet, kapsúl a múky.
Ľan sa pestoval už v starovekom Egypte a Číne a v Ázii sa využíva v ajurvédskej medicíne tisíce rokov. Keď ľan prvýkrát dorazil do Severnej Ameriky, pestoval sa predovšetkým na výrobu odevov. Ľanové semienka patria medzi najzdravšie rastlinné potraviny, ktoré by v jedálničku rozhodne nemali chýbať. Sú drobné, ale výživou doslova nabité.
Prečo konzumovať ľanové semienka?
Mleté ľanové semienka sú výživná potravina, ktorá by nemala chýbať v zdravej kuchyni. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a prispieva k správnej činnosti čriev. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce a cievny systém. Okrem toho obsahujú lignany - rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré môžu podporovať hormonálnu rovnováhu. Vďaka obsahu bielkovín a minerálov, ako sú horčík, fosfor či selén, prispievajú k vitalite a dobrému fungovaniu organizmu.
Ľanové semienko je lokálnym superpotravinovým náprotivkom chia semienok a boduje vysokým obsahom bielkovín a horčíka, tráviacej vlákniny, esenciálnych omega-3 mastných kyselín a fytochemikálií, ktoré chránia naše bunky. Semienka vo všeobecnosti prispievajú pre zdravie a správne fungovanie mozgu.
Pravidelná konzumácia ľanu má mnoho výhod. Zlepšuje naše zdravie, krásu a má pozitívny vplyv na našu pohodu. Medzi výhody ľanového semienka patria:
- posilnenie kostí,
- podpora činnosti srdca,
- napomáhanie chudnutiu,
- zlepšenie pamäte a koncentrácie,
- zlepšenie vzhľadu pokožky,
- zmiernenie žalúdočných problémov,
- posilnenie imunity,
- znižovanie hladiny cholesterolu,
- pomoc pri zápche a plynatosti,
- posilnenie vlasov a nechtov,
- ľan tiež spomaľuje procesy starnutia organizmu.
Mleté ľanové semienka sú prirodzeným spôsobom, ako podporiť správnu hladinu cholesterolu v krvi. Ich konzumácia môže pomôcť aj pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru. Pravidelné zaradenie do jedálnička môže podporiť imunitu a znížiť zápal v tele. Ich jemná oriešková chuť sa dobre hodí do rôznych jedál.
Ľanové semienka sú bohaté na živiny a ich pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov:
- Podpora trávenia a črevné zdravie: Vďaka vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny prispievajú ľanové semienka k pravidelnému tráveniu a môžu zmierniť zápchu.
- Stabilizácia krvného cukru: Ľanové semienka napomáhajú regulácii hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2.
- Ľanové semienka zmäkčujú stolicu, vďaka čomu uľahčujú vyprázdňovanie. Deje sa tak vďaka slizu, ktorý semienka vytvoria po zaliatí vodou.
Ľanové semienka sú bohaté na minerály, ako sú fosfor, horčík, mangán, zinok, selén, vápnik, meď a železo. Lyžička ľanových semienok obsahuje aj stopy rôznych vitamínov a minerálov, ale nie vo významnom množstve.
Mleté ľanové semienka alebo celé?
Mletý ľan a celé ľanové semienka sú rovnaký produkt, ale spôsob, akým ich pripravíme, je kľúčový pre zachovanie ich cenných vlastností. Aby ste však mohli naplno využiť jeho výhody, je dôležité pamätať na správny spôsob jeho prípravy. Ľanové semienka sú nutričnou bombou, ale väčšinu živín telo dokáže absorbovať iba vtedy, ak sú semienka rozomleté.
Mletý ľan rýchlo oxiduje a stráca cenné kyseliny omega-3. Mnohí z nás kupujú hotové mleté ľanové semienka, čím sa nevedomky pripravujú o ich plný potenciál. Namiesto kupovania hotového výrobku je oveľa lepšie, ak si semienka pred konzumáciou sami pomeliete. Na mletie ľanového semena je ideálny mlynček na kávu, výkonný mixér alebo mažiar.
Ak sa rozhodnete konzumovať celé semená, využite ich ako ozdobu alebo spôsob, ako pridať jedlám chrumkavú textúru. Celé ľanové semienka pôsobia najmä ako zdroj vlákniny. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty.
Ako správne konzumovať ľanové semienka?
Ľanové semienka môžete jesť na rôzne spôsoby - celé, pomleté alebo namočené. Jedným z najlepších spôsobov, ako využiť všetky benefity, sú namočené ľanové semienka.
Ďalšou chybou, ktorá sa často robí, je nesprávne zalievanie mletého ľanu. Tu platí jednoduché pravidlo: nikdy nezalievajte mletý ľan vriacou vodou a nikdy ho nevarte. Tepelná úprava spôsobuje, že ľan je oveľa menej bohatý na výživové hodnoty, pre ktoré po ňom siahame.
Prevarte vodu, nalejte ju do misky alebo šálky a chvíľu počkajte, kým nebude teplá, ale nie horúca. Medzitým pomeľte ľanové semienka a keď má voda správnu teplotu, nasypte ich do nej. Potom nádobu zakryte a odložte na niekoľko hodín, aby sa kaša pripravila. Takto pripravený ľan bude skutočnou superpotravinou.
Praktickým využitím je napríklad pridanie lyžice mletých ľanových semienok do ranného smoothie, čím zvýšite obsah vlákniny a zdravých tukov. Rovnako sa dajú primiešať do jogurtu, ovsenej kaše či tvarohového dezertu pre vyššiu výživovú hodnotu. Mleté ľanové semienka môžeme použiť na raňajky do müsli alebo kaše. Z namočených ľanových semienok môžete upiecť aj chlieb alebo ich použiť ako náhradu vajec vo vegánskych receptoch na pečenie. Môžete nimi tiež jednoducho posypať müsli alebo šalát bez namáčania. Ľanové semienko môžete pridať aj do kokteilov a smoothies, aby ste zahustili textúru a zvýšili pocit sýtosti. Dve polievkové lyžice ľanových semienok obsahujú približne 4 gramy vlákniny, čo môže pomôcť zvýšiť denný príjem vlákniny.
Ľanové semienka ako náhrada vajec
Vďaka svojim vlastnostiam môžu čiastočne nahradiť vajíčko pri pečení - stačí zmiešať lyžicu mletého ľanu s trochou vody a nechať napučať. Mleté ľanové semienka zmiešané s vodou vytvoria viskóznu zmes, ktorá napodobňuje vajcia. Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja. Napríklad namiesto 1 lyžice oleja použite 3 lyžice mletého ľanového semienka. Nemusíte byť vegáni ani alergici na vajcia, aby ste vyskúšali tento trik. Z ľanových semienok môžete pripraviť nielen lievance, ale aj palacinky. Nechajte cesto pár minút odležať, aby zhustlo. Lyžicou dávajte cesto do pripravených formičiek, približne do ¾ ich objemu.
Skladovanie ľanových semienok
Celé ľanové semienka vydržia oveľa dlhšie ako mleté. Ak máte mleté ľanové semienka alebo ste ich namleli viac, než potrebujete, tiež ich dajte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v chladničke až 10 mesiacov.
Ľanové semienka v tehotenstve
Konzumácia ľanových semienok počas tehotenstva si vyžaduje opatrnosť. Niektorí odborníci odporúčajú s konzumáciou ľanových semienok počkať až po prvom trimestri. Zaujímavé je, že semienka ovplyvňujú len pôrodné cesty, nevyvolávajú kontrakcie a je možné ich bezpečne užívať počas celého tehotenstva. Odporúča sa začať od 30. týždňa.
tags: #mlete #lanove #semienko