Ovocie a zelenina tvoria mimoriadne dôležitú zložku našej každodennej stravy, ktorá by mala byť pestrá a bohatá. Tieto plody, ktoré sú darom od matky prírody, obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok. Sú kľúčové nielen pre zdravý vývoj a fungovanie nášho organizmu, ale predstavujú aj zaručenú prevenciu pred mnohými ochoreniami.
Dnes sme však často takí zaneprázdnení a uponáhľaní, že nevenujeme dostatočnú pozornosť našej strave, ktorá je základom pre správne fungovanie nášho tela. Pre človeka je pohodlnejšie objednať si pizzu alebo pripraviť 15-minútový polotovar, ktorý obsahuje minimum vitamínov a len zriedkavo v ňom nájdeme ovocie a zeleninu. Práve tu prichádza na rad uvedomenie si, prečo je zaradenie ovocia a zeleniny do jedálnička tak nevyhnutné.
Prečo sú ovocie a zelenina tak dôležité?
Ovocné stromy poskytujú nenahraditeľné ovocie, ktoré je základnou zložkou výživy človeka. Čerstvé ovocie je zdrojom monosacharidov, ktoré sú pre organizmus človeka ľahko stráviteľné a z hľadiska výživy ďaleko výhodnejšie než sacharóza obsiahnutá v mnohých produktoch potravinárskeho priemyslu. Ovocie je navyše chudobné na tuky, s výnimkou semien, ktoré sú konzumnou časťou pri škrupinovom ovocí.
Zloženie našej výživy je bohužiaľ stále príliš vzdialené ideálu. V nej je ešte stále málo zastúpená zelenina a ovocie. Pritom ich konzumácia prispieva k:
- Zníženiu rizika metabolických chronických ochorení.
- Zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení.
- Zníženiu rizika diabetes mellitus 2. typu.
Súčasne je dokázané, že vyššia spotreba ovocia a zeleniny súvisí s nižšou celkovou, ale najmä kardiovaskulárnou úmrtnosťou. Vedci z Číny a Harvardu analyzovali výsledky 16 štúdií, v rámci ktorých sa sledovalo takmer 850-tisíc osôb. Zistili, že s každou pridanou porciou ovocia denne sa riziko úmrtia znižuje o 6 % a s každou pridanou porciou zeleniny o 5 %.
Ochranné látky a ich úloha
Surové, ale i spracované ovocie je nositeľom tzv. ochranných látok, ku ktorým zaraďujeme vitamíny a minerálne látky. Šťavy, ktoré sú pripravované zo 100% podielu ovocia, obsahujú nenahraditeľné antioxidanty, pod ktorými rozumieme vitamíny a rôzne minerálne látky, ktoré napomáhajú nášmu organizmu pri zdravom fungovaní. Dodávajú nášmu telu enzýmy, ktoré podporujú množstvo procesov, pretože sú hlavnými katalyzátormi, ktoré spúšťajú všetky biochemické reakcie v našom organizme a sú zodpovedné za naše zdravie.
Jednou z najdôležitejších úloh týchto dôležitých a zdraviu prospešných látok je podieľanie sa na zdravej obranyschopnosti organizmu, ktorá je dôležitá u jedincov všetkých vekových kategórií. Okrem toho sú ovocie a zelenina bohaté na vlákninu, ktorá je zodpovedná za detoxikáciu a prečisťovanie nášho organizmu.
Vláknina: Kľúč k tráveniu a prevencii obezity
Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v tenkom čreve a úplne alebo čiastočne sa fermentujú až v hrubom čreve. Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Ovocie a zelenina sú zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny, najmä pektínu.
Vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučí. Vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu a zväčšiť tak svoj objem. Vzniká pocit nasýtenia a potrava ľahšie prechádza tráviacim traktom. Vláknina má vynikajúce uplatnenie v prevencii a liečbe obezity či zápchy.
Fytonutrienty: Skryté poklady
V súčasnosti existuje veľa dôkazov, že za zdraviu prospešné účinky ovocia a zeleniny sú vo veľkej miere zodpovedné fytonutrienty, najmä polyfenolové zlúčeniny. Medzi ne patria napríklad flavonoidy, flavonoly, katechíny, antokyanidíny, isoflavonoidy a resveratrol.
Fytonutrienty sú rôznorodou skupinou chemických látok nachádzajúcich sa v rastlinnej potrave okrem hlavných živín, vitamínov a minerálnych látok. Sú súčasťou prírodného obranného systému rastliny, chránia ju pred baktériami, plesňami a hmyzom. Dodávajú rastlinám špecifickú farbu, chuť a vôňu, čím lákajú hmyz na opelenie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlých častiach ovocia a zeleniny, ale najväčšia koncentrácia je v šupke. Preto je vhodné konzumovať tieto produkty neošúpané.
Pre život človeka nie sú fytonutrienty nevyhnutné, ale majú biologickú aktivitu a špecifické účinky, ktoré pomáhajú v prevencii chronických chorôb. Okrem antioxidačného pôsobenia sa im pripisujú protizápalové a protirakovinové účinky, posilnenie imunity a ovplyvnenie krvného tlaku.
Zloženie ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú základnými zložkami potravy. Hlavnými zložkami tejto potravy sú voda, bielkoviny, glycidy, tuky, minerálne látky, ochranné látky atď. Tieto zložky potravy sa nachádzajú tak v živočíšnych produktoch, ako aj v rastlinných produktoch. Samozrejme, pokiaľ sa bavíme o poctivom domácom chove a pestovaní bez pesticídov.
Ovocie
Ovocie obsahuje v priemere 80 - 90 % vody, veľmi málo bielkovín aj tukov, ale pomerne veľa sacharidov (10 - 20 %), najviac glukózu a fruktózu, vlákninu a ďalšie fytonutrienty. V ovocí sa nachádzajú voľné aj viazané organické kyseliny (jablčná, citrónová, vinná a i.), prchavé aromatické látky, triesloviny, silice, farbivá. Mnohé z nich sú biologicky účinné. Ovocie má vyšší obsah polyfenolov než zelenina.
Obsah jednotlivých vitamínov je v rôznych druhoch ovocia odlišný a v prípade niektorých je ovocie zanedbateľným zdrojom, alebo ich neobsahuje. V ovocí sa vyskytuje len obmedzený sortiment vitamínov skupiny B (tiamín, ergokalciferol, niacín, pyridoxín), a to najmä v orechoch. Významný je obsah vitamínu C (kyselina L-askorbová).
Obsah vitamínu C v rôznych druhoch ovocia
| Druh ovocia | Obsah vitamínu C (mg%) |
|---|---|
| Šípky | 240 - 3000 |
| Rakytník rešetliakovitý | 350 - 1220 |
| Čierne ríbezle | 96 - 400 |
| Drieň | 100 - 200 |
| Jahody | 33 - 105 |
| Jablká | 4 - 10 (niektoré odrody 30 - 40) |
Ovocie je tiež bohatým zdrojom provitamínu A (marhule, broskyne, rakytník rešetliakovitý, šípky). Z ďalších vitamínov je v ovocí cenný obsah vitamínu K, PP a E.
Obsah bielkovín je vyšší hlavne v plodoch drobného ovocia, kde však nepresahuje 1 %. Najnižší obsah bielkovín nachádzame v jablkách a hruškách (okolo 0,4 %). Dusíkaté látky sú sústredené predovšetkým v semenách. Obsah vody sa pohybuje v priemere na úrovni 75 - 90 %. Minerálne látky ovocia sa podieľajú na udržiavaní acidobázickej rovnováhy v organizme. Obsah minerálnych látok sa pohybuje v rozmedzí 0,24-1,16 % hmotnosti. Cenný z hľadiska výživy človeka je obsah vlákniny (napr. pektíny v jablkách a drobnom ovocí).
Organické kyseliny sú zastúpené prevažne kyselinou jablčnou (najmä jadroviny, kôstkoviny, drienky, jarabiny). V niektorých odrodách hrušiek, v plodoch niektorých druhov drobného ovocia prevláda kyselina citrónová. Obsah kyselín v plodoch značne kolíše.
Obsah kyselín v ovocí
- Jablká: 0,2-1,6 %
- Hrušky: 0,1-0,5 %
- Marhule a broskyne: 0,2-1,5 %
- Slivky: 0,4-3,5 %
- Čerešne: 0,3-0,8 %
- Višne: 1,4-2,2 %
- Maliny: 1,0-2,0 %
- Ríbezle: 2,3-3,7 %
- Egreše: 0,9-2,3 %
Aromatické látky zahŕňajú rôznorodé látky zo skupiny esterov kyselín, aldehydov a éterických olejov. Spôsobujú príjemnú a niekedy i nepríjemnú arómu ovocia.
Zelenina
Jedlé korene, cibule, hľuzy, buľvy, stonky, listy, dužinaté súkvetia a plody zeleniny boli popri plodoch stromov a semenách obilnín už v praveku pôvodnou potravou človeka a dodnes sú prirodzenou a nesmierne dôležitou súčasťou výživy. V súlade so zásadami správnej výživy sa má zelenina konzumovať každý deň, pretože nielenže stravu dopĺňa o nevyhnutné živiny a ochranné látky, ale pokrmy aj spestruje rozmanitými farbami a dodáva im jemnú lahodnú chuť. Zelenina je preto podmienkou hygieny výživy. Pri nedostatku zeleniny v strave nastávajú ťažké poruchy na zdraví.
Zelenina obsahuje oveľa menej jednoduchých cukrov, má preto nižšiu energetickú hodnotu aj glykemický index, čo jej dáva významné postavenie v redukčných diétach, ale aj pri snahe udržať si normálnu hmotnosť. Má významnú úlohu aj v prevencii chronických chorôb a pri upevňovaní celkového zdravia. Obsahuje až 75 - 95 % vody a v porovnaní s ovocím menej bielkovín, tukov aj sacharidov, ktoré sú zanedbateľným zdrojom energie, skôr ovplyvňujú chuť zeleniny. Množstvo vitamínov a fytonutrientov v zelenine závisí od druhu, zrelosti, spôsobu skladovania a od klimatických podmienok. Najhodnotnejšia je zelenina z domácich zdrojov, lebo sa dostáva na trh bezprostredne po zbere so zachovanými výživnými a ochrannými látkami.
Všetky druhy zeleniny obsahujú celú škálu vitamínov (A, B1, B2, C, E, H, K, PP a pod.). Napríklad zeleninová paprika obsahuje v 100g čerstvej hmoty plodov 200-350mg vitamínu C, čo je 2-4 násobok jeho dennej potreby pre dospelého človeka, ktorá je u nás asi 83mg.
Liečivé látky zeleniny
Zelenina dodáva do ľudskej stravy vo forme minerálnych solí dostatok draslíka, vápnika, horčíka, fosforu a pod. Má nízky obsah sodíka, čo je z oblasti správnej výživy veľmi výhodné. Iné potraviny ako mäso, syry, chlieb či tuky obsahujú tiež minerálne látky, ale prevládajú v nich kyselinotvorné látky. Úlohou zeleniny a ovocia je preto neutralizovať kyslé prebytky ostatných potravín. Na to je najvhodnejšia listová a koreňová zelenina, ktorá sa vyznačuje tým, že obsahuje vyšší podiel vápnika.
Zelenina obsahuje aj liečivé látky. Ľudové lekárstvo využívalo liečivé vlastnosti zeleniny už od pradávna. Petržlen podporuje vylučovanie moču, kôpor zmierňuje bolesti hlavy, reďkovka upravuje činnosť žlčníka a hovorí sa, že čierna reďkovka dokáže zbaviť aj žlčníkových kameňov. Takmer každý druh zeleniny má svoj priradený priaznivý vplyv na zdravie. Pri štúdiu liečivých účinkov boli v zeleninách objavené aj látky brzdiace rast baktérií, alebo priamo ich zabíjajúce, tzv. fytoncídy. Napríklad allicín v cesnaku pôsobí proti pôvodcom zášrktu, pri zápalových procesoch a ničí aj početné druhy prvkov a plesní. Čo je najdôležitejšie, že pritom nepoškodzuje črevnú mikroflóru.
Ovocie a kontrola hmotnosti
Často sa pri snahe schudnúť stretávame s odporúčaním konzumovať veľa ovocia a zeleniny. Treba si však uvedomiť, že samotné pridávanie ovocia a zeleniny do stravy neznižuje jej energetickú hodnotu. Ovocie a najmä zelenina majú síce nízku energetickú hodnotu, ale aby sa znížila celková energetická hodnota stravy, musia nahradiť iné potraviny s vysokým obsahom energie.
10 Best Fruits For Weight Loss #weightloss #fruits
Vedci z Harvardovej univerzity, ktorí 24 rokov sledovali viac ako 124-tisíc mužov a žien vo veku 27 - 65 rokov, okrem toho zistili, že vyšší príjem ovocia a zeleniny bohatej na flavonoidy (najmä flavonoly, flavóny a antokyány) môže prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti v dospelom veku a flavonoidy takto môžu účinne pomáhať v prevencii obezity a jej možných dôsledkov.
Ich výskum poskytol dôkazy o základných mechanizmoch, akými pôsobia flavonoidy na hmotnosť: znižujú príjem energie a ovplyvňujú aj metabolizmus glukózy. Tieto výsledky by mohli pomôcť spresniť výživové odporúčania na prevenciu obezity a jej potenciálnych následkov. Pri kontrole hmotnosti môže pomáhať výber ovocia a zeleniny s vysokým obsahom flavonoidov, napríklad jabĺk, hrušiek, drobného bobuľového ovocia a papriky.
Ovocie a cukor: Dôležité informácie
Ovocie obsahuje cukor. Každý konkrétny druh ovocia sa skladá z fruktózy, glukózy a sacharózy (kombinácia predchádzajúcich dvoch).
Ovocie s najnižším obsahom cukru (gramov na 100 gramov ovocia):
- Jahody (4)
- Papája (5)
- Vodný melón (5,3)
- Grapefruit (5,9)
- Nektarinky (6,7)
- Broskyne (7,1)
- Kiwi (7,6)
Samozrejme tento cukor nemôžeme prirovnávať k umelo vyprodukovaným cukrom ako je napríklad neslávne preslávený stolový cukor. Pojem „zdravý cukor“ dostalo ovocie pravdepodobne kvôli obsahu vlákniny. Vláknina spomaľuje absorpciu cukru do krvného obehu a podľa viacerých výskumov i do určitej miery zjednodušene povedané „neguje“ glykemický index.
Vysvitlo, že aktívni ľudia sa vysporadúvajú s jednoduchými cukrami jednoduchšie ako ľudia s nadváhou a sedavé typy. Morálne ponaučenie: zdvihni sa z gauča, vypni Panelák a bež sa aspoň na 20 minút poprechádzať.
Ovocné a zeleninové šťavy: Rýchly zdroj vitamínov s opatrnosťou
Šťavy a smoothies sa stávajú čoraz viac populárnymi, nielen vďaka svojmu bohatému podielu prospešných látok, ale taktiež vďaka svojej sviežej chuti. Existuje nekonečné množstvo kombinácií ovocia a zeleniny, a preto si každý vyberie práve ten svoj nápoj, ktorý mu je najviac po chuti. Dôležitým faktorom je aj správne namiešanie daných druhov ovocia či zeleniny, pretože aj od toho sa odvíjajú prospešné účinky na organizmus.
Konzumácia ovocných a zeleninových štiav závisí od sezónnej dostupnosti ovocia a zeleniny a od dostatku času na jej čistenie a prípravu. Najvhodnejšie sú čerstvo odšťavené alebo zmixované z celého ovocia a zeleniny. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné. Mali by sa piť čerstvé, ihneď po odšťavení. Šťavy sa neodporúča uskladňovať, dokonca ani v chladničke alebo mrazničke.
Ale pozor! Priaznivé účinky ovocných a zeleninových štiav neznamenajú čím viac, tým lepšie. Niektoré druhy ovocia obsahujú veľa jednoduchých cukrov, najmä ovocného cukru - fruktózy. Neobmedzená konzumácia štiav a smoothies môže znamenať nadmerný príjem cukrov, čo môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a paradoxne posilňovať pocit hladu.
Keďže fruktóza sa spracováva v pečeni, pri jej nadmernom príjme často dochádza k obezite, pretože sa prednostne premieňa na tuk a môže dôjsť až k stukovateniu pečene. Okrem toho je známe, že cukor negatívne pôsobí aj na pleť a urýchľuje starnutie. Takže každodenná konzumácia litrov štiav či smoothies môže mať paradoxne negatívny vplyv na zdravie.
Pri odšťavovaní ovocia do nápoja jediné, čo získame, je MNOŽSTVO cukru a žiadna vláknina.
Obsah cukru v 330 ml džúsu:
- Pomarančový džús = 21 g cukru
- Jablkový džús = 28 g cukru
- Čučoriedkový džús = 37 g cukru
- Hroznový džús = 38 g cukru
Na porovnanie rovnaké množstvo Coca-Coly obsahuje 40 g cukru.
Mrazené alebo čerstvé ovocie?
Čerstvé ovocie nemusí ihneď znamenať, že je lepšie ako zmrazené. Štúdiou, ktorú v roku 1992 publikovala FDA (Food and Drug Administration - Úrad pre kontrolu potravín a liekov), zistili, že ak existuje vôbec nejaký rozdiel medzi čerstvým a zmrazeným ovocím, je zanedbateľne malý. Tento článok porovnáva mikronutrienty pri zamrazenom a čerstvom ovocí.
Zmrazené ovocie, ktoré si kúpiš v obchodoch ako výrobok, obsahuje oproti čerstvému ovociu menej kalórií (sacharidov) s takmer rovnakým počtom vlákniny, čo je pri chudnutí win-win situácia. Najlepšie bude, ak si dopraješ čerstvé ovocie aj zamrazené (napríklad rôzne bobule ako napríklad čučoriedky).
Ako zaradiť ovocie a zeleninu do stravy?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča vo všeobecnosti denne konzumovať minimálne 400 g zeleniny a ovocia. Informácie o dôležitosti ovocia a zeleniny v našej strave viedli vedeckú komunitu k zavedeniu nutričného programu „5x denne“, ktorý odporúča jesť 5 alebo viac porcií ovocia a/alebo zeleniny denne. S týmto odporúčaním sa stotožňujú obidve svetové organizácie - WHO a Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo OSN (FAO) a rovnako aj rôzne ďalšie európske a americké vedecké organizácie.
Je dôležité jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny každý deň, ale nie je to vždy také jednoduché. Vychutnávajte si rozličné druhy ovocia a zeleniny každý deň. Snažte sa skonzumovať päť dávok denne a vyberajte si plodiny rôznych farieb, aby ste si zabezpečili optimálnu zmes živín.
Tipy na zaradenie ovocia a zeleniny do stravy:
- Vypite pohár ovocnej šťavy Cappy spolu s raňajkami - porcia 150 ml sa počíta za jednu z vašich piatich porcií denne.
- Urobte si zásoby mrazeného, konzervovaného a sušeného ovocia a zeleniny - tie vás môžu zachrániť, keď sa vám minú čerstvé ingrediencie.
- Zamrazte ovocné šťavy Cappy do nanukových foriem a servírujte ich napr. deťom ako niečo osviežujúce počas letných dní.
- Pridajte extra zeleninovú prílohu na pizzu namiesto mäsa.
- Pridajte päť druhov zeleniny ku špagetám bolognese. Vyskúšajte paradajky v konzerve, huby, mrkvu, kukuricu a papriku.
- Pridajte čerstvé alebo sušené ovocie do svojich raňajkových cereálií - jedna polievková lyžica hrozienok, ríbezlí, sultániek alebo plná hrsť černíc, všetko sa počíta za jednu porciu.
- Zbavte sa zemiačikov a koláčikov. Ak pocítite hlad medzi hlavnými jedlami, chrumkajte zelerové alebo mrkvové paličky.
- Pridajte ovocnú omáčku k svojmu dezertu - jednoducho zmiešajte niekoľko hrstí drobného ovocia a niekoľko polievkových lyžíc ovocnej šťavy Cappy a nakvapkajte okolo zmrzliny alebo koláčika.
- V lete vyskúšajte ovocné a zeleninové ražniči na grile.
- Vytvorte lahodné a výživné krémy, tým že zmiešate čerstvé ovocie.
Tipy pre chladné obdobie:
- Keď sa ohlási zima, nahraďte zelenú papriku červenou - obsahuje viac vitamínu C ako zelená a 10 x viac beta-karoténu, ktorý vám pomôže zažehnať zimné prechladnutia.
- Staňte sa expertom v príprave polievok. Polievky sú výživné a zdravé a môžu vám tiež pomôcť zohriať sa počas studených zimných mesiacov. Vyskúšajte mrkvu a koriander, miešanú zeleninu alebo šunku a hrášok.
- Ako večerný drink, ktorý vás zahreje, rozmiešajte jednu čajovú lyžičku medu v pohári teplej vody, čo vám pomôže bojovať proti baktériám v tele a zahnať zimné prechladnutia.
- Pokúste sa nejesť príliš veľa cukru a rafinovaných jedál.
tags: #ovocie #vo #vyzive #cloveka