Grécke jogurty sa už roky tešia veľkej obľube. Ich konzumáciu odporúčajú nielen odborníci na výživu i fitness tréneri, ale aj zástancovia zdravého životného štýlu. Sú naozaj iné a vhodnejšie pre náš organizmus? Prečo by sme ich mali jesť?
Čo je grécky jogurt?
Jogurt, zakvasený a zahustený výrobok z pasterizovaného mlieka, je vyrábaný tzv. kvasením mlieka s použitím jogurtových kultúr Streptococcus thermophilus a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Tento proces prebieha pri stálej teplote (37-45 °C) niekoľko hodín (4-8), počas ktorých baktérie premieňajú mliečny cukor na kyselinu mliečnu, vďaka ktorej majú jogurty kyslomliečnu chuť a sú ľahko stráviteľné.
Grécky jogurt je koncentrovaný jogurt, teda jogurt s vyšším obsahom mlieka, pričom veľká časť srvátky sa odstráni. Výsledkom je hustejší a výživnejší mliečny výrobok. Odlišnosť vo výrobe sa prejavuje vo zvýšenej koncentrácii bielkovín (približne dvojnásobok), v zníženom obsahu sacharidov a v polovičnom množstve sodíka oproti klasickým jogurtom. V porovnaní s bežným jogurtom má menej sacharidov, cukru a sodíka a vyšší obsah bielkovín.
Grécky jogurt vs. Klasický jogurt
Keď si porovnáme tradičný biely jogurt s tým gréckym, ako prvú si všimneme odlišnú konzistenciu. Grécky jogurt je totiž veľmi hustý, pričom klasický biely je redší či krémovejší. Grécky jogurt neobsahuje srvátku, zatiaľ čo klasický biely áno, a má tiež menej sacharidov. Tie sa odstránia v podobe mliečneho cukru spolu so spomenutou srvátkou. Pokiaľ ide o tuk, v niektorých gréckych jogurtoch úplne absentuje a v niektorých zas nájdeme zhruba päť a viac percent. V zásade však platí, že čím menší podiel tuku je v jogurte obsiahnutý, tým kyslejšiu a „nesmotanovajšiu“ chuť má.
Hlavný rozdiel medzi tradičným a gréckym jogurtom je v použití srvátky. Výroba obyčajného a gréckeho jogurtu je veľmi podobná, líši sa len v jednom bode prípravy. Pri gréckom jogurte máte o jeden krok navyše. Musíte ho totiž zbaviť srvátky. Vďaka tomu má hustejšiu konzistenciu, ktorá pripomína skôr kyslú smotanu. Na rozdiel od nej má však menej tuku, preto je aj zdravší. Mnohí ľudia ho uprednostňujú aj kvôli jeho chuti, ktorá je oveľa krémovejšia. Vďaka tomu sa hodí aj do rôznych studených dezertov.
Pravý grécky jogurt obsahuje oveľa viac bielkovín a tuku ako klasický prírodný jogurt. Kým ten obyčajný má v 100 gramoch 3-4 gramy bielkovín, grécky jogurt až 8,5-10 gramov, čo ocenia všetci, ktorí dbajú na štíhlu líniu alebo si budujú svalovú hmotu. Vyšší obsah bielkovín znamená aj to, že jogurt vás zasýti na dlhšie.
Prečo jesť grécky jogurt?
Grécky jogurt predstavuje rýchly a kvalitný zdroj bielkovín a jeho konzumácia je ideálna či už po fyzickej aktivite, kedy poslúži na zregenerovanie svalstva a doplnenie energie. Alebo ako ľahká desiata či olovrant, aby sme predišli vlčiemu hladu.
- Vysoký obsah bielkovín dodáva telu nevyhnutné aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými prvkami našich buniek. Obsahuje ich dokonca dvakrát viac ako bežný jogurt.
- Kombinácia relatívne vysokého obsahu tuku a bielkovín v gréckom jogurte sa ukazuje ako ideálna kombinácia pre fyzicky aktívnych ľudí. Obsahuje len málo sacharidov, to znamená, že udržiava konštantnú hladinu cukru v krvi, takže nehrozia návaly hladu.
- Vysoký obsah vápnika, ktorý podporuje kvalitu kostí a zubov vzniká vďaka väčšiemu množstvu mlieka použitého na jeho výrobu. Tento minerál je jedným z najdôležitejších štrukturálnych prvkov kostrového svalstva, ale vápnik potrebuje aj srdcový sval a iné orgány. V gréckom jogurte nenájdeme len ľahko vstrebateľný vápnik, ktorý je kľúčový pre zdravie kostí a zubov, ale aj vitamíny z radu B. Tie napomáhajú fungovaniu základných funkcií organizmu vrátane nervovej sústavy.
- Probiotiká v gréckom jogurte podporujú činnosť čriev. Za veľmi cenné sa považujú najmä dva kmene baktérií mliečneho kvasenia Lactobacillus a Bifidobacterium. Zdravá, dobre vyvinutá mikroflóra v črevách tiež znižuje riziko rakoviny, reumatizmu, cukrovky a zistilo sa, že má pozitívny vplyv aj na imunitu.
Ako vybrať kvalitný grécky jogurt
Na pultoch supermarketov nájdeme pestrú ponuku jogurtov, no vybrať ten správny často nie je jednoduché. Majú rôzne zloženie, príchute, lákavý obal a najrôznejšie označenia, ktoré môžu bežného spotrebiteľa zmiasť.
Podľa Vyhlášky Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka SR o niektorých výrobkoch z mlieka č. 343/2016 Z. z. je jogurtom „kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus“. V jednom grame jogurtu musí byť podľa legislatívy 106 KTJ - kolóniu tvoriacich jednotiek. Ak si chceš byť istá, že kupuješ skutočne jogurt - hľadaj toto označenie na výrobku. Existuje totiž množstvo produktov, ktoré sa ako jogurty iba tvária.
Nie všetko, čo sa ako jogurt tvári, jogurtom naozaj je. Samostatnou kapitolou sú potom vegánske jogurty, ktoré obsahujú aj jogurtové kultúry. Vyrábajú sa napríklad z kokosového, sójového alebo iného rastlinného nápoja s prídavkom jogurtových kultúr.
- Vyhýbajte sa jogurtom s pridaným cukrom: Pre zachovanie všetkých výhod, vyberajte jogurt bez pridaných sladidiel, aby ste si užívali jeho prirodzenú chuť. Najlepšou voľbou sú biele jogurty, ktoré si v prípade potreby môžete ochutiť doma. Lyžička medu alebo džemu bude stále obsahovať menej cukru než ochutené jogurty z obchodu. Množstvo cukru v bielom jogurte je dané takmer výlučne obsahom mliečneho cukru - tzv. laktózy.
- Zamerajte sa na obsah bielkovín: Kvalitný grécky jogurt by mal obsahovať minimálne 8-10 gramov bielkovín na 100 gramov jogurtu. Smerodajný je opäť obsah bielkovín - malo by ich byť aspoň 8 g na 100 gramov.
- Pozor na prídavky: Vyhľadajte jogurty bez konzervačných látok alebo stabilizátorov, ktoré by mohli znižovať výživovú hodnotu. Poctivý grécky jogurt by nemal obsahovať škroby či iné „zbytočné“ prísady, ale iba mlieko a živé kultúry. Toto pravidlo však neplatí o jogurtoch gréckeho typu, v ktorých dominuje smotanová zložka. Okrem nej v nich nájdeme aj rôzne stabilizátory, konzervanty či sušené mlieko.
V obchodoch sa často stretávame s označením jogurt gréckeho typu. Jeho kvalita môže byť rôzna, preto je potrebné prečítať si jeho zloženie, ktoré prezradí, či ide len o klasický jogurt zahustený škrobom, alebo je zložením identický s gréckym jogurtom.
Tradičný grécky jogurt je zo svojej podstaty plnotučný. Práve tuk mu dáva hustotu, krémovosť a tú nezameniteľnú, jemnú chuť, ktorú si človek pamätá ešte dlho. Vyrába sa z plnotučného mlieka a necháva sa odkvapkať, aby sa zbavil prebytočnej srvátky. Zostane len čistá, hustá časť, niečo medzi smotanou a jogurtom. Keď sa na obale objaví „grécky jogurt 0 %“, je to vlastne taký kompromis. Vyrába sa síce podobným spôsobom, ale bez tuku. Výsledok? Redšia konzistencia, iná chuť a menej tej typickej plnosti, ktorú má pravý grécky jogurt. V podstate ide len o odľahčenú verziu, nie o to, čo by ste dostali v gréckej domácnosti. Ak teda chcete ochutnať SKUTOČNÝ GRÉCKY jogurt, siahnite po tom s tukom. Aspoň 5 %, ideálne 8-10 %.
Nutričné hodnoty gréckeho jogurtu
Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách gréckeho jogurtu, pozrime sa na príklad niektorých značiek dostupných v obchodoch:
| Značka / Typ | Energetická hodnota | Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Nasýtené mastné kyseliny | Soľ | PHE |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tesco finest 0% Fat Greek Yogurt Natural | 54,5 kcal / 228 kJ | 8,4 g | 5 g | 5 g | 0 g | 0 g | 0,11 g | 420 mg |
| Tesco finest grécky jogurt 10% fat | 128 kcal / 536 kJ | 5,5 g | 3,5 g | 3,5 g | 10 g | 7,5 g | 0,11 g | 275 mg |
| Pilos grécky jogurt (10% tuku) | 120 kcal / 503 kJ | 4,6 g | 3,2 g | 3,2 g | 10 g | 6,6 g | 0,1 g | 230 mg |
| Grécky jogurt Milko (odtučnený) | 57 kcal | 10 g | 3,5 g | 0,3 g |
AKO SA VYROBÍ GRÉCKY JOGURT: Z FARMY DO TOVÁRENE 🍶
Ako si vyrobiť domáci grécky jogurt
Výroba domáceho jogurtu nie je náročná, ale samozrejme, potrebujete čas. Pozitívne je, že všetku prácu za nás urobia samotné prísady. Na výrobu vlastného gréckeho jogurtu nepotrebujete ani žiadne špeciálne kuchynské vybavenie, určite sa vám však zíde kuchynský teplomer a látka na prípravu syra - veľmi dobre funguje gáza alebo podobná redšia textília. Najlepší domáci grécky jogurt je vyrobený z čerstvého mlieka.
Postup prípravy
- Mlieko nalejte do veľkého hrnca (1/4 šálky mlieka si odoberte na neskoršie použitie).
- Mlieko priveďte k varu a hneď vypnite. Nechajte ho vychladnúť, kým nedosiahne teplotu okolo 37 stupňov Celzia.
- Kým mlieko chladne, zmiešajte v samostatnej miske ¼ šálky jogurtu a ¼ šálky mlieka, ktoré ste si vopred odložili.
- Jemne, ale dôkladne premiešajte mlieko s jogurtovou zmesou.
- Potom hrniec prikryte pokrievkou a zabaľte ho do uteráka. Nechajte pôsobiť pri izbovej teplote do druhého dňa, alebo po dobu 6 hodín. Keď čas vyprší, môžete proces výroby stopnúť práve tu a máte hotový bežný jogurt.
- Ak však chcete grécky, budete ešte pasírovať. Do cedidla vložte gázu alebo tkaninu na výrobu syra a vyrobený jogurt pomaly prelievajte. Cieľom je oddeliť tuhý jogurt od tekutiny. Tekutinu nechajte voľne odtekať, raz za čas jogurt jemne premiešajte, aby ste urýchlili pasírovanie. Neuponáhľajte sa však! Celé pasírovanie by malo trvať asi 6 hodín, aby vznikol kvalitný hustý jogurt a neobrali ste ho o cenné živiny.
Domáci grécky jogurt vydrží v chladničke asi 2 týždne.
Tipy a triky: Grécky jogurt fantasticky funguje a chutí s mrazeným bobuľovým ovocím. Skvelým tipom je odložiť si pohár vlastného jogurtu na výrobu ďalšieho. Takto sa dá pokračovať prakticky donekonečna, je to ako perpetuum mobile. Ak jogurt nedosiahne správnu konzistenciu, v ktorú ste dúfali, nevyhadzujte ho!
Použitie gréckeho jogurtu v kuchyni
Dá sa povedať, že biely jogurt má v kuchyni veľmi široké využitie. V kuchyni sa totiž dajú použiť takmer všade, najmä na prípravu zdravých dezertov či nátierok.
- Ako desiata alebo raňajky: Grécky jogurt je ideálny ako základ pre raňajky - môžete ho ochutiť medom, ovocím, orechmi, alebo granolou. Ak sa usilujete schudnúť alebo udržať sa v kondícii, odporúčame siahnuť po bielom, teda neochutenom gréckom jogurte, ktorý si môžete v prípade potreby dochutiť ovocím, orieškami, medom či cejlónskou škoricou.
- Zdravé náhrady: Grécky jogurt je skvelý náhradník za smotanu alebo majonézu v rôznych receptoch, ako sú dipy, šaláty alebo smoothie. Ak pri varení nechcete použiť klasickú kyslú smotanu či majonézu, siahnite po gréckom jogurte. Platí to pri studenej i teplej kuchyni.
- Do pečenia: Môžete ho tiež použiť na zjemnenie cesta pri pečení, ako zdravšiu alternatívu k tukom alebo maslu. Na prípravu „smotanového“ dezertu však odporúčame použiť grécky jogurt s aspoň nejakým podielom tuku, pretože práve ten dodáva „smotanovú chuť“.
Recepty s gréckym jogurtom
Jogurtový pohár s pečeným korpusom
Vďaka hustejšej konzistencii sa grécky jogurt hodí aj na prípravu pohárov, pretože lepšie drží tvar. Vymiešajte ho s cukrom alebo medom a môžete pridať nasekanú čokoládu alebo kakao. Teraz si pripravte ovocnú časť. Nakrájajte ho na menšie kúsky, preložte do hrnca, kde ho prevarte s medom a trochou vody. Na záver pridajte aj alkohol, pre vylepšenie chuti. Posledným krokom je tuhá cestová časť. Ak sa chcete s koláčom pohrať, urobte si tenšie piškótové cesto, z ktorého po vychladnutí vykrajujte tvar rovnaký ako bude pohár. Potom sa pustite do vrstvenia. Dajte do pohára cesto, ktoré polejte mliekom alebo alkoholom, kávou či šťavou z ovocia. Bude vďaka tomu vláčnejšie. Potom pridajte ovocie a jogurt a takto vrstvite až do vrchu.
Tzatziki
Žiadna návšteva Grécka sa nezaobíde bez vynikajúcich tzatziki. Na ne potrebujete práve hustejší grécky jogurt. Najprv si očistite a nastrúhajte uhorku. Úplne z nej vytlačte vodu a presuňte ju do druhej misky. Teraz ku nej pridajte čerstvý nadrobno nakrájaný kôpor, pretlačený cesnak, trochu soli, korenie, trošku citrónovej šťavy a na záver jogurt, ktorý celé tzatziki spojí. Tzatziki je grécke slovo, avšak pôvodom z turečtiny.
