Vysoký krvný tlak, odborne nazývaný hypertenzia, je celosvetovo rozšírené ochorenie. Odhaduje sa, že 20 - 50 % dospelej populácie má vysoký krvný tlak, pričom na Slovensku trpí hypertenziou viac ako 240 tisíc ľudí vo veku 30 - 79 rokov. Hypertenzia je často prezývaná aj ako „tichý zabijak“, pretože zvyčajne nemá žiadne zjavné prejavy. Práve preto býva často nediagnostikovaná a poškodenie organizmu môže prebiehať bez vedomia postihnutého.
Čo je to krvný tlak a kedy je vysoký?
Krvný tlak je hydrostatický tlak cirkulujúcej krvi vyvíjaný na steny ciev. Väčšinu tohto tlaku spôsobuje srdce pumpovaním krvi do krvného obehu. Systolický alebo horný tlak krvi zodpovedá tlaku v tepnách počas systoly, čiže sťahu komôr. Diastolický alebo spodný tlak je tlak v tepnách, keď sa srdce uvoľňuje medzi údermi.
Za normálny krvný tlak sa všeobecne považuje hodnota okolo 120/80 mm Hg. Hypertenzia sa však diagnostikuje, keď krvný tlak trvalo prekračuje 130/80 mm Hg. Krvný tlak vyšší ako 180/120 mm Hg sa považuje za hypertenznú krízu, ktorá si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
Je prirodzené, že tlak sa mení v závislosti od záťaže. Kolísavý tlak je však odchýlkou od normy, kedy sa vyššie a nižšie hodnoty tlaku striedajú v krátkom časovom úseku.
Prečo je dôležité riešiť vysoký krvný tlak?
Neliečený vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a iných závažných zdravotných problémov. Pri vysokom tlaku cievy odolávajú zvýšenej sile krvného prúdu. Po čase sa zduria, stuhnú a stratia pružnosť. Vysoký krvný tlak môže poškodiť drobné cievy, ktoré zásobujú oči krvou, čo vedie k poškodeniu alebo úplnej strate zraku. Obličky, rovnako ako všetky ostatné orgány, sú závislé od dostatočného prívodu krvi a živín. Ak sú cievy obličiek poškodené, nie sú schopné optimálne filtrovať krv, odstrániť odpadové látky a odvádzať prebytočnú tekutinu z tela. Navyše, tá má v krvi za následok ďalšie zvyšovanie krvného tlaku, čím vzniká mimoriadne nebezpečný reťazec problémov.
Prečo je vysoký krvný tlak „tichým zabijakom“?
Faktory ovplyvňujúce výšku krvného tlaku
Výšku krvného tlaku ovplyvňuje niekoľko faktorov:
- Vek: Krvný tlak má tendenciu prirodzene stúpať s vekom.
- Rodinná história: Rodinná anamnéza hypertenzie môže výrazne zvýšiť riziko.
- Obezita: Nadmerná telesná hmotnosť, najmä abdominálna obezita (nosenie hmotnosti okolo pása), je významným rizikovým faktorom hypertenzie.
- Strava s vysokým obsahom sodíka: Strava s vysokým obsahom sodíka (soli) môže spôsobiť, že telo zadržiava vodu, čím sa zvyšuje objem krvi a následne aj krvný tlak.
- Fyzická nečinnosť: Sedavý spôsob života môže prispievať k obezite a zvyšovať riziko hypertenzie.
- Fajčenie a užívanie tabaku: Fajčenie a užívanie tabaku môže viesť k zúženiu ciev a stvrdnutiu cievnych stien, čo sťažuje prietok krvi.
- Nadmerná konzumácia alkoholu: Nadmerné pitie alkoholu môže zvýšiť krvný tlak a poškodiť tepny.
- Stres: Chronický stres a vysoká úroveň každodenného stresu môžu dočasne zvýšiť krvný tlak.
- Spánková apnoe: Spája sa s vysokým krvným tlakom, pravdepodobne v dôsledku stresu, ktorý predstavuje pre kardiovaskulárny systém.
- Niektoré zdravotné stavy: Napríklad cukrovka, ochorenie obličiek, hormonálne poruchy.
- Lieky a výživové doplnky: Niektoré lieky a výživové doplnky, ako sú nesteroidné protizápalové lieky, dekongestíva a niektoré rastlinné doplnky, môžu zvyšovať krvný tlak.
Zmena životného štýlu ako kľúč k zníženiu krvného tlaku
Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je predovšetkým zmena životného štýlu. Pri liečbe vysokého tlaku zohráva významnú úlohu aj životospráva. Dôležité je dbať na správnu stravu, pravidelný pohyb, udržiavanie zdravej hmotnosti, obmedzenie škodlivých návykov a zvládanie stresu.
Diétne odporúčania - DASH diéta a stredomorská diéta
Dve najúčinnejšie „diéty“ pri znižovaní krvného tlaku sú stredomorská a DASH diéta. DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je stravovací plán zameraný na zníženie a kontrolu vysokého krvného tlaku a súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení. Podobne ako stredomorská diéta, aj DASH diéta sa zameriava na potraviny bohaté na prospešné živiny, vlákninu, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
Základ zdravého jedálnička pri hypertenzii by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované. Preferujte produkty z celozrnných obilnín, zvýšte príjem zeleniny a ovocia, a vyberajte kvalitné zdroje bielkovín. Z nápojov je najlepšie voda, doplnená o nesladené nápoje.
Tu je prehľad potravín vhodných a nevhodných pri vysokom krvnom tlaku:
| Vhodné potraviny | Nevhodné potraviny |
|---|---|
| Ovocie a zelenina (banány, bobuľové ovocie, listová zelenina, paradajky, uhorky, repa, kivi, vodný melón, špenát, kapusta, kel) | Spracované a instantné potraviny (polievky v sáčku, fastfood, slané pochutiny) |
| Celozrnné produkty (ovsené vločky, celozrnné pečivo, hnedá ryža, pohánka) | Údeniny, paštéty, slanina |
| Strukoviny a orechy (šošovica, fazuľa, mandle, vlašské orechy, pistácie, kešu) | Pečené a vyprážané jedlá |
| Nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, kefír) | Slané syry |
| Chudé mäso a ryby | Tučné ryby (sardinky, makrely) v nadmernom množstve |
| Zdravé tuky (olivový olej, avokádo) | Majonéza, tatárska a sójová omáčka |
| Bylinky (bazalka, pažítka, petržlen, majorán, rozmarín) | Ostré koreniny (kari, chilli, paprika, čierne korenie) |
| Cesnak, cibuľa | Jednoduché cukry (sladkosti, sladené nápoje, med, sirupy) |
| Kakao (tmavá čokoláda s vysokým podielom kakaa) | Alkohol v nadmernom množstve |
| Voda, bylinkové čaje (oolong), zeleninové šťavy (cviklová, ananásová) | Kofeínové nápoje (káva, čierny čaj, energetické nápoje) |
Konkrétne potraviny a ich účinky
- Cesnak: Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov.
- Repa: Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak. Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak.
- Uhorky: Uhorky obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Nižšie hladiny horčíka a draslíka sú spájané s vyšším krvným tlakom, takže pravidelná konzumácia uhorky zníži tlak.
- Jablká: Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
- Banány: Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak.
- Obilné vločky: Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte.
- Pohánka: Obsahuje množstvo vitamínov a minerálnych látok. V pohánke je aj látka zvaná „rutín“, ktorá sa radí medzi bioflavonoidy. Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
- Probiotiká: Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
- Kakao: Najbohatším zdrojom epikatechínu, ktorý spomalil nárast krvného tlaku a rozvoj hypertenzie, sú práve kakaové bôby. Prospešnou v boji proti hypertenzii by preto mohla byť aj čokoláda s vysokým podielom kakaa.
- Orechy: Regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
- Strukoviny: Obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor. Preto by sme mali jesť sóju, hrach, šošovicu, fazuľu i cícer.
- Voda: Piť dostatok čistej vody by sme mali bez ohľadu na to, či trpíme vysokým tlakom alebo nie. Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
- Čaj Oolong: Podľa štúdie publikovanej v časopise JAMA Network, má preventívne účinky voči hypertenzií pitie čaju oolong.
Čomu sa vyhnúť?
- Soľ: Nadmerný príjem soli zvyšuje riziko rozvoja vysokého krvného tlaku. Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g. Najjednoduchšie je zbavovať sa prílišného solenia postupne a naše chuťové bunky si časom zvyknú.
- Nasýtené tuky: Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
- Kofeín: Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku. Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácií. Milovníci kávy by však mali dať prednosť tej prekvapkávanej.
- Alkohol: Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom. Seriózne vedecké pozorovania ukazujú, že osoby s nízkym príjmom alkoholu majú v priemere nižší krvný tlak ako abstinenti.
- Čierny čaj: Rovnako ako v káve, aj v čiernom čaji je kofeín, ktorý zvyšuje krvný tlak. Milovníci čaju môžu presedlať na kvalitný zelený alebo biely čaj.
Príklady jedálnička pri vysokom tlaku
Nielen pri hypertenzii, ale aj pri stopercentnom zdraví je dôležité prijímať dostatok ovocia a zeleniny. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť až 5 porcií ovocia a zeleniny denne.
Vzorový trojdňový jedálniček:
1. deň
- Raňajky: celozrnné pečivo s lososovou nátierkou
- Desiata: grapefruit
- Obed: brokolicová polievka, zapekané celozrnné cestoviny so zeleninou
- Olovrant: avokádo
- Večera: zeleninový šalát s cesnakom a kuracími prsami
2. deň
- Raňajky: ovsené vločky s rozmixovaným ovocím a so semienkami
- Desiata: hrsť orechov
- Obed: špenátová polievka, rizoto z naturálnej ryže s koreňovou zeleninou
- Olovrant: nakrájaná uhorka a hrsť orechov
- Večera: grilovaná ryba a čerstvý listový šalát
3. deň
- Raňajky: smoothie z čerstvej zeleniny
- Desiata: hrsť sušených marhúľ alebo sliviek
- Obed: cesnaková polievka, varené zemiaky, kurací steak s bylinkami
- Olovrant: knäckebrot s avokádovou nátierkou
- Večera: celozrnné cestoviny so zeleným hráškom, s cesnakom a so špenátom
Dôležité je aj správne pripraviť potraviny. Zeleninu by sme mali variť rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni. Namiesto sterilizovanej zeleniny, ktorá často obsahuje množstvo sodíka, je lepšie uprednostniť mrazenú zeleninu.
Ďalšie dôležité zmeny životného štýlu
- Pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb znižuje krvný tlak a zabraňuje ateroskleróze. Ideálne je trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže, ako je beh, jazda na bicykli alebo turistika. Pravidelné cvičenie môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg.
- Zdravá hmotnosť: Spolu s rastúcou hmotnosťou sa často zvyšuje aj krvný tlak. Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, aj malé zníženie hmotnosti môže výrazne prispieť ku kontrole vysokého krvného tlaku. Všeobecne platí, že s každým kilogramom, ktorý schudnete, sa môže krvný tlak znížiť približne o 1 milimeter ortuťového stĺpca (mm Hg).
- Prestať fajčiť: Fajčenie je úzko prepojené s vysokým tlakom. Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť a ovplyvňuje prietok krvi.
- Zvládanie stresu: Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku. Prvým krokom pri strese, ktorý nám môže pomôcť, je hlboké dýchanie.
- Dostatočný spánok: Spánok kratší ako šesť hodín môže prispievať k zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku.
Domáce recepty na krvný tlak zaisťujú pomalšie zmeny pomocou zmien v životospráve. Extrémne rýchle zníženie tlaku nie je možné domácimi receptami, iba s liekmi. Ohľadom liekov sa poraďte s vašim lekárom.
tags: #recepty #pri #vysokom #krvnom #tlaku