Máte radi rukolu? Alebo ste ju ešte nejedli? Správne pripravené jedlo s rukolou musí mať rád každý. A hlavne - je neuveriteľne zdravá a spaľujúca. Pomáha redukovať nadbytočný telesný tuk. Ľahký, rýchly a svieži - aj taký môže byť obed, najmä v teplých letných mesiacoch, ale kľudne aj po celý rok. Jednoducho vždy, keď máte chuť na zdravé jedlo, ktoré vás zasýti, ale nezaťaží.
História a charakteristika rukoly
Rukola je starodávna listová zelenina, ktorá sa začala pestovať približne v 6. storočí. Pre svoje liečivé vlastnosti bola hojne využívaná v celej našej histórii. Jej popularita síce začala v 19. a 20. storočí jemne klesať, no teraz sa opäť vracia na výslnie modernej gastronómie ako jedna z najzdravších potravín.
Rukola je obľúbená najmä v talianskej, anglickej a nemeckej kuchyni. Má príjemnú korenistú chuť a pýši sa množstvom výživových hodnôt. Rukola je nenáročná listová zelenina, ktorá silným spôsobom pripomína listy púpavy. Na rozdiel od nej má však vynikajúcu ostrú až kyslastú chuť.
Rukola patrí do čeľade kapustovitých rastlín. Veľmi sa podobá púpave - ako chuťou, tak tvarom (listy mladej púpavy sú jedlé). Keď sa povie rukola (v zahraničí označovaná aj ako raketový šalát - rocket salad), niektorí ohrnú nos, iným sa začne objavovať nejaký ten nápad, ako ju použiť. V našich končinách sa táto juhoeurópska zelenina presadila najmä vďaka pizzy a šalátom. Taliansko ju pozná veľmi dobre, ale u nás sa naozaj preslávila až vďaka ako ojedinelá pikantná zelenina na pizzy.
Prečo zaradiť rukolu do jedálnička? Zdravotné benefity
Na organizmus má rukola samé blahodárne vplyvy. S vynikajúcim zložením rukoly nie je záhadou, že telo posilní zvnútra. Rukola je skvelá listová zelenina pre každého, kto chce do jedálnička pridať viac chuti aj živín. Pravidelné stravovanie rukolou podporí očistu tela zvnútra a zabráni vzniku chorôb.
Bohatstvo vitamínov a minerálov
Rukola je obľúbená listová zelenina s výraznou, jemne korenistou chuťou, ktorá dodá jedlám sviežosť aj výživovú hodnotu. Je bohatá na vitamín C a betakarotén, dokonca ich obsahuje viac, ako ostatné druhy listovej zeleniny. Rukola je bohatá na vitamín K, ktorý je dôležitý pre správnu mineralizáciu kostí a podporuje využitie vápnika v tele. Vitamín K je silnejší ako vápnik a je oveľa užitočnejší pri udržiavaní hustoty kostí. Podporuje tiež adekvátnu absorpciu vápnika a uľahčuje regeneráciu svalov a zrážanie krvi. Vitamín K podporuje rýchlejšie hojenie u ľudí trpiacich zranením alebo po operácii. Antioxidanty a draslík v rukole podporujú zdravie srdca a ciev. Vitamín C v rukole pomáha posilňovať imunitu a podporuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu.
Získajte VŠETKY potrebné vitamíny v tomto jedle
Aby oči fungovali správne a aby sa predišlo chorobám, je potrebné zdravo jesť. Pridaním potravín, ktoré sú bohaté na vitamín K, A a betakarotén, vám pomôže udržať oči vo forme. Rukola je bohatým zdrojom týchto zložiek a je oveľa zdravšia rastlinná alternatíva zaradenia vitamínu A do dennej stravy.
Železo a kyselina listová sú skvelé pre tehotné a minerály pomáhajú tehotnej počas 9 mesiacov plodu rásť. Rukola poskytuje dobrú dávku kyseliny listovej, ktorá bola skúmaná na zastavenie akéhokoľvek nervového poškodenia mozgu dieťaťa a tiež podporuje absorpciu železa, čím sa kontroluje počet červených krviniek.
Podpora zdravého trávenia
Nielenže rukola vykazuje stimulačné vlastnosti, ale má tiež množstvo vlákniny. Vláknina je základnou zložkou, ktorá pomáha udržiavať tráviaci systém pod kontrolou a podporuje vstrebávanie adekvátnych živín z potravy. Je užitočná pri pomoci pacientom, ktorí trpia hnačkou, pretože pomáha hromadiť stolicu. Vláknina v rukole podporuje zdravé trávenie a črevnú činnosť.
Ochrana pred chorobami
Spevňuje kosti, znižuje zrážanlivosť krvi, podporuje imunitu, má antiseptické účinky, detoxikuje, upravuje hladinu cukru, a robí ďalšiu a ďalšiu pozitívnu robotu v našom tele. Znižuje riziko vzniku rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a Alzheimera. Spojenie rakoviny s vašou stravou je nesporné. Zdravá strava bohatá na zeleninu je kľúčovým dietetickým odporúčaním pre prevenciu rakoviny. Rukola obsahuje glukozinoláty. Toto sú kľúčové fytonutrienty, o ktorých sa predpokladá, že pôsobia proti rakovinovým bunkám. Keď budete žuť tento zelený list, jeho zlúčeniny sa zmiešajú s tráviacim enzýmom, ktorý sa nazýva myrosináza, ktorá ich mení na iné živiny bojujúce proti rakovine, známe ako izotiokyanáty.
Rukola je schopná zlepšiť zdravie krvných ciev tým, že pôsobí ako protizápalové jedlo, ktoré znižuje hladiny cholesterolu a homocysteínu. To je jeden z dôvodov, prečo je známe, že príjem zeleniny znižuje riziko srdcových ochorení a celkovej úmrtnosti. Strava s vysokým obsahom nízkokalorickej, vysoko výživnej zeleniny je tiež spojená s lepším krvným tlakom, zlepšeným krvným obehom a nižším rizikom srdcového infarktu alebo mŕtvice. Zelenina poskytuje nielen dôležité antioxidanty znižujúce zápal, ale aj dôležité živiny, ako je draslík a horčík, ktoré pomáhajú kontrolovať srdcové rytmy a vlákninu.
Hoci sa neuskutočnilo veľa štúdií, ktoré by skúmali účinky konzumácie rukoly na zvýšenie libida alebo plodnosti, vieme, že jej prirodzené afrodiziakové vlastnosti môžu pochádzať z jej schopnosti znížiť zápal a dodávať stopové minerály a antioxidanty, ktoré môžu zlepšiť krvný obeh.
Nutričné hodnoty rukoly (na 100 g)
| Živina | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 23,5 |
| Tuky | 0,75 g |
| Sacharity | 4 g |
| Vláknina | 2,9 g |
| Bielkoviny | 2,5 g |
| Luteín | Prítomný |
| Betakarotén | Prítomný |
| Vitamín C | Bohatý zdroj |
| Vitamín K | Významné množstvo |
| Vitamín A | Bohatý zdroj |
| Železo | Prítomné |
| Kyselina listová | Dobrá dávka |
| Draslík | Prítomný |
| Horčík | Prítomný |
| Glukozinoláty | Prítomné |
Rukola v kuchyni: Všestranné použitie a tipy
Rukola je veľmi univerzálna a hodí sa do studenej aj teplej kuchyne. Rukolu môžete zaradiť do jedálnička pravidelne. Rukola sa môže konzumovať v surovom i tepelne upravenom stave. Rukolu môžete konzumovať surovú i varenú, môžete ju dokonca nasekať a použiť namiesto byliniek. Špecifická chuť rukoly najlepšie vynikne v čerstvom stave. Pridať ju môžeme aj na pizzu či do polievok. Rukola sa tiež vyníma na pizzi, v cestovinách alebo ako príloha k hlavnému jedlu.
Ako rukolu skladovať
Vyberajte si zelené lístky, ktoré nie sú zvädnuté alebo sfarbené. Rukolu skladujte neumytú, suchú, zabalenú vo vlhkej papierovej utierke v chladničke.
- Chladnička: Rukolu uložte do plastového alebo papierového vrecka s niekoľkými otvormi a vložte do priehradky na zeleninu.
- Uloženie s vlhkou papierovou utierkou: Rukolu môžete zabaliť do mierne navlhčenej utierky a uložiť do nádoby.
- Nepremývať pred skladovaním: Rukolu pred uložením neumývajte - vlhkosť skracuje jej trvanlivosť.
- Zmrazovanie: Rukola sa neodporúča mraziť v surovom stave, pretože stratí svoju typickú textúru.
Odporúča sa konzumovať približne jednu až dve šálky čerstvej rukoly denne (okolo 40-80 gramov). Rukola je zvyčajne dobre tolerovaná a má jemný účinok na trávenie. Áno, rukola je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, ktorá podporuje pocit sýtosti. Áno, rukola sa dá použiť aj v tepelne upravenej forme, napríklad v polievkach alebo ako prísada do teplých jedál.
Šaláty s rukolou: Rýchle a chutné
Prečítajte si recept na rýchly, jednoduchý a hlavne veľmi chutný šalát.
Jednoduchý rukolový šalát
Pripravte si šalát z rukoly, ktorý vás príjemne prekvapí svojou jednoduchosťou. Rukolu premyjeme. Necháme v site odkvapkať. Zmiešajte rukolu, paradajky, najemno nakrájanú jarnú cibuľku a syr na hlbšom tanieri alebo v miske. Všetko ostatné nakrájame (šunku môžeme natrhať) na malé kúsky, pridáme kvapku olivového oleja a voilà mňamka je na svete. Môžeme pokvapkať balzamicom, ale tiež nie je nutný. Z octu, marmelády, oleja a šťavy vymiešajte dresing, osoľte a okoreňte ju a pridajte na šalát.
Zemiakový šalát s rukolou
Zemiaky dôkladne umyjeme a uvaríme v osolenej vode domäkka. Uvarené zemiaky scedíme a necháme vychladnúť. Jarnú cibuľku nakrájame na plátky. Zemiaky ošúpeme a nakrájame ich na polovice a dáme ich do väčšej misky. Pridáme paradajky, cibuľku a rukolu. V malej miske premiešame ingrediencie na zálievku a pridáme ju do misky so zeleninou.
Rukolové pesto: Aromatická omáčka
Na panvici nasucho opražíme lieskové orechy a olúpeme z nich šupku. Do mixéra nalejeme olivový olej a k nemu pridáme čistú a osušenú rukolu. K zmesi pridáme strúčik cesnaku a opražené orechy a krátko premixujeme. Na záver pridáme pár kvapiek citrónovej šťavy, osolíme a prisypeme najemno nastrúhaný parmezán. Rukolové pesto môžeme podávať na čerstvo alebo ho skladujeme zaliate olivovým olejom a prikryté alobalom v sklenenej nádobe.
Inšpirácia na jedlá s rukolou
Rukola sa skvele hodí do rôznych jedál. Je populárnou ingredienciou v kategóriách ako:
- Cestoviny (Ľahunký letný cestovinový šalátik, alebo špagety s rukolou)
- Šaláty (napríklad úžasná kombinácia cvikly, mrkvy, cesnaku, rukoly a syru)
- Bezmäsité jedlá (Tofu syr s rukolou, alebo pesto z rukoly)
- Hlavné jedlá (ako príloha k rybe, hovädziemu mäsu alebo plneným morčacím prsiam)
Príklad receptu na špagety s rukolou:
- Špagety uvarte. Špagety prelejte cez sito a zachyťte si do malého hrnca trochu horúcej vody.
- Rukolu očistite, umyte vo väčšom site a nechajte dobre odtiecť. Rukolu opláchnite vodou, vytraste z nej vodu a nakrájajte.
- Umyte paradajky a pokrájajte ich na malé kúsky. Očistite cesnak a nakrájajte na drobné kocky. Feferónku rozkrojte, odstráňte jadierka a polovičku z nej nakrájajte na drobné kúsky.
- V tom istom hrnci, ako ste varili špagety, ohrejte olivový olej.
- Pripravené ingrediencie a tiež olivy vložte do olivového oleja a za stáleho miešania popražte 1-2 minútky.
- Pridajte uvarené špagety, citrónovú šťavu, soľ a korenie. Dochuťte podľa potreby.
- Ak potrebujete, pridajte si k špagetám trošku odloženej vody zo špagiet.
Pestovanie rukoly: Od semienka k úrode
Rukolu si pokojne môžete vypestovať aj doma, bez väčších problémov, v kvetináči. Jej semienka sa dajú kúpiť v obchodoch. Povedzme si pravdu - rukola v obchode nie je úplne najlacnejšia záležitosť. Ale to sa dá šikovne vyriešiť. Podobne ako púpava, je to silná rastlina, ktorej sa ťažko zbavuje - takže jej pestovanie je o to jednoduchšie. Dobrá správa pre tých, ktorí nemajú talent na pestovanie rastlín. Rukola je rýchlo rastúca listová zelenina, ktorá šalátom dodáva pikantnú chuť. Jedná sa o nenáročnú rastlinku, ktorú je celkom jednoduché pestovať vo vašej záhrade či črepníku na okne.
Výber miesta a príprava pôdy
Ako na to? Stačí vám kúsok zeme, alebo črepník s kúskom zeme. Voľba správneho miesta: Výborným miestom sú nádoby, veľké kvetináče, alebo vyvýšené záhony. Pokojne vysádzajte aj priamo do pôdy v záhrade, ak je dostatočne očistená a prekyprená a zároveň máte opatrenia proti burine.
Rukola preferuje miesta so slnečným alebo polotieneným prostredím. Vyhýbajte sa príliš priamemu slnečnému žiareniu, ktoré by mohlo spôsobiť, že rukola vykvetie priskoro a zhorší sa jej chuť. Príprava pôdy: Pri pestovaní rukoly je kľúčová kvalitná pôda. Pred výsadbou rukoly je vhodné pôdu obohatiť kompostom alebo organickým hnojivom. Rukola dobre rastie v pôdach s dobrou priepustnosťou. Tam, kde voda nestojí, čiže nevhodné sú v tomto prípade ílovité a ťažké pôdy.
Výsev a starostlivosť
Doma ju môžete vysiať kedykoľvek a na záhradke sa odporúča medzi mesiacmi apríl a september. Semienka zo záhradkárskeho obchodu nasypeme do vlhkej zeme a jemne zasypeme hlinou. Zalievať je potrebné aspoň každý druhý deň.
Sadenice alebo priamo z semien: Rukolu môžete pestovať buď zo semien priamo v záhrade, alebo môžete začať so sadenicami - napríklad z trhoviska. Ak zvolíte výsadbu zo semien, vysaďte ich do pripravenej pôdy a zakryte tenkou vrstvou zeme. Semienka môžu klíčiť pri chladných teplotách, ale nie mrazoch. Sadiť sa tak môžu napríklad už v marci a priebežne sa venovať ďalšiemu rozširovaniu v intervale 2 týždňov. Sadenie rukoly nám umožňuje výsadbu semien pomerne blízko seba. Môže ísť o semienko vsadené okolo 0,5 centimetra od seba zhruba na 2,5 centimetra, čiže jeden priložený palec na ruke. Sadiť je ideálne do riadkov kvôli lepšiemu zberu, polievaniu a jasnému výsledku úspešnosti. Jednotlivé sadbové riadky potom môžeme držať na 20 alebo 25 cm od seba. Semienkam len prospeje k prebudeniu a urýchlení rastu, ak ich pred výsadbou na niekoľko hodín namočíte v nádobe s vodou. Ak chcete neustály prísun novej rukoly, po 2 týždňoch urobte ďalšiu hriadku, a po ďalších 2 týždňoch ďalšiu.
Rukola potrebuje pravidelné zalievanie, najmä v období sucha. Uistite sa, že pôda je stále vlhká, ale nie premokrená. Predchádzajte tvorbe plesní a hubových ochorení zalievaním na základe potreby a vyhýbajte sa zavlažovaniu listov, aby ste minimalizovali riziko chorôb.
Zber a tipy
Vašu prvú úrodu môžete zbierať cca. Kedy je vhodný zber listov je jasné podľa toho, keď rukola dosiahne dospelú veľkosť listov. Rastlinky neodoberáme z kraja a postupne, ale vyberajte v jednotlivých líniách každú zhruba štvrtú rastlinu, ideálne starým nožom na tento účel určený. Pri druhom zbere potom skúste siahnuť vždy do stredu vytvorených ostrovčekov. Vo všeobecnosti platí: Rukolu môžete zberať, keď dosiahne veľkosť približne 10 cm. Pri niektorých odrodách je dokonca vhodné zberať lístočky veľké okolo 3 cm, čo si viete v rámci vlastnej odrody overiť jednoducho pestovaním a priebežným ochutnávaním. Môžete ju zberať buď postupne list po liste, alebo môžete vyzerať celú rastlinu. Je dôležité zberať ju skôr, ako vykvitne, aby ste si zachovali chuťové vlastnosti listov. V opačnom prípade je rastlina menej kvalitná a listy strácajú svoju chuť a látky. Využívame mladé listy, ale jedlé sú aj kvety. Pri kvitnutí už listy strácajú chuť a po odkvitnutí zostávajú jedlé, no skôr za trest. Nastupuje horšia chuť a stráviteľnosť.
Aj keď je rukola obvykle odolná voči škodcom, môžu sa k nej dostať húsenice alebo slimáky. Veľké problémy s nimi byť nemusia. Nie každým škodcom rukola zachutí.