Chôdza je najprirodzenejšou pohybovou aktivitou človeka a zároveň jedným z najjednoduchších a najdostupnejších spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie, fyzickú kondíciu a duševnú pohodu. Prečo je taká výnimočná a ako ju správne vykonávať, aby prinášala maximálne benefity?
Čo všetkému chôdza pomáha?
Chôdza má mimoriadne široký záber pozitívnych účinkov na celý organizmus. Je zlatým grálom pohybu, dostupným pre každého bez ohľadu na vek či kondíciu.
Kardiometabolické účinky a vplyv na hmotnosť
Pravidelná svižná chôdza posilňuje srdce a cievy. Pozitívne vplýva na mechanické vlastnosti ciev, ktoré priamo ovplyvňujú krvný tlak, a znižuje pulzovú frekvenciu srdca, čím sa srdce menej namáha. Pohybová aktivita taktiež zvyšuje hladinu HDL - takzvaného dobrého cholesterolu, ktorý chráni cievy pred aterosklerózou. Prekrvenie celého tela pomáha pri odplavovaní odpadových látok z tkanív, čím dochádza k detoxikácii.
Chudnutie je ďalší a často vyhľadávaný dôsledok chôdze. Keďže chôdza udržiava naše telo pod tzv. anaeróbnym prahom záťaže, je ideálna pre spaľovanie kalórií. Dlhšia prechádzka poskytuje telu dostatok priestoru na využívanie tukových buniek ako zdroja energie. Chôdza ako jediná berie energiu v pomere 60 % z tukov a len 40 % zo sacharidov, čo je v obezitológii nezastupiteľné.
Porovnanie spaľovania kalórií: chôdza vs. beh
Pri porovnaní spaľovania kalórií jednoznačne vyhráva beh, pri ktorom sa spáli približne 2 - 2,5-krát viac kalórií za rovnaký čas. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli počas 30 minút behu priemerným tempom okolo 300 kalórií, zatiaľ čo pri rýchlej chôdzi približne 150 - 180 kalórií. To však neznamená, že chôdza nie je vhodná na chudnutie. Práve naopak - chôdza na chudnutie je dlhodobo udržateľná, pretože je menej náročná na telo aj psychiku. Mnohí ľudia vydržia chodiť denne aj hodinu, čo pri pravidelnosti prináša skvelé výsledky.
MUDr. Zlatko Marinov, detský obezitológ, odporúča pre chudnutie prejsť 6 kilometrov denne. Ak je cieľom chudnutie, prioritou je objem: 7 000 - 10 000 krokov denne (alebo 45 - 60 minút svižnej chôdze v pracovné dni) je udržateľný základ. Pre zrýchlenie pokroku zaraďte intervaly a progres zvyšujte postupne (napríklad +5 - 10 minút týždenne).
Svaly, kĺby a držanie tela
Pri správnej chôdzi posilňujeme fyziologicky a komplexne celé dolné končatiny bez väčšieho rizika preťaženia či spôsobenia zranenia. Posilňuje sa svalstvo lopatiek, ramien a šije. Zlepšuje sa mobilita bedier, členkov a hrudnej chrbtice, jemne sa posilňuje klenba chodidla a koordinácia. Medzi stavcami dochádza k striedaniu napriamenia s nárazmi nôh, k pumpovaniu podobnému masáži platničiek, ich vyživeniu a regenerácii. Chôdza znižuje bolesť kĺbov spojenú s artritídou. Dokonca šesť až sedem kilometrov chôdze za týždeň je prevenciou vzniku artritídy.
Psychika a mozog
Chôdza znižuje riziko vzniku demencie a zlepšuje kognitívne funkcie: posilňuje pamäť, zlepšuje pozornosť a schopnosť riešiť problémy a zvyšuje kreativitu. Štúdie dokazujú, že chôdza zvyšuje prítok krvi do mozgu, čo vedie k uvoľňovaniu hormónov, ktoré podporujú rast nových neurónov. Pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. Počas chôdze navyše prirodzene striedame ľavú a pravú nohu, čo zlepšuje prepojenie oboch mozgových hemisfér.
Vedecké poznatky o pozitívnych účinkoch chôdze na duševné zdravie viedli k vzniku terapie počas chôdze, formy psychoterapie, kde sa pacient prechádza v prírode a rozpráva s terapeutom. Je určená najmä pre pacientov trpiacich traumou či úzkosťou.
Imunitný systém a detoxikácia
Chôdza posilňuje imunitný systém a chráni nás počas sezóny chrípky a nachladnutia. Štúdia s 1000 mužmi a ženami ukázala, že 20 minút chôdze denne aspoň 5-krát týždenne znížilo počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %. Prekrvenie celého tela pomáha pri odplavovaní odpadových látok z našich tkanív, čím dochádza k detoxikácii.
Spoločenský význam chôdze
Chôdza je pre človeka nenahraditeľná práve pre svoj spoločenský význam. Pri chôdzi môžeme komunikovať a premýšľať, mnohé dohodnúť a vyjednať. Je to spoločenská príležitosť. Na rozdiel od behu, kde sa telo venuje iba vyplavovaniu endorfínov, pri chôdzi môžeme aktívne odpočívať alebo vykonávať akúkoľvek myšlienkovú aktivitu, čo je kľúčové pre komunitný život.
Správna technika chôdze
Hoci chodiť vie každý, aj správna chôdza má svoj poriadok, aby sme telu zbytočne neškodili.
- Držanie hlavy: Hlava je vzpriamená, brada rovno a dívajte sa pred seba.
- Ramená a hruď: Ramená majú byť uvoľnené a spustené, hruď vypnutá.
- Brucho a trup: Bruško je zatiahnuté, trup vzpriamený.
- Krok: Najskôr dajte na zem pätu, až potom sa prehupnite na špičku a odrážajte sa končekmi prstov. Nerobte príliš dlhé kroky. Špičky aj kolená majú smerovať vpred.
- Panva a hrudník: Každý krok by mal sprevádzať kývavý pohyb panvy, podobný ležatej osmičke, voči ktorému sa zase pohybuje hrudník v opačnom zmysle.
- Dýchanie: Dýchajte zhlboka a v rytme chôdze.
Úplne nevhodná je chôdza po špičkách alebo naopak po pätách, zbytočne zaťažujete kolenné kĺby a bedrá.
Rýchla chôdza na chudnutie a kondíciu
Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h. Počas aktivity sa môžete mierne spotiť a zadýchať, no mali by ste vedieť rozprávať.
Odporúčania pre zvýšenie efektivity:
- Pravidelnosť: Chodenie každý deň, alebo aspoň každý druhý deň.
- Dĺžka: Pre redukciu váhy je lepšie chodiť dlhšiu dobu v nižšej intenzite. Postupne zvyšujte čas tréningu až na 45 minút.
- Zmena terénu: Zaraďujte kopce, chodievajte prírodou mimo cesty. Chôdza po nerovnom povrchu navyše stimuluje propriocepciu a rovnováhu.
- Nordic walking: Pre zapojenie viacerých svalových skupín a zvýšenie efektivity chudnutia skúste Nordic walking (chôdza s palicami). Vydáte viac energie a odľahčíte kĺby.
- Kroky: Odborníci odporúčajú denne prejsť okolo 10-tisíc krokov, čo zodpovedá približne 6 až 7 kilometrom za deň. Pre redukciu váhy pridajte približne o 2-tisíc krokov navyše.
Kedy byť opatrný:
Ak máte akútne bolesti kĺbov, neliečenú hypertenziu, silnú závratnosť, podozrenie na ochorenie srdca alebo výrazné opuchy s bolesťou lýtka, poraďte sa s lekárom. Všeobecne je chôdza najbezpečnejšia vstupná aktivita a výborný most k neskoršiemu behu alebo rýchlejším formám aeróbneho tréningu.
Chôdza a deti: Prevencia problémov v škole
Pohyb je základnou nutnosťou živých organizmov, a to platí aj pre deti. Pravidelná cesta pešo do školy je pre dieťa ideálnou mozgovou rozcvičkou. Aby mohli deti v škole a počas vyučovania podávať dostatočný výkon, potrebujú funkčnú aktivitu centrálneho nervového systému. Základnou podmienkou sú raňajky a následná fyzická aktivita, ktorá rozhýbe mozog.
Chôdza hneď ráno je ideálnym zdrojom dostatočného množstva myokínu. Myokíny sú hormóny svalovej hmoty, ktoré produkujú svaly pri pohybovej aktivite a sú kľúčové pre spracovávanie informácií v mozgu. Nedostatok myokínu spôsobuje nepokoj, svalové trasenie a tiky, ktoré bránia deťom v sústredení na výuku.
Moderná doba priniesla dostupnosť dopravy autami a MHD, čo je z dlhodobého pohľadu kontraproduktívne pre celkové fyzické a duševné zdravie detí. Ak je škola príliš ďaleko, odporúča sa vystúpiť z MHD aspoň o pár zastávok skôr alebo zaparkovať auto na vzdialenejšom mieste. Dôležitá je chôdza do školy v intervale 10 minút, aby deti vyvinuli aspoň bazálnu svalovú aktivitu.
Pre podporu rannej telesnej aktivity je ideálna kombinácia s jednoduchým cvičením:
- 10 drepov pred raňajkami
- 10 drepov po raňajkách (alebo po rannej hygiene)
- 10 minút chôdza do školy
- 10 drepov pred začiatkom vyučovania
Nevyhnutné vybavenie a motivácia
Než sa rozhodnete venovať chôdzi aktívne a dlhodobo, je potrebné zaobstarať si pár základných vecí, ktoré zaistia efektívny tréning:
- Obuv: Kvalitná, dobre padnúca obuv, ktorá poskytne dostatočný komfort. Pre chôdzu po nerovnom teréne je dôležité mať stabilnú a pevnú obuv, napríklad pevné, kožené topánky s vysokým pokrytím k členku.
- Ponožky: Dôležité sú aj ponožky.
- Oblečenie: Pohodlné a priedušné oblečenie, ktoré umožní maximálny rozsah pohybu.
- Hydratácia: Dostatok tekutín je nevyhnutný.
- Krokomer: Pre zvýšenie motivácie je dobré si zaobstarať krokomer (samostatne alebo aplikáciu do smartfónu).
- Tréningový denník: Zapisujte si čas, nachodené kilometre a poznámky z tréningu, aby ste mohli sledovať pokroky.
Chôdza ako súčasť každodenného života
Chôdza má tú výhodu, že sa dá zaradiť takmer kedykoľvek - pri ceste do práce, počas obednej prestávky alebo večer po večeri. Nepotrebuje žiadne špeciálne plánovanie a je dostupná pre každého.
Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vystúpte o zastávku skôr. Vyberajte si schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky prejdite do vzdialenejšej reštaurácie. Ak pracujete z domu, zvážte prenosný chodiaci pás, ktorý zlepší kondíciu, fyzické zdravie a kreativitu.
MUDr. Zlatko Marinov považuje chôdzu za pohyb číslo jedna a odporúča ju všetkým svojim pacientom ako jeden z piatich bodov, ktoré musia začleniť do svojho života.
tags: #rychla #chodza #odborne