Sladkosti patria od nepamäti k našim najväčším nerestiam. Čokoláda, keksík či chutný dezert nám vedia zdvihnúť náladu takmer na počkanie. Rafinovaný cukor, ktorý je v podobných dezertoch obsiahnutý, však so sebou nesie negatíva, ktoré vás priamo ovplyvňujú, možno o tom ani neviete. Zamysleli ste sa niekedy, čo by sa stalo, keby ste sa vzdali nezdravých cukrov?
Chute na sladké sú obvyklým problémom hlavne u žien a objavujú sa najčastejšie vtedy, keď sa snažíme chudnúť. Chute na sladké a následné maškrtenie môžu pritom pokaziť všetku snahu o zdravý životný štýl a chudnutie. Ako znížiť chuť na sladké a zároveň sa pri tom netrápiť?
Prečo je obmedzenie cukru dôležité?
Dlho prevládal názor, že sa priberá najmä z potravín, ktoré obsahujú veľa tuku, no nie je to celkom pravda. Cukor obsahuje prázdne kalórie, ktoré nás síce rýchlo zasýtia, no rovnako rýchlo aj vyvolajú pocit hladu. Cukor takisto pôsobí podobne ako návykové látky, takže keď si dáte jeden kúsok koláča, je možné, že zakrátko dostanete chuť na ďalší. Svojou podstatou sa závislosť na cukre viacmenej ničím nelíši od iných látkových závislostí.
Dopamín a zmeny nálad
Cukor v spojení so zmenami nálad je v podstate podmienený jednoduchou rovnicou. Keď nie sme práve najšťastnejší, siahneme po sladkostiach. Sladkosti nás nabudia a nachvíľku zabudneme na starosti, pretože naše telo začne produkovať dopamín - látku, ktorá môže za náš pocit radosti. Za chvíľkovým prívalom energie však stojí následný emočný posun smerom nadol a cyklus sa opakuje. Náš tip: ustálenú hladinu dopamínu v tele udržíte aj iným spôsobom, ako prehnanou konzumáciou sladkostí. Pomôžu vám napríklad vitamíny skupiny B, zelené čaje a potraviny bohaté na tyrozín a fenylalanín. Práve kvôli dopamínu a centrám mozgu, ktoré ovplyvňujú odmeňovanie, môže aj na cukre vzniknúť závislosť. Vždy sa snažíme o to cítiť sa dobre a dopamín nám tento stav spôsobuje. Stále ho chceme, chceme ho viac, chceme ho častejšie a tak dokola. A keď ho nedostaneme? Spúšťa sa tak neveriacky cyklus, kedy sa ocitáme v začarovanom kruhu hľadania ďalšej dávky cukru.
Vplyv na pokožku a akné
Keď prijímame veľa cukru alebo potravín s vysokým glykemickým indexom (pečivo, sladené nápoje), zvýši sa hladina inzulínu v našom tele. Organizmus sa musí s touto zmenou vysporiadať, čo však mnohokrát vyústi do aknóznych stavov pleti. Okrem toho bolo preukázané, že látky uvoľňované pri prílišnej konzumácii cukru rozkladajú kolagén a elastín, čo má za následok ochabnutie pokožky. Ak teda dlhodobo bojujete s problematickou pleťou, skúste cukor vysadiť, alebo aspoň obmedziť. Vysoký obsah cukru môže mať tiež vplyv na našu pokožku a zvyšovať riziko vzniku akné.
Nárast hmotnosti a zdravotné riziká
Vysoký príjem cukru zvyšuje celkový denný energetický príjem. Zároveň je často súčasťou potravín, ktoré obsahujú veľa tuku a sú energeticky veľmi bohaté, ako napríklad rôzne čokolády, tyčinky, zákusky a iné cukrovinky. Cukor je tak bežnou súčasťou vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré majú v malom množstve veľa energie, ale málo cenných živín. Obmedzenie alebo vylúčenie sa však netýka prírodných zdrojov cukru, akým je ovocie. Obmedzenie cukru je dobré pre Vaše zdravie, zuby aj postavu.
Dlhodobo nadmerná konzumácia cukru môže mať množstvo negatívnych zdravotných dopadov. Medzi hlavné patria:
- Nárast hmotnosti a vznik obezity: Vysoký príjem cukru, najmä vo forme sladených nápojov a priemyselne spracovaných potravín, môže viesť k nárastu hmotnosti a prispieť k rozvoju obezity.
- Diabetes typu 2: Nadmerná konzumácia cukru môže zvýšiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie, čo v konečnom dôsledku vedie k cukrovke typu 2. Ak trpíte nedostatkom horčíka, vystavujete sa aj vyššiemu riziku vzniku diabetu 2. typu.
- Kardiovaskulárne ochorenia: Vysoký príjem rafinovaných cukrov môže zvyšovať hladinu triglyceridov a znižovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Môže teda dôjsť k zvýšeniu rizika srdcových ochorení.
- Zubné kazy: Cukor je hlavným faktorom vzniku zubného kazu, pretože živí baktérie v ústach, ktoré produkujú kyseliny, a tým dochádza k poškodeniu zubnej skloviny. Obzvlášť rizikové sú potraviny, ktoré sa lepia na zuby - napr. sušené ovocie, sušienky, gumové cukríky a pod. Tie totiž zostávajú v ústach dlhšiu dobu a naše zuby sú vystavené dlhotrvajúcej práci baktérií a tvorbe kyselín.
- Zápalové procesy: Nadbytok cukru môže spustiť zápalové reakcie v tele, čo prispieva k rozvoju chronických ochorení.
- Problémy s psychickým zdravím: Niektoré štúdie naznačujú súvislosť medzi vysokým príjmom cukru a zvýšeným rizikom vzniku depresií a úzkostí.
Nadmerná konzumácia cukru môže mať teda ďalekosiahle dôsledky nielen na naše fyzické zdravie, ale aj na duševnú pohodu. Obezita je sama o sebe zdravotný problém, ktorý ďalej zvyšuje riziko vzniku nádorových ochorení, srdcovo-cievnych problémov či cukrovky 2. typu. S obezitou sa tiež spája vyššie riziko výskytu depresie a ďalších psychických ochorení.
Koľko cukru je priveľa?
Podľa dostupných údajov sa priemerná spotreba cukru na osobu v Slovenskej republike pohybuje medzi 30 až 40 kilogramami ročne. To znamená, že každý Slovák konzumuje približne 90 až 110 gramov cukru denne, čo je viac ako dvojnásobok odporúčanej dennej dávky.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby príjem pridaných cukrov nepresiahol 10 % celkového denného energetického príjmu. Pre dospelého človeka s priemerným energetickým príjmom 2 000 kcal to znamená maximálne 50 gramov pridaných cukrov denne. U detí je odporúčaný limit ešte nižší - menej ako 25 gramov na deň.
Šokujúce množstvo cukru skrytého vo vašom jedle - BBC
Ako ľahko dosiahneme limit 50 g pridaného cukru?
Môže sa zdať, že 50 gramov pridaného cukru je vysoké množstvo, ale v skutočnosti je pomerne ľahké tento limit prekročiť bez toho, aby sme si to poriadne uvedomovali. Áno, naozaj stačí tak málo, aby sme dosiahli odporúčaný denný limit pridaných cukrov. A čo potom, keď sme zvyknutí dopriať si ku káve nejaký ten dezert?
Cukor z nápojov sa navyše vstrebáva omnoho rýchlejšie ako cukor z jedla. Výsledkom je tak rýchle zvýšenie cukru v krvi pravdepodobne nasledované jeho prudkým znížením a sprevádzané ďalšou chuťou na sladké.
Z tabuľky vidíte, že 500 ml sladeného nápoja (množstvo, ktoré do seba s ľahkosťou dostaneme v priebehu pár minút) pokryje častokrát maximálnu odporúčanú dávku cukru na deň. Nejedného z nás však môže zaskočiť aj množstvo cukru, ktoré do seba v priebehu dňa dostaneme pitím sladenej kávy či čaju. Aj vy ste sa už stretli s argumentom „veď si dám iba jednu lyžičku cukru“? Keď však pridáme jednu lyžičku cukru do rannej a poobednej kávy a večer si ju ešte doprajeme do čaju, na konte máme hneď okolo 15 g cukru.
| Nápoj / Potravina | Množstvo | Obsah cukru (g) |
|---|---|---|
| Coca-Cola | 500 ml | 53 |
| Ochutená minerálka | 500 ml | 20 |
| Čokoládová tyčinka | 50 g | 25 |
| Jedna lyžička cukru | ~5 g | 5 |
Ako obmedziť sladkosti a chuť na ne?
Ak ste niekedy bojovali s nutkaním zjesť niečo sladké, viete, aký to môže byť boj. Zvlášť ak máte vytvorené návyky, ako je káva s tortou alebo čokoládou po večeri, alebo sladká desiata na druhé raňajky. Bez ohľadu na čas môže akákoľvek sladká stravovacia rutina, ktorú vytvoríte, viesť k tvrdému boju so samým sebou, keď ich chcete obmedziť.
Obmedzenie sladkostí je náročné, ale existuje mnoho účinných stratégií, ktoré ti s tým pomôžu.
Postupné znižovanie cukru
Najdôležitejšie je neseknúť so sladkým úplne. Ak si na niečo roky zvyknutá, nezmeníš to zo dňa na deň, určite nie dlhodobo. Postupné obmedzovanie množstva cukru v pokrmoch či nápojoch vám pomôže zvykať si na menej sladkú chuť. Ak napríklad nedáte dopustiť na domáce koláče, pečte ich aj naďalej, ale znížte podiel cukru napríklad o štvrtinu. Rovnako postupujte aj u sladeného čaju, kávy, apod. Pridajte napríklad o polovicu lyžičky cukru menej.
Nahradenie pridaného cukru
Najlepším spôsobom ako znižovať cukor v jedálničku je postupným zvykaním si na menej sladkú chuť. Svoje miesto v jedálničku však môžu mať aj sladidlá, ktorými sa dá cukor nahradiť. Máme na výber z neenergetických sladidiel, ktoré nám nedodajú žiadnu energiu, alebo z energetických sladidiel, ktoré majú významne menšie množstvo kalórií v porovnaní s cukrom.
Prírodné sladidlá, ktoré stoja za zváženie:
- Čakankový sirup: Vyrobený z koreňa čakanky, má nízku kalorickú hodnotu a nižší glykemický index. Je bohatý na vlákninu.
- Stévia: Rastlina, ktorej listy obsahujú glykozídy s výraznou sladivosťou. Neobsahuje kalórie ani cukry.
- Erytritol: Alkoholový cukor s iba 6 % kalórií oproti bežnému cukru a vysokou sladivosťou. Nespôsobuje výrazné zvýšenie hladiny krvného cukru.
- Xylitol: Prírodné sladidlo získané z kukurice. Má o 40 % nižšiu kalorickú hodnotu ako bežný cukor. Má nízky glykemický index a pomáha v boji proti zubnému kazu.
- Kvalitný med: Hoci má porovnateľnú kalorickú hodnotu s cukrom, je bohatý na minerálne látky. Skvelá voľba pre občasné použitie.
Pokiaľ vo svojej strave obmedzujete cukor, vynechajte umelé sladidlá. Vôbec neznižujú chuť do jedla a ukazuje sa, že dokážu výrazne zvýšiť chuť na sladké. Ich výberom si stále môžete vychutnať sladkú chuť bez negatívnych účinkov cukru na Vaše zdravie.
Zamerajte sa na pitný režim
Cukor v nápojoch je častokrát tým najväčším prekvapením. Kto by predpokladal, že 0,5 l ochutenej minerálky môže skrývať až 80 kcal (336 kJ) a 20 g cukru? Sladené nápoje, ako sú malinovky, energetické nápoje a sladené čaje, sú jedným z hlavných zdrojov pridaného cukru.
Ako znížiť príjem cukru z nápojov:
- Znížte porciu sladeného nápoja: Namiesto každodenných 500 ml limonády vypite napríklad iba 200 ml.
- Naučte sa sladené nápoje riediť: Džúsy alebo sladené minerálky sú chutné aj po zmiešaní s neperlivou alebo perlivou nesladenou vodou.
- Postupne znižujte množstvo cukru v káve a čaji: Zo začiatku znížte množstvo cukru na polovicu.
- Nahraďte cukor v káve mliekom: Pridanie mlieka môže zjemniť chuť a znížiť potrebu cukru.
- Základ pitného režimu: Mala by tvoriť voda, minerálne vody či nesladené čaje. Pre spestrenie je možné dochutiť ich napríklad citrónovou šťavou, rôznymi bylinkami (mäta, medovka apod.), ovocím (vo vode nechajte vylúhovať napríklad čerstvé alebo lyofilizované ovocie) alebo môžete vodu ochutiť pomocou BCAA.
Kontrola sladkostí v domácnosti
Koláče, bábovky, zákusky či rôzne palacinky alebo lievance obsahujú väčšinou v pôvodnom recepte množstvo cukru, ktoré by stačilo aj na ich dvojnásobnú porciu. Nenoste si tieto potraviny domov. Je menšia šanca, že budete mať chuť na niečo, čo nemáte na očiach.
Nakupujte s rozumom. Čím menej sladkostí doma máte, tým jednoduchšie to pre vás bude. Ak si nachystáte jedlá dopredu, viete si lepšie rozvrhnúť čo a kedy budete jesť. Takto dokážete zastaviť „zobkanie“ z nudy.
Vyvážený jedálniček a zdravé návyky
Časté chute na sladké a vysoká potreba cukru sú často výsledkom nevyváženého a nekvalitného jedálnička. Aby ste znížili návaly chutí na sladké, riaďte sa zásadami zdravého taniera - ½ taniera zaplňte zeleninou alebo ovocím, ¼ taniera venujte komplexným sacharidom a na ¼ taniera si naložte bielkoviny.
Keď chute na sladké sprevádza aj hlad, v prvom rade sa najedzte plnohodnotného jedla. Namiesto sušienok na olovrant siahnite po jogurte s ovocím. Sladkosť si doprajte, ale v menšom množstve. Nájdite si menej sladké varianty vašich obľúbených sladkostí. Mliečnu čokoládu nahraďte alternatívou s vyšším obsahom kakaa. Ako výživná sladkosť môžu slúžiť aj proteínové tyčinky.
Pre naše telo sú podstatne prospešnejšie zložené alebo komplexné sacharidy, ako sú oligosacharidy a polysacharidy. Naše telo bez nich nedokáže fungovať. Obmedzenie sladkostí je náročné, ale existuje mnoho účinných stratégií, ktoré ti s tým pomôžu.
Tipy, ako zahnať chuť na sladké zdravšími alternatívami:
- Cottage nasladko: Cottage je z hľadiska výživy ideálna potravina. Má málo tuku a zároveň dosť bielkovín, takže aj parádne zasýti. Môžete pridať čerstvé ovocie, nasekané oriešky, čakankový sirup alebo kvalitný džem.
- Proteínový puding: Jednoduchý olovrant nadupaný bielkovinami, ktorý zaženie aj tie najväčšie chute na sladké.
- Zelenina s hummusom alebo ľahkým jogurtovým dipom: Skvelá alternatíva pre tých, ktorým sladké veľmi nič nehovorí. Hummus si môžete pripraviť aj nasladko.
- Ľadová káva s proteínom: Dodá bielkoviny, zaženie chute a vďaka kofeínu nabudí.
- Proteín cookies/tyčinka: Siahnite radšej po alternatíve, na ktorej si pochutnáte, ale zároveň bude nutrične hodnotnejšia.
- Nanuky a zmrzliny: Vyberte si vhodnejšie nanuky s nižším obsahom cukru a vyšším obsahom bielkovín, alebo si ich vyrobte doma.
- Ovocie alebo ovocie s orieškovým maslom: Ovocie je prirodzené sladké a nabité živinami. Pre obsah zdravých tukov ho doplňte orieškovým maslom.
- Popcorn: Fajn snack k televízii, pokiaľ práve vaše chuťové bunky túžia po niečom slanom. Vyhnite sa maslovému popcornu a šetrite so soľou.
- Tvarohový dezert: Tvarohové dezerty do pohárov sú super spôsob, ako zužitkovať a pripraviť si lahodné a zdravé maškrty.
- Mrazený jogurt: Zdravá a osviežujúca alternatíva k zmrzline, kde môžete obmieňať príchute použitého proteínu alebo ovocia.
Ďalšie tipy na zníženie chuti na sladké
- Probiotiká: Ukazuje sa, že sa významne podieľajú na znižovaní chuti na sladké tým, že regulujú hladinu cukru v krvi, znižujú zápal a vyrovnávajú náladu.
- Bielkoviny, vláknina a zdravé tuky: Pomáhajú cítiť sa po jedle sýti a stabilizovať hladinu cukru v krvi.
- Adaptogény: Niektoré bylinky ako rozchodnica ružová alebo ashwagandha môžu pomôcť telu vysporiadať sa so stresom a potenciálne znížiť hladinu kortizolu, ktorý spúšťa chute na sladké.
- Zmyslové odklony: Skúste inhalovať esenciálne oleje, ako je vanilka, škorica alebo mäta pieporná, alebo popíjať bylinkový čaj s prirodzene sladkou príchuťou. Mätový olej je dobrou voľbou na kontrolu hladu a znižuje chuť na sladké.
- Dostatok spánku: Nedostatok spánku má prekvapivo veľký vplyv na vaše chute, najmä na sladké a nezdravé jedlá. Snažte sa preto dodržiavať pravidelný spánkový režim a spať 7-9 hodín denne.
- Zvládanie stresu: Namiesto toho, aby ste v stresových situáciách siahali po čokoláde, skúste nájsť iné, zdravšie spôsoby, ako sa s ním vyrovnať. Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré vám pomáhajú relaxovať.
- Horčík: Ak máte neodolateľnú chuť dať si čokoládu, môže ísť aj o nedostatok horčíka vo vašej strave. Po konzultácii s lekárom ho môžete zaradiť ako výživový doplnok.
Ako sa orientovať v etiketách potravín?
Množstvo sacharidov a cukrov nájdete v tabuľke výživových údajov. Tu je uvedený celkový obsah sacharidov, ktorý zahŕňa všetky typy sacharidov v potravine. Tento údaj nám hovorí, koľko sacharidov obsahuje daný výrobok, pričom rozlišujeme medzi zloženými (komplexnými) a jednoduchými sacharidmi. V strave by mali prevažovať práve komplexné sacharidy, ktoré telo trávi pomalšie a poskytujú stabilnú energiu. Jednoduché sacharidy, naopak, telo rýchlejšie vstrebáva, čo môže viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Ďalej je v tabuľke uvedené aj množstvo pridaných cukrov, čo je dôležitý údaj. Ten zahŕňa cukry, ktoré boli do potraviny pridané počas výroby (napríklad pri výrobe cukroviniek alebo sladených nápojov), ale aj cukry prirodzene sa vyskytujúce v potravinách, ako sú mliečne výrobky alebo ovocie.
Pri nákupe niektorých potravín vás môže zmiasť fakt, že aj keď máte v ruke nesladený výrobok, tak napriek tomu v kolónke „z toho cukry“ nájdete množstvo cukrov. Nejde o chybu, ale v tomto prípade ide o prirodzene sa vyskytujúci cukor v mliečnych výrobkoch t. j. laktózu (mliečny cukor).
Naopak, pri sladených výrobkoch vám tento údaj poskytne dobrú, avšak nie úplne presnú informáciu, koľko cukrov bolo do potraviny pridaných počas výroby. Ak sa nemôžete v obchode rozhodnúť aký výrobok je z hľadiska množstva pridaného cukru vhodnejší, tak jednoducho vezmite viac výrobkov z tej istej kategórie.
POZOR: Nenechajte sa pomýliť marketingovými ťahmi! Vždy čítajte zloženie produktov a sledujte celkový obsah cukrov, aj tých „skrytých“ pod inými názvami. Ak už siahnete po alternatíve, voľte tie s čo najkratším a najprirodzenejším zložením.
tags: #schudnem #ak #obmedzim #sladkosti