Slnečnicové semienka, typicky žlté plody známej rastliny Helianthus annuus L., sú mimoriadne obľúbenou a všestrannou zložkou v zdravej strave. Nachádzajú sa v širokej škále zdravých tyčiniek, v niektorých pekárenských výrobkoch a v neposlednom rade v slnečnicovom oleji. Ale viete, na čo sú slnečnicové semienka dobré? Ako ich používať a aké dôležité látky obsahujú?
Slnečnica ročná je jednoročná rastlina, ktorá patrí do čeľade Solanaceae Compositae a je schopná dorásť do výšky až dvoch metrov. Jeden kvet slnečnice môže obsahovať až 2000 týchto malých semienok s veľkosťou približne 1 centimeter. Existujú desiatky rôznych odrôd, z ktorých sa u nás pestuje päť.
Nutričné hodnoty slnečnicových semienok
Slnečnicové semienka sú zdrojom množstva rôznych látok, a preto majú pri striedmej konzumácii mnoho rôznych výhod pre naše zdravie. Sú nielen chutné, ale aj plné dôležitých látok, majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky.
Slnečnicové semienka sa skladajú z 49,6% tuku, ktorý nám poskytuje výborný kuchynský olej. Okrem toho obsahujú približne 22,8% proteínov, čo je podobné množstvo ako napríklad mäso. Slnečnicové semienka neobsahujú takmer žiaden vitamín A a tiež ani vitamín C, ale pre ľudský organizmus sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu E (37,8 mg na 100 g), ktorého viac nájdeme už len v mandliach.
Okrem toho sú semienka bohatým zdrojom vitamínu B1, ktorého väčšie množstvo nájdeme už len v pivovarských kvasniciach. Slnečnicové semienka sú tiež bohaté na horčík, železo, vápnik, fosfor, meď, mangán, zinok a selén. Zinok a selén sú dva minerály, ktoré sú mimoriadne dôležité pre správne fungovanie nášho imunitného systému. V 100 gramoch slnečnicových semienok sa nachádza až 154 % množstva dennej odporúčanej dávky fosforu pre dospelých.
Pozrime sa na podrobnejšie nutričné hodnoty slnečnicových semienok na 100 gramov:
| Látka | Množstvo na 100g | % ODD* (muži) |
|---|---|---|
| Kalórie | 584 | |
| Tuky | 45 g | |
| Sacharidy | 27,58 g | |
| Vláknina | 11 g | |
| Bielkoviny | 19 g | |
| Vitamín B1 (Tiamín) | 125% | |
| Vitamín B2 (Riboflavín) | ||
| Vitamín B3 (Niacín) | ||
| Vitamín B5 (Kyselina pantoténová) | ||
| Vitamín B6 (Pyridoxín) | 70% | |
| Vitamín E | 335% | |
| Zinok | 5 mg | 45% |
| Selén | 53 µg | 96% |
| Horčík | ||
| Fosfor | 154% | |
| Meď | ||
| Kyselina listová (Vitamín B9) |
*% ODD - percentá odporúčanej dennej dávky.
Zdravotné benefity slnečnicových semienok
Konzumácia slnečnicových semienok sa odporúča pravidelne vďaka ich skvelému zloženiu, ktoré nám poskytuje výnimočné účinky. Slnečnicové semienka sú v zásade zdravé.
Podpora zdravia srdca a ciev
Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Vďaka esenciálnym mastným kyselinám sú semienka skvelým bojovníkom proti artérioskleróze. Kyseliny bránia postupu artériosklerózy znižovaním hladiny cholesterolu v krvi. Vitamín E obsiahnutý v slnečnicových semienkach je skvelým antioxidantom a zabraňuje degenerácii našich ciev. Konzumáciou semienok dosiahneme výrazné zníženie hladiny cholesterolu v krvi, a to aj pri používaní slnečnicového oleja.
Štúdie potvrdzujú tieto účinky. Napríklad výskum s 22 ženami v menopauze, ktoré tri týždne denne konzumovali 30 gramov slnečnicových semienok, ukázal pokles systolického tlaku o 5 %, zníženie "zlého" LDL cholesterolu o 9,5 % a triglyceridov o 9 %.
V inej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 60 ľudí, polovica z nich jedla 2 gramy slnečnicových semienok denne, zatiaľ čo druhá dostala placebo. Závery ukázali, že u ľudí konzumujúcich slnečnicové semienka došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 6 %, zvýšeniu hladiny "dobrého" HDL cholesterolu o 19 % a zníženiu triglyceridov o 6,5 %.
Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení. Zlúčenina v slnečnicových semienkach blokuje enzým, ktorý spôsobuje sťahovanie ciev. Vďaka tomu môže pomôcť uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať krvný tlak. Okrem toho sú slnečnicové semienka bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú. Vaše telo využíva kyselinu linolovú na produkciu zlúčeniny podobnej hormónu, ktorá uvoľňuje cievy a podporuje zníženie krvného tlaku.
Cvičení na srdce a květen.
Protizápalové vlastnosti
Hoci to môže znieť trochu neuveriteľne, podľa niektorých štúdií môže byť pravidelná konzumácia slnečnicových semien skutočne protizápalová. Podľa výskumov majú ľudia, ktorí pravidelne zaraďujú tieto semienka do svojho jedálnička, oveľa nižšiu hladinu C-reaktívneho proteínu, ktorý je dôležitým ukazovateľom zápalu v tele. Tento účinok možno pripísať najmä vplyvu vitamínu E.
Kým krátkodobý zápal je prirodzená imunitná reakcia, chronický zápal je rizikovým faktorom mnohých chronických ochorení. Zvýšené hladiny zápalového markera C-reaktívneho proteínu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom ochorenia srdca a diabetu typu 2. Vitamín E, ktorý je v slnečnicových semienkach hojne zastúpený, zvyšuje aktivitu imunitných buniek, čo pomáha organizmu efektívnejšie bojovať proti zápalom a infekciám.
Regulácia hladiny cukru v krvi
V rámci prehľadu štúdií z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov. Vedci zistili, že tieto semienka obsahujú zložky s vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s hyperglykémiou (zvýšenou hladinou cukru v krvi).
Výskum u ľudí mal podobné závery. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna z nich konzumovala 2 gramy slnečnicových semienok denne, zatiaľ čo druhá skupina užívala placebo. Výsledky ukázali, že medzi skupinami boli významné rozdiely. U ľudí, ktorí denne jedli slnečnicové semienka, došlo k zníženiu hladiny glykémie (cukru v krvi) nalačno o 40 %, pričom u ľudí s placebom len o 26 %. Tieto zistenia naznačujú, že slnečnicové semienka by mohli byť užitočné pre diabetikov a prispieť k regulácii glukózy v krvi. Slnečnicové semená obsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, zatiaľ čo horčík pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín.
Udržiavanie zdravej hmotnosti
Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre. Zúčastnilo sa ho 66 dospelých ľudí s obezitou. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín - jedna skupina dostala kapsulu s obsahom slnečnicového extraktu a druhá placebo. Všetci účastníci museli dodržiavať hypokalorickú diétu. Výsledky ukázali, že u tých, ktorí užívali extrakt zo slnečnicových semienok, došlo k zníženiu BMI a obvodu pásu o 2,6 - 8,44 cm, pričom priemerná hmotnosť klesla o 6,9 kg. U účastníkov, ktorým bolo podávané placebo, sa obvod pásu znížil len o 1,88 - 4,75 cm a hmotnosť klesla o 5,53 kg. Hoci zníženie hmotnosti nebolo štatisticky významné, slnečnicový extrakt sa ukázal ako efektívnejší. Došlo tiež k poklesu "zlého" LDL cholesterolu o 52 %. Tieto výsledky naznačujú, že výživové doplnky s obsahom slnečnicového extraktu môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hmotnosti.
Podpora imunitného systému
Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a reguluje zápalové procesy v tele. Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte 5 mg zinku, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu tohto minerálu pre ženy (8 mg) a takmer polovičné množstvo pre mužov (11 mg) zinku denne. Dospelí by mali denne prijať 55 μg selénu. Takmer presné množstvo obsahuje 100 gramov slnečnicových semienok, konkrétne 53 μg.
Zdravá pokožka, vlasy a nechty
Slnečnicové semienka nám ďalej pomáhajú v súvislosti s našou pokožkou. Kyselina linolová a vitamín E dokážu zlepšovať elasticitu kože, pretože ochraňujú jej bunky pred starnutím. Jedenie semienok sa odporúča najmä pri ekzémoch, popraskanej a suchej pokožke, zápaloch kože a pod. Okrem toho semienka posilňujú aj naše nechty, vlasy a redukujú množstvo šedín. Vitamín E znižuje oxidačné poškodenie kožných buniek spôsobených UV žiarením, pomáha odrážať niektoré z nich a pomáha udržiavať mladistvú pokožku. Slnečnicové semená tiež podporujú prekrvenie pokožky hlavy, čím stimulujú rast nových vlasov. To možno pripísať minerálom ako vápnik, horčík, draslík a železo, ktoré stimulujú tvorbu nových krvných buniek.
Podpora nervového systému a nálady
Ďalšou oblasťou pomoci sú naše nervy. Slnečnicové semienka obsahujú toľko vitamínu B, ktorý zaručene zabojuje so stresom, depresiou, nespavosťou alebo nervozitou. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semenách má priaznivé účinky na náladu, pomáha zlepšovať hladiny serotonínu v mozgu, neurotransmiter silne determinujúci našu náladu. Pomáha tiež znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý vo vysokých množstvách tlmí neurotransmitery zodpovedné za dobrú náladu.
Zdravie kostí
Kosť je živé tkanivo, ktoré si vyžaduje výživu. Hoci väčšina ľudí si myslí, že vápnik je zodpovedný za zdravie kostí, je to len jeden z tímu živín, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie kostí, pričom podporné minerály majú veľmi dôležitú úlohu. Sú to najmä horčík, fosfor a meď, ktoré zabezpečujú správnu mineralizáciu kostí. Mineralizácia kostí je mechanizmus, ktorý má zaručiť, že kosť má určitú „hustotu“, aby sa podporila jej zodpovednosť nesúca váhu.
Pre tehotné ženy
Tehotné ženy majú na zozname zakázaných potravín viacero položiek. Našťastie slnečnicové semienka medzi ne nepatria. Práve naopak - ak ste tehotná a budete ich jesť, môžete dokonca sebe aj svojmu bábätku prospieť. Majú vysoký obsah zinku, kyseliny listovej a vitamínu E. Zinok pomáha tvorbe inzulínu a tráviacich enzýmov, vitamín E pomáha vývoju plodu a kyselina listová môže mať pozitívny vplyv na placentu. Semienka sú vhodné aj pre tie ženy, ktoré majú problém otehotnieť.
Ako používať slnečnicové semienka v kuchyni
Slnečnicové semienka majú v kuchyni všestranné využitie. Môžete ich jesť samotné, ale výborne sa hodia aj do spomínaného pečiva, raňajkových cereálií, kaší, zeleninových šalátov, jogurtov a celého radu ďalších potravín. Sú skvelým zdrojom bielkovín a tukov, a ich pridávanie do potravín môže znížiť ich výsledný glykemický index. Môžete ich napríklad pridať do akéhokoľvek doma upečeného chleba, ktorý bude okrem vyššie uvedených výhod aj skvele chutiť.
V surovom stave sú výborným tipom na zdravý snack. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a niekoľko minerálov. Je však potrebné ich niekoľko dní presušiť na rovnej ploche a dávať si pozor, aby sa v nich dlhším skladovaním nevytvárali plesne. Pri pražení môžu vznikať nebezpečné látky, ktoré jednoducho „prebijú“ všetky výhody, ktoré semienka pre zdravie znamenajú, preto preferujte surové alebo šetrne pražené semienka.
Ďalším tipom sú pražené slnečnicové semienka, ktoré majú intenzívnejšiu orieškovú chuť a chrumkavú textúru. Po olúpaní sa semienka môžu pomlieť na homogénnu pastu, ktorá sa hodí napríklad pre deti, starších ľudí alebo ľudí, ktorí majú poškodený chrup. Táto pasta alebo maslo zo slnečnicových semienok, nazývané aj tahini, je chutná a výživná nátierka. Je ideálna pre ľudí s alergiou na arašidy, pretože je skvelou alternatívou k arašidovému maslu. Je krémové a chutné, pričom je cenovo dostupnejšie ako iné orechové mlieka.
Tipy na použitie:
- Raňajky: Pridajte ich do jogurtu, smoothies, kaší alebo ovsených vločiek.
- Obedy a večere: Posypte nimi šaláty, restovanú alebo dusenú zeleninu, alebo ich použite ako prísadu do pečiva.
- Snacky: Jedzte ich surové alebo pražené ako zdravú alternatívu k nezdravým pochutinám.
- Pečenie: Integrujte ich do chleba, žemlí, muffinov alebo iných pekárenských výrobkov pre extra chrumkavosť a nutričnú hodnotu.
- Bezlepkové a vegánske recepty: Slnečnicové semienka sú obľúbenou ingredienciou v raw a vegánskej strave, napríklad v raw guľkách alebo ako posýpka na hamburgery.
Slnečnicové semienka, ktoré konzumujete, sú obalené v nejedlých čierno-bielych pruhovaných škrupinách, ktoré sa nazývajú aj trupy. Tie je potrebné pred konzumáciou odstrániť, pretože vo väčších množstvách môžu spôsobiť poškodenie čriev. Po odstránení škrupiny je slnečnicové semienko bielej farby a jemnej textúry. Slnečnicové semienka si najčastejšie môžete kúpiť už vylúpané, môžete ich ľahko jesť len tak. Ak sú v šupke, musíte ich rozlúsknuť medzi zubami a vypľuť šupku.
Odporúčaná denná dávka slnečnicových semienok je približne 30 gramov a nemala by sa prekročiť kvôli vysokému obsahu fosforu, ktorý vo väčších množstvách môže spôsobovať mäkké tkanivo.
tags: #slnecnicove #jadierka #na #co #su #zdrave