Špenát je právom považovaný za superpotravinu, pretože je bohatý na živiny a zároveň má málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy aj zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Prečo nám ako malým vtĺkali, že máme jesť špenát? Dôvodov je hneď niekoľko:
- Vitamín A: Špenát má vysoký obsah karotenoidov, ktoré vaše telo dokáže premeniť na vitamín A.
- Vitamín C: Tento vitamín je silný antioxidant, ktorý podporuje zdravie pokožky a imunitné funkcie.
- Vitamín K1: Tento vitamín je nevyhnutný na zrážanie krvi. Jeden list špenátu obsahuje viac ako polovicu našej dennej potreby.
- Kyselina listová: Tiež známa ako folát alebo vitamín B9, táto zlúčenina je životne dôležitá pre tehotné ženy a nevyhnutná pre normálnu bunkovú funkciu a rast tkanív.
- Železo: Špenát je vynikajúcim zdrojom tohto základného minerálu. Železo pomáha vytvárať hemoglobín, ktorý privádza kyslík do tkanív vášho tela.
- Vápnik: Tento minerál je nevyhnutný pre zdravie kostí a kľúčová molekula pre náš nervový systém, srdce a svaly.
Špenát obsahuje z 91% vodu, zvyšok tvoria sacharidy (4%), proteíny (3%) a zanedbateľné množstvo tukov. Je bohatý na živiny, najmä na železo, horčík, mangán a vitamíny A, C, K, B9 - 20% a viac dennej odporúčanej dávky v 100g. Ak užívate lieky na riedenie krvi, obráťte sa na svojho lekára pred tým, než skonzumujete väčšie množstvo špenátu.
Zeleninové smoothie recepty so špenátom
Zeleninové smoothie recepty sú skvelou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Je to výborný spôsob, ako zaradiť viac zeleniny do svojho jedálnička a zároveň si pochutnať na niečom osviežujúcom. Zeleninové smoothie je plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Tiež sú výborným spôsobom ako hydratovať telo, keďže často obsahujú vodu či mlieko.
Ideálny spôsob ako konzumovať aj surovú zeleninu, na ktorej by ste si inak tak dobre nepochutili. Oproti klasickým džúsom, ktoré sa pripravujú odšťavením, majú smoothies oveľa vyššiu výživovú hodnotu, nezvyšujú tak dramaticky cukor v krvi ako klasické šťavy, pretože obsahujú aj dužinu a vlákninu, čo spomaľuje uvoľňovanie cukrov do krvi. Navyše nemáte žiadny odpad.
Kedy si dopriať zeleninové smoothie?
Zeleninové smoothie môže byť skvelou voľbou kedykoľvek. Najideálnejšie je si zeleninové smoothie, alebo hocijaké iné smoothie, dopriať na raňajky či ako snack medzi hlavnými jedlami. Nič sa vám nestane, keď si z času na čas smoothie doprajete aj ako rýchly obed, najmä počas naozaj hektických dní alebo ako večeru. Avšak ideálnejšie je smoothie voliť ako medzijedlo (snack) medzi hlavnými chodmi alebo ako raňajky.
- Raňajky: smoothie môže byť skvelým spôsobom, ako začať deň, najmä ak obsahuje ovocie, zeleninu a proteín.
- Večera: ak volíte zeleninové smoothie ako večeru, zvoľte si z kombinácií, ktoré obsahujú menej cukru. Vyberajte naozaj zeleninové smoothie recepty, do ktorých sa nepridáva veľa ovocia. To totiž napriek tomu, že je zdravé, obsahuje aj prirodzený cukor. Nie je totiž ideálne dať si ťažké a sladké smoothie neskoro pred spaním, pretože vysoký obsah cukru môže narušiť váš spánok.
Smoothies sú super voľbou či už pred alebo po fyzickej aktivite. Pred cvičením vám môžu poskytnúť rýchlu energiu ideálnu pred športovým výkonom, vďaka obsahu prírodných cukrov z ovocia. Po fyzickej aktivite sú zeleninové smoothies perfektnou voľbou, pretože vám naopak pomôžu doplniť energiu a dodajú telu potrebné živiny na regeneráciu.
Nezabudnite však dbať aj na to, aby vaše smoothie obsahovalo všetky potrebné makronutrienty. Zeleninové smoothie recepty majú v sebe zastúpené všetky makronutrienty. Nájdete v nich ako vlákninu, tak sacharidy, bielkoviny a tiež zdravé tuky. Aj keď sú zeleninové smoothies zdravé, je dôležité kontrolovať množstvo.
Ingrediencie pre zeleninové smoothie
Pre dosiahnutie lepšej chuti tvojich zeleninových smoothie receptov môžeš pridať ovocie (ako jablko, bobuľové ovocie či citrónovú šťavu). Pre dosiahnutie sviežej chuti môžeš svoje zeleninové smoothie doplniť bylinkami ako mäta a koriander.
- Listová zelenina: ako špenát, kel, rukola alebo mangold, ktoré obsahujú veľa železa, vápnika a vitamínu K.
Je ideálne, keď v smoothie prevláda zelenina, doplnená mäkkým ovocím (marhule, broskyne, banány, kiwi) alebo ideálne bobuľovitým ovocím (čučoriedky, maliny). Namiesto vody sa často používa mandľové mlieko, kokosové mlieko prípadne jogurt. Všetky ingrediencie vložíme do mixéra, pridáme vodu a kocky ľadu a mixujeme, až kým nevznikne hladké a husté smoothie. Ak sa nám zdá príliš husté, riedime vodou.
Recept: Rajčinovo-špenátové smoothie
Tento recept je trochu netradičný, ale stojí za vyskúšanie.
Ingrediencie:
- Čerstvý špenát
- Paradajky (čerstvé alebo sušené)
- 1/2 citróna (šťava)
- Voda alebo kokosové mlieko
- Voliteľné: datle, škorica, vanilkový extrakt pre sladšiu chuť
Postup:
- Špenát opláchneme pod teplou tečúcou vodou a vložíme do smoothie mixéra.
- Pridáme paradajky. Ak používate sušené paradajky, môžete ich pred pridaním namočiť.
- Zakapeme šťavou z 1/2 citróna.
- Dolejeme vodou alebo kokosovým mliekom podľa požadovanej hustoty.
- Voliteľne pridáme datle (zbavené kôstok a pokrájané na menšie kúsky), škoricu a vanilkový extrakt.
- Všetko rozmixujeme do hladka. Ak sa vám zdá príliš husté, pridajte viac vody.
Ďalšie smoothie recepty so špenátom:
Skúšali ste už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skúste napraviť. Pozrite, aké všelijaké kombinácie môžete vyskúšať:
- Zelené smoothie s ovocím: Recept na trochu netradičné smoothie so špenátom, ovocím, škoricou a vanilkovým extraktom.
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridajte aj za hrsť čerstvého špenátu. Nemusíte sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmete do tela aj dávku chlorofylu.
- Proteinové smoothie banán a špenát na chudnutie: Tento recept je ideálny pri redukčnej diéte.
- Špenátové smoothie s hruškou a výhonkami reďkoviek: Toto vegánske smoothie má vďaka výhonkom reďkoviek jemne pikantnú chuť. Klíčky reďkoviek obsahujú oveľa viac vitamínov a minerálov, než koľko ich nájdete v dospelej reďkovke. Čerstvé klíčky sa uplatňujú pri liečbe cukrovky, pri poruchách metabolizmu a ochorení ciev. Sú skvelým pomocníkom pri detoxikácii organizmu.
- Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridajte vodu, avokádo, ochuťte vanilkou a popíjajte.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Už z názvu je jasné, čo do smoothie treba pridať. Hotový elixír zdravia.
- Mangovo-špenátové smoothie: ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu.
- Jahodovo-špenátové smoothie: Okrem špenátovej sezóny beží aj tá jahodová. Skombinujte preto práve tieto 2 suroviny do jedného smoothie nápoja.
- Zelené smoothie 3x inak: Či už je to kombinácia jablka, manga a škorice s listovou zeleninou (teda aj špenátom), alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia, vo všetkých 3 prípadoch nechýba špenát.
Najlepšie lacné mixéry
Kombinácie pre zelené smoothie
Zelenina a ovocie zelenej farby má liečivý účinok pre naše telo. Prakticky všetky z nich obsahujú málo kalórií, zatiaľ čo sú veľmi bohaté na vitamíny a minerály. Zeleným ovocím a zeleninou si dokonale prečistíme naše telo. Zlepšujú metabolizmus. Odporúčajú sa na detoxikáciu organizmu.
- Avokádo + uhorka + jablko + zázvor: Avokádo, jablko a uhorky musia byť čerstvé. Zázvor dodá nápoju neuveriteľnú chuť. Táto pochúťka ochráni vašu imunitu. Navyše na pár hodín určite zabudnete na hlad.
- Jablko + avokádo + zelený šalát + kiwi: Nápoj z jablka, avokáda a kiwi prekvapivo dobre doplnia listy čerstvého šalátu. Pri veľmi nízkom obsahu kalórií (šalát patrí medzi desať najviac diétnych potravín), má vlastnosti regenerácie metabolizmu a čistenia tela. A obsahuje veľa železa.
- Uhorka + petržlenová vňať: Výborný ľahký nápoj na večer. Uhorka obsahuje 90% vody, takže vďaka tomu je toto smoothie ideálne v horúcom počasí. Ak pridáte niekoľko lístkov petržlenu, dostanete úžasnú kombináciu sviežosti a úžitku.
- Avokádo + kapusta + špenát: Predpokladá sa, že táto kombinácia viac než ktorákoľvek iná prispieva k detoxikácii tela. Kapusta obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny, cukor a veľa vlákniny. V kombinácii s bohatým avokádom a špenátom sa získa veľmi výživný nápoj.
- Jablko + limetka + uhorka: Limetka nielen odstráni toxické látky z nášho tela, ale tiež má upokojujúci účinok na nervový systém, zlepšuje celkový zdravotný stav, zlepšuje náladu. Smoothies z limetky v kombinácii s uhorkami a jablkom je veľmi osviežujúci nápoj. Ideálny pre skoré raňajky.
- Zelená paprika + citrónová šťava: Na prvý pohľad je to dosť nezvyčajná kombinácia. Mnohí však majú radi šaláty, do ktorých sa dáva paprika a citrónová šťava. Vitamíny B obsiahnuté v zelenej paprike pomáhajú bojovať proti stresu, upokojujú, zlepšujú pamäť. Ak cítite chronickú únavu, je to to, čo potrebujete.
- Brokolica + jablko + limetka: Nepodceňujte užitočné vlastnosti brokolice. Táto zelenina má vysoký obsah bielkovín, čo je nevyhnutné pre vegánov. Okrem toho brokolica dokonale nahrádza mäso, keď v horúcom počasí nechcete jesť ťažké jedlo. Brokolica je výborný diétny produkt, ktorý odstraňuje z tela soli ťažkých kovov. V kombinácii s jablkom a limetkou objavíte veľmi zaujímavý nápoj, ktorý môžete piť večer.
- Kiwi + uhorka + ananás + citrón: Kombinácia známej zeleniny a sladkého ovocia je zárukou chutného výsledku. V účinných látkach ananásu sú jedinečné liečivé vlastnosti. Ananás stimuluje trávenie, podporuje úbytok hmotnosti a omladzuje telo. Ananás zvyšuje krvný serotonín, utlmuje hlad a tiež odstraňuje prebytočnú tekutinu. Spolu s citrónom, uhorkami a kiwi získate skutočnú vitamínovú bombu.
- Zeler + jablko: Možno je to najčastejšie zelené smoothie. Zeler je výborný tonizujúci produkt. Predpokladá sa, že zeler dobre odstraňuje toxíny. Je nízkokalorický, má upokojujúce vlastnosti a je veľmi užitočný pri vysokých zaťaženiach a vysokých teplotách. Jemný jablkový nápoj je ideálny pre raňajky a večere.
Ďalšie využitie špenátu v kuchyni
Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvý na trhoviskách, pozrime sa, kde všade ho vieme využiť okrem smoothie.
Recepty s čerstvým špenátom (bez tepelnej úpravy)
Čerstvý špenát je vynikajúca živina pre zažívací ústroj, ktoré dokonale čistí a regeneruje. Je bohatý na sodík, vápnik, draslík a horčík. Najmä v surovej podobe je skvele stráviteľný a s úspešnosťou ho využíva väčšina detoxikačných diét a kúr. Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva, ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíte.
- Šalát s vajíčkom a špenátom: Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by ste však chceli, aj tu ho môžete najprv podusiť na panvičke. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
Raňajkové inšpirácie so špenátom
To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich vy nemôžete dať na večeru. Zariaďte sa podľa svojich preferencií.
- Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuťte korením podľa svojich preferencií a máte výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžete dať na raňajky. Alebo ňou natrite desiatu deťom do školy, nakrájajte si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budete do nátierky namáčať a zjedzte na večeru.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončíme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Frittatu si dajte na večeru a vybavené. Super je, že ju zakaždým môžete urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu máte práve doma.
- Vajíčkové mafiny: Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka.
- Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do neho čerstvý špenát.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni. Perfektné jedlo aj na večeru.
Polievky so špenátom
Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je vždy dobrý nápad.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde vám toho veľa netreba a pritom vás zasýti a je plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, na ktorú vám stačí zopár surovín. Na záver ju môžete obohatiť o lyžicu jogurtu, mozzarellu alebo napr. vajíčko.
- Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžete navyše vyšantiť s použitím korenia. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.
Hlavné jedlá so špenátom
Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod.
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíte sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
- Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašírok, tentoraz však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte. PS: Toto je jeden z mojich najobľúbenejších receptov. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky.
- Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechajte, alebo nahraďte inými bylinkami.
- Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chcete, môžete ho pripraviť aj pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do neho môžete pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíte za asi 10 minút, dáte do rúry, o cca 30 minút vytiahnete a máte super obed na stole. A opäť sa vám otvára priestor na experimentovanie, nakoľko do plnky môžete pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo máte chuť.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máte trošku viac času a chcete pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pustite sa do tejto torty z palaciniek.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíte o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Podobne vyzerajúci recept, ale úplne iný postup aj ingrediencie. Môžete si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíte viac. Alebo vyskúšajte oboje.
- Zapekané plnené palacinky: Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplňte ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalejte pripravenou paradajkovou omáčkou a dajte zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: čo takto vyskúšať niečo nové? Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžete dať nabudúce.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera. Hotové jedlo budete mať raz dva.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chutiť špenát famózne.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáte bulgur, použite kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeňte za cuketu. Hlavne, nech vám chutí.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžete sa pustiť do výživného obeda.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeňte klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžete podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutnáte.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžete pripraviť na obed alebo na večeru.
Prílohy so špenátom
- Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
- Špenátové pyré: Vyskúšajte pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budete zbožňovať.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. Netreba však zabudnúť na porciu zeleniny k nim.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžete aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.
Snacky so špenátom
- Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použiť špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: Na focacciu hneď vidíte, čo sa na nej nachádza.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžete si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
- Špenátové tortilly: Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžete čím len chcete. Podľa toho, aké sýte budú, môžete ich zjesť na desiatu (ak ste mali napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľte tortillu na cestu, alebo ju zjedzte doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Určite ich ohúrite niečím takýmto netradičným.
tags: #smoothie #paradajka #spenat