Nič na prvý pohľad nevyzerá zdravšie ako nápoj plný rozmixovaného ovocia. V jednom jedle tak do seba môžeme dostať niekoľko kusov ovocia, orechov a ďalších zdraviu prospešných potravín. Vyzerá ako skvelá vitamínová bomba, ale aj tento nápoj má svoj háčik. Zabúda sa totiž na to, že smoothie je často nielen vitamínová, ale aj energetická bomba. Ako si teda smoothie poskladať tak, aby nemalo také množstvo energie ako dve hlavné jedlá? A ako zabezpečiť, aby malo aj napriek tomu všetky dôležité živiny a dobre nás zasýtilo?
Smoothie je nápoj, ktorý vznikne rozmixovaním rôznych potravín. Základom býva ovocie, ktoré môžeme kombinovať so zeleninou, orechami, vločkami, jogurtom, mliekom a ďalšími potravinami, na ktoré máme práve chuť. Smoothie sa môže javiť ako perfektné zdravé jedlo. Častým problémom tohto nápoja je však vysoká energetická hodnota a vysoký obsah cukrov. V jednom pohári sa môže skrývať toľko kusov ovocia, koľko bežne zjete aj za tri dni. V pevnej forme by ste také množstvo jedla pravdepodobne zjesť nezvládli, ale vypiť ho je veľmi jednoduché. Je tiež bežné, že smoothie obsahuje veľa tuku, pretože je v ňom rozmixované aj vysoké množstvo orechov, orechového masla či iného zdroja tuku. Vo forme smoothie tak môžete vypiť niekoľkonásobne viac energie, než by ste potrebovali. Tekuté smoothie vás navyše nezasýti tak dobre ako ovocie v pevnej forme. Keď si dobre naplánujete, čo hodíte do mixéra, môžete vytvoriť plnohodnotné jedlo, ktoré dokáže nahradiť desiatu, olovrant, či občas v prípade potreby dokonca aj raňajky alebo obed.
Prečo sú ovsené vločky také skvelé?
Ovsené vločky sú jednou z najvýživnejších potravín, ktoré ponúkajú širokú škálu minerálnych látok. Obsahujú kremík, horčík, draslík, mangán, selén a železo. Sú tiež vynikajúcim zdrojom sacharidov a rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje tráviaci systém a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Rozpustná vláknina absorbuje v tenkom čreve tekutiny, čím predlžuje dobu trávenia. Krvný cukor sa tak zvyšuje oveľa pomalšie, vďaka čomu sú vločky vhodné raňajky alebo desiata pre diabetikov. Okrem sacharidov sú vločky bohaté na bielkoviny. V 100 g vločiek je 14 g bielkovín a 11 g vlákniny. Z vitamínov nájdeme vo vločkách vitamíny skupiny B a E. Vo vločkách sa nachádzajú aj betaglukány, látky, ktoré významne posilňujú obranyschopnosť organizmu. Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové, ale pri spracovaní môže dôjsť ku kontaminácii z iných obilnín. Lepok je skupina proteínov, ktoré sa nachádzajú v obilninách, ako je pšenica, raž a jačmeň. Tieto bielkoviny môžu niektorým osobám spôsobovať tráviace problémy. Pre osoby trpiace celiakiou alebo pre tých, ktorí sa lepku vyhýbajú, sú vhodné ovsené vločky v BIO kvalite a bezlepkové.
Zdravotné výhody ovseného kokteilu
Ovsené vločky obsahujú stopové prvky ako vápnik, fosfor, železo, vitamíny E, PP, vitamíny skupiny B. Chudnutie nastáva kvôli obsahu vlákniny vo veľkých množstvách. Nápoj na báze ovsených vločiek znižuje hladinu cholesterolu, urýchľuje metabolické procesy, poskytuje šetrné odstraňovanie toxínov a aktivuje správne fungovanie čriev. Tento produkt sa často odporúča pri problémoch s obličkami. Bohaté zloženie ovsených vločiek navyše spomaľuje proces starnutia, posilňuje imunitný systém, napĺňa telo energiou, čo vám umožňuje pracovať dlho a produktívne. Preto ovsený koktail sa odporúča používať ráno.
Pravidelný príjem takýchto raňajok vedie k zlepšeniu stavu pokožky. Užitočné látky obsiahnuté v kompozícii liečia pleť, pomáhajú obnoviť žiarivosť a hladkosť vlasov, posilňujú nechtové platničky. Takýto nápoj môže byť škodlivý len vtedy, ak obsahuje zložky, na ktoré je človek alergický.
Ako si pripraviť vyvážené smoothie?
Ak si chcete pripraviť plnohodnotné a výživné smoothie, ktoré vás zasýti a dodá potrebné živiny bez nadmerného množstva kalórií, venujte pozornosť jednotlivým zložkám:
-
Tekutina: Základ každého smoothie
Aby vznikol nápoj, musíte rozmixované potraviny s niečím zriediť. Podľa toho, aké husté smoothie chcete, si zvolíte množstvo tekutiny. Bežná porcia je 100 - 200 ml tekutiny. Tekutina nápoj zriedi a môže dodať príjemnú chuť. Najchutnejší nápoj sa pripravuje s mliekom alebo smotanou, ale ak je hlavným cieľom raňajok zbaviť sa nadbytočných kilogramov, potom je lepšie nahradiť mlieko nízkotučným kefírom, jogurtom alebo fermentovaným pečeným mliekom.
-
Zelenina: Pre vitamíny a vlákninu
Súčasťou každého smoothie by mali byť 1 - 2 porcie zeleniny (1 porcia je veľká ako vaša zovretá päsť). Pridaním zeleniny zvýšite obsah vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok. Smoothie bude tiež bohatšie na vlákninu, vďaka čomu vás viac zasýti. V prípade, že by ste chceli ešte viac zvýšiť obsah antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok, môžete do smoothie pridať aj prášok zo zelených superpotravín Green Mix. Smoothie s obsahom 1 - 2 porcií zeleniny môže byť dobrým riešením pre ľudí, ktorí majú problém zjesť denne dostatočné množstvo zeleniny. Odporúčané množstvo zeleniny na deň je 400 g.
-
Ovocie: S mierou pre cukry
Smoothie bez ovocia by nebolo smoothie. Častokrát je však práve táto ingrediencia kameňom úrazu, a to vtedy, keď ho použijeme príliš veľa. Aby ste sa vyhli nadmernému príjmu energie a cukrov, pridajte do smoothie jednu, maximálne dve porcie ovocia. Jedna porcia ovocia sa vám zmestí do hrste. V praxi to môže vyzerať tak, že si dáte 1 malý banán a hrsť jahôd (2 porcie ovocia). Denná odporúčaná dávka ovocia je 200 g. Ak takéto množstvo pridáte do smoothie, máte príjem ovocia v daný deň splnený. Každý druh ovocia dodá smoothie inú chuť a konzistenciu, preto môžete skúšať rôzne kombinácie.
Pre ešte chutnejší a zdravší nápoj z ovsených vločiek môžete pridať rôzne druhy ovocia:
- Banán: Je bohatý na vlákninu, takže zasýti organizmus na dlhú dobu.
- Zelené jablko: Tento produkt sa hodí k ovseným vločkám a slúži ako účinná prevencia vysokého cholesterolu. Spoločne tieto dva produkty odstraňujú zlý cholesterol z krvi a vyrovnávajú hladinu dobrého.
- Bobule (napr. černice, maliny, čučoriedky): Najmä podľa milovníkov raňajok z ovsených vločiek sa hodí k černicovým vločkám. Tieto bobule obsahujú pektín a vlákninu a v interakcii s ovsenými vločkami čistia telo od škodlivých látok.
-
Bielkoviny: Pre dlhotrvajúcu sýtosť
Súčasťou každého smoothie by mali byť aj bielkoviny. To sú totiž živiny, ktoré majú najvyššiu sýtiacu schopnosť. Po pridaní bielkovín si tak môžete byť istejší, že nebudete chvíľu po vypití smoothie znova hladní. Bielkoviny zároveň potrebujeme prijímať v pravidelných dávkach v priebehu dňa, keďže si ich telo neskladuje tak ako sacharidy a tuk. Do nápoja dajte 1 - 2 porcie bielkovinovej potraviny, ideálne podľa toho, či sa jedná o menšiu desiatu alebo potrebujete výdatnejšie jedlo. Jedna porcia je veľká ako vaša dlaň. Pridanie proteínového prášku zvýši obsah bielkovín v smoothie, čo je ideálne po cvičení alebo ako sýte raňajky.
-
Komplexné sacharidy: Pre plnohodnotné jedlo
Ak chcete formou smoothie nahradiť plnohodnotné jedlo (napríklad obed alebo raňajky), mali by ste pridať aj jednu porciu komplexných sacharidov. V prípade desiaty a olovrantu to nie je potrebné. Jedna porcia komplexných sacharidov sa zmestí do vašej hrste. Najviac sa hodia rôzne vločky, ktoré si po rozmixovaní v nápoji takmer nevšimnete.
-
Zdravé tuky: S kontrolou množstva
Zdravé tuky môžete pridať do smoothie napríklad vo forme orechov (kešu, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy apod.), orechového masla, semien (chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové, atď.), horkej čokolády či napríklad avokáda. Keďže tuk má dvojnásobné množstvo energie v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi, poctivo si kontrolujte jeho pridané množstvo. Bude bohate stačiť, keď si doprajete 1 porciu týchto potravín, čo množstvom zodpovedá veľkosti vášho palca. Skvelou voľbou môže byť aj arašidové maslo.
Niektoré prísady môžu navyše zvýšiť zdravotné benefity:
- Orechy: Táto zložka posilňuje imunitný systém, poháňa žlč, zlepšuje činnosť čriev, znižuje hladinu cholesterolu a je účinnou prevenciou srdcových chorôb.
- Chia semienka: Normalizujú zvýšenú hladinu cukru, riedia krv, zabraňujú svalovým kŕčom, podporujú fyzickú aktivitu a zvyšujú celkový tonus tela.
-
Vláknina a sladidlá
Ak viete, že máte problém naplniť dostatočný príjem vlákniny bežnou stravou, prípadne chcete, aby vás smoothie viac zasýtilo, môžete pridať aj samotnú vlákninu. Keď sa rozhodnete pridať vlákninu, nezabudnite tiež nápoj zriediť väčším množstvom vody. Keď si chcete urobiť smoothie ešte zaujímavejším, môžete ho nakoniec posypať škoricou, kakaom alebo napríklad karobom. Namiesto bieleho cukru môžete použiť zdravšie alternatívy ako brezový cukor (xylitol), med, javorový sirup alebo stéviu.
TOP 3 najlepšie zdravé smoothie recepty
Príklady receptov na ovsené smoothie s ovocím a mliekom
Banánovo-arašidové smoothie
Ingrediencie:
- 2 kusy banánov (môžu byť aj zamrazené)
- 4-6 lyžičky arašidového masla (môže byť aj mandľové)
- 1-2 šálky mandľového mlieka (použiť môžete aj obyčajné kravské mlieko, ak neprekáža)
- 1/2 šálky ovsených vločiek
- 1 lyžička sladidla (napríklad brezový cukor, sladidlo je voliteľné)
- 1 odmerka proteínu (proteín je voliteľný)
- 200 ml vody
Postup:
Všetky ingrediencie vymixujte do hladka. Ak pridáte proteín, zvýšite obsah bielkovín.
Jablkovo-ovsené smoothie
Ingrediencie:
- Mandľový nápoj
- Ovsené vločky
- Jablko
- Voda
Postup:
Mandľový nápoj nalejte do menšieho hrnca, prisypte ovsené vločky. Pridajte očistené jablko, prilejte trošku vody a nechajte ich trošku podusiť.
Kakaové smoothie s ovsenými vločkami a banánom
Ingrediencie:
- Ovsené vločky (rozomleté najemno)
- Kakao
- Prášok do pečiva
- Mlieko
- Vajcia
- Banány
Postup:
Vločky rozomeľte najemno, pridajte kakao a prášok do pečiva. Zmiešajte s mliekom a vajcami. Banány roztlačte vidličkou a primiešajte do cesta.
Chia smoothie
Ingrediencie:
- Chia semienka
- Mlieko
- Banán
- Jablko
- Med
- Ovsené vločky
Postup:
Chia semienka zalejeme mliekom a necháme napučať asi 10 minút. Pre krémovejšiu konzistenciu, môžeme k chia semienkam pridať aj ovsené vločky. Do mixéra vložíme banán, jablko, med, chia semienka s mliekom a ovsené vločky. Všetko rozmixujeme dohladka. Nalejeme do pohára a podávame. Smoothie prirodzene zhustne vďaka chia semienkam a ovseným vločkám.
Jahodovo-banánové ovsené smoothie
Ingrediencie:
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1 - 1/2 lyžičky chia semienka
- 3/4 šálky mlieka
- 1/4 šálky pomarančového džúsu
- 1/4 šálky nízkotučného jogurtu (grécky)
- 1/2 šálky čerstvých jahôd nakrájaných na štvrtky
- 1/2 šálky nakrájaného banánu
- 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
- 1-2 lyžičky medu (voliteľné)
Postup:
Najskôr rozmixujte vločky a chia semienka, kým sa z nich nevytvorí jemná múčka. Pridajte mlieko a pomarančový džús a poriadne ich pomocou dlhej lyžice alebo varešky premiešajte s múkou z ovsených vločiek a chia semienok. Potom pridajte jogurt, jahody, banán a vanilkový extrakt. Po rozmixovaní smoothie ochutnajte a ak je to potrebné, pridajte med. Po dochutení, smoothie rozlejte do uzatvárateľných fliaš a dajte do chladničky na 4 hodiny. V chladničke vydržia 2 až 3 dni. Pred konzumáciou pretrepte.
Marhuľové ovsené smoothie
Ingrediencie:
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1 - 1/2 lyžičky chia semienka
- 1 šálka nesladeného mandľového mlieka
- 1/4 šálky pomarančového džúsu
- 1/4 šálky nízkotučného jogurtu (grécky)
- 1/2 šálky sušených marhúľ (alebo jedna šálka čerstvých, mrazených resp. zaváraných)
- 1/2 lyžičky mandľového extraktu
- 1-2 lyžičky medu (voliteľné)
Postup:
Najskôr rozmixujte vločky a chia semienka, kým sa z nich nevytvorí jemná múčka. Pridajte mandľové mlieko a pomarančový džús a poriadne ich pomocou dlhej lyžice alebo varešky premiešajte s múkou z ovsených vločiek a chia semienok. Potom pridajte jogurt, marhule a mandľový extrakt. Po rozmixovaní smoothie ochutnajte a ak je to potrebné, pridajte med. Po dochutení, smoothie rozlejte do uzatvárateľných fliaš a dajte do chladničky na 4 hodiny. V chladničke vydržia 2 až 3 dni. Pred konzumáciou pretrepte.
Jablkovo-arašidové ovsené smoothie so škoricou
Ingrediencie:
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1 - 1/2 lyžičky chia semienka
- 3/4 šálky mlieka
- 1/4 šálky nízkotučného jogurtu (grécky)
- 3/4 šálky jablkového pyré
- 2 lyžice arašidového masla
- 1/2 lyžičky škorice
- 1-2 lyžičky medu (voliteľné)
Postup:
Najskôr rozmixujte vločky a chia semienka, kým sa z nich nevytvorí jemná múčka. Pridajte mlieko a poriadne ich pomocou dlhej lyžice alebo varešky premiešajte s múkou z ovsených vločiek a chia semienok. Potom pridajte jogurt, jablkové pyré, arašidové maslo a škoricu. Po rozmixovaní smoothie ochutnajte a ak je to potrebné, pridajte med. Po dochutení, smoothie rozlejte do uzatvárateľných fliaš a dajte do chladničky na 4 hodiny. V chladničke vydržia 2 až 3 dni. Pred konzumáciou pretrepte.
Čerešňovo-vanilkové ovsené smoothie
Ingrediencie:
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1 - 1/2 lyžičky chia semienka
- 3/4 šálky mlieka
- 1/2 šálky čerešňového džúsu
- 1/4 šálky nízkotučného jogurtu (grécky)
- 1/2 šálky sušených čerešní (alebo jedna šálka čerstvých, mrazených resp. zaváraných)
- 1/4 lyžičky vanilkového extraktu
- 1 lyžička medu (voliteľné)
Postup:
Najskôr rozmixujte vločky a chia semienka, kým sa z nich nevytvorí jemná múčka. Pridajte mlieko a čerešňový džús a poriadne ich pomocou dlhej lyžice alebo varešky premiešajte s múkou z ovsených vločiek a chia semienok. Potom pridajte jogurt, čerešne a vanilkový extrakt. Po rozmixovaní smoothie ochutnajte a ak je to potrebné, pridajte med. Po dochutení, smoothie rozlejte do uzatvárateľných fliaš a dajte do chladničky na 4 hodiny. V chladničke vydržia 2 až 3 dni. Pred konzumáciou pretrepte.
Ananásovo-kokosové ovsené smoothie
Ingrediencie:
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1 - 1/2 lyžičky chia semienka
- 1 šálka nesladeného kokosového mlieka
- 1/4 šálky nízkotučného jogurtu (grécky)
- 1 jedna šálka čerstvých, mrazených resp. zaváraných ananásových kúskov (mrazené nie je nutné rozmrazovať)
- 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
- 1-2 lyžičky medu (voliteľné)
Postup:
Najskôr rozmixujte vločky a chia semienka, kým sa z nich nevytvorí jemná múčka. Pridajte kokosové mlieko a poriadne ich pomocou dlhej lyžice alebo varešky premiešajte s múkou z ovsených vločiek a chia semienok. Potom pridajte jogurt, ananás a vanilkový extrakt. Po rozmixovaní smoothie ochutnajte a ak je to potrebné, pridajte med. Po dochutení, smoothie rozlejte do uzatvárateľných fliaš a dajte do chladničky na 4 hodiny. V chladničke vydržia 2 až 3 dni. Pred konzumáciou pretrepte.
Ovsené smoothie s čučoriedkami a granátovým jablkom
Ingrediencie:
- 1/4 šálky ovsených vločiek
- 1 - 1/2 lyžičky chia semienka
- 1/2 šálky mlieka
- 1/2 šálky džúsu z granátového jablka
- 1/4 šálky nízkotučného jogurtu (grécky)
- 1 jedna šálka čerstvých, mrazených resp. zaváraných čučoriedok (mrazené nie je nutné rozmrazovať)
- 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
- 2-3 lyžičky medu (voliteľné)
Postup:
Najskôr rozmixujte vločky a chia semienka, kým sa z nich nevytvorí jemná múčka. Pridajte mlieko a džús z granátového jablka a poriadne ich pomocou dlhej lyžice alebo varešky premiešajte s múkou z ovsených vločiek a chia semienok. Potom pridajte jogurt, čučoriedky a vanilkový extrakt. Po rozmixovaní smoothie ochutnajte a ak je to potrebné, pridajte med. Po dochutení, smoothie rozlejte do uzatvárateľných fliaš a dajte do chladničky na 4 hodiny. V chladničke vydržia 2 až 3 dni. Pred konzumáciou pretrepte.
Kedy si dopriať smoothie?
Smoothies sú stále populárnejším spôsobom, ako dodať telu dostatok živín. Čerstvé ovocie, zelenina, ale aj vločky predstavujú chutnú cestu k doplneniu energie, bielkovín a zdravých tukov. Dávka vitamínov a živín v pohári je chutný a zdravý element modernej stravy. Smoothies poskytujú možnosť skombinovať zeleninu, ovocie, jogurt, orechy a iné suroviny. Túto vitamínovú bombu si môžete dať kedykoľvek.
-
Ako náhrada jedla
Smoothie môže slúžiť ako náhrada desiaty alebo olovrantu. Tieto jedlá by mali byť menšie a menej výdatné ako hlavné jedlá (samozrejme môžu byť výnimky, záleží na vašej konkrétnej situácii a stravovacom režime). Niekedy sa stane, že aj obed alebo raňajky potrebujete prispôsobiť rýchlemu dennému tempu a hodí sa jedlo, ktoré stačí len vypiť.
-
Predtréningové jedlo
Smoothie môže slúžiť aj ako vhodné predtréningové jedlo, keď do seba potrebujete dostať niečo ľahké a rýchlo stráviteľné. Aby však splnilo tento účel, pridajte minimum tuku (alebo žiadny) a použite maximálne 1 porciu zeleniny. Vysoký obsah vlákniny a tuku by jeho stráviteľnosť spomalil.
-
Doplnenie živín a energie
Smoothie sa vám môže hodiť vtedy, keď máte z rôznych dôvodov problém zjesť denne odporúčané množstvo zeleniny a ovocia. Môže byť však tiež vhodné pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem, ale množstvo pevnej stravy je pre nich príliš veľké. Príkladom môže byť cielené priberanie hmotnosti či napríklad stravovací režim pri ochoreniach, ktoré môžu vyžadovať zvýšený príjem kalórií.
Každé smoothie, ktoré obsahuje zeleninu, ovocie či orechy obsahuje zároveň aj veľké množstvo vitamínov, antioxidantov, minerálnych a ďalších látok. Všetko sú to živiny, ktoré sú zdraviu prospešné. Aj tu však platí, že všetkého veľa škodí. Ak to preženieme s množstvom “zdravých” potravín a v konečnom dôsledku budeme vo forme smoothie prijímať opakovane veľké množstvo energie, môže to viesť k nárastu telesnej hmotnosti. A ako vieme, nadváha a najmä obezita so sebou nesú veľké množstvo zdravotných problémov.
Príprava a skladovanie
Možno vám vyhovuje pripraviť si smoothie večer pred odchodom do práce a ráno ho mať hneď po ruke. Určite to tak môžete urobiť, len sa uistite, že ho budete skladovať v chladničke. Rozmixované ovocie v kombinácii s ďalšími potravinami je náchylnejšie na kazenie. Počítajte však s tým, že smoothie na druhý deň vyberiete z chladničky v inom stave, ako ste ho tam dali. Smoothie si teda môžete pripraviť dopredu, ale bude určite výhodnejšie a chutnejšie, keď si nájdete chvíľku a pripravíte si ho čerstvé. Pre krémovejšiu konzistenciu môžete chia semienka zaliať mliekom a nechať napučať asi 10 minút. Pre ešte krémovejšiu konzistenciu môžete k chia semienkam pridať aj ovsené vločky.
Ďalšie tipy a triky
- Superpotraviny: Pre zvýšenie nutričnej hodnoty môžete pridať chia semienka, konopné semiačka, goji alebo hrozienka.
- Zelenina: Nebojte sa experimentovať so zeleninou, ako je špenát, kel alebo uhorka.
- Konzistencia: Ak chcete redšie smoothie, pridajte viac tekutiny. Ak chcete hustejšie smoothie, pridajte viac ovocia alebo vločiek.
- Zamrazené ovocie: Použitie zamrazeného ovocia urobí smoothie chladnejším a hustejším.
- Experimentovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi kombináciami ovocia, zeleniny a ďalších ingrediencií, aby ste našli svoj obľúbený recept.
tags: #smoothie #z #ovsenych #vlociek #mlieka #a