Špenát, hoci často vnímaný ako zdravá, no nie vždy obľúbená zelenina, môže byť kľúčom k vytvoreniu dokonalej prílohy k mäsovým pokrmom. Zabudnite na nudné, prevarené listy bez chuti. Pripravte si špenát tak, aby bol nielen chutný, ale aj obohatil a doplnil chuť vášho mäsa. Správne korenie a prísady dokážu na panvici rozvinúť plnú chuť čerstvého špenátu. Pre mnoho dospelých je špenát vyprážaný na panvici detskou nočnou morou. Existujú však spôsoby, ako to urobiť chutným aj týmto ľuďom. Jedným z nich je špenátový šalát s cesnakom. Lidl ponúka široký výber špenátu, od čerstvého, cez mrazený, až po špenátový pretlak, čo umožňuje jednoduchú prípravu rôznych chutných jedál.
Prečo je špenát taký obľúbený a zdravý?
Špenát je nielen chutný, ale aj veľmi zdravý. Je bohatý na vitamíny (A, C, K, kyselinu listovú), minerály (železo, horčík, vápnik) a antioxidanty. Pravidelná konzumácia špenátu môže prispieť k zlepšeniu zraku, posilneniu imunity a zníženiu rizika niektorých chronických ochorení. Špenát je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie. V 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín, ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Jedna šálka tejto chutnej listovej zeleniny obsahuje viac ako dennú odporúčanú dávku vitamínov K a A, takmer celú dávku mangánu a kyseliny listovej a 40 percent horčíka.
Často sa hovorí, že špenát obsahuje veľké množstvo železa. Hoci špenát železo obsahuje, jeho vstrebateľnosť je nižšia ako u iných potravín. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča konzumovať špenát s potravinami bohatými na vitamín C. Mýtus o železe: Špenát je známy predovšetkým ako najbohatší zdroj železa. Bohužiaľ sa jedná o mýtus. Špenát totiž neobsahuje o moc viac železa než iná listová zelenina. Omyl vznikol v 19. storočí, keď sa jeden vedec „prekopol“ v desatinnej čiarke a namiesto obsahu 3 mg železa na 100 g špenátu uviedol 30 mg. Vo skutočnosti je špenát prínosný skôr vďaka vitamínu A, E, K a C a kyseline listovej.
Špenát v Lidli: Druhy a základná príprava
Lidl ponúka rôzne formy špenátu, ktoré sú vhodné pre rôzne recepty: Čerstvý špenát je ideálny pre šaláty, prívarky alebo ako príloha k mäsu. Mrazený špenát je skvelý pre prípravu polievok, omáčok a plniek. Špenátový pretlak je vhodný na rýchlu prípravu špenátového prívarku alebo ako základ pre iné jedlá.
Predtým, ako sa pustíme do receptov, je dôležité rozlíšiť dva základné druhy špenátu, s ktorými sa v kuchyni stretávame: listový špenát a baby špenát. Listový špenát má väčšie, hrubšie listy a vyžaduje si dlhšiu tepelnú úpravu. Baby špenát má menšie, jemnejšie listy a je ideálny do šalátov alebo na krátkodobé dusenie. Výber druhu špenátu závisí od konkrétneho receptu a požadovanej textúry. Baby špenát sú mladé lístky špenátu (Spinacia oleracea), ktoré sa zbierajú v ranom štádiu rastu. Majú jemnejšiu chuť a textúru ako zrelý špenát, čo ich robí ideálnymi na konzumáciu surové v šalátoch alebo rýchlo pripravené ako príloha.
Či už používate listový alebo baby špenát, je dôležité ho dôkladne umyť. Listy môžu obsahovať piesok a nečistoty, ktoré by mohli pokaziť výsledný dojem z jedla. Listový špenát je vhodné pred tepelnou úpravou zbaviť hrubých stoniek. Baby špenát zvyčajne stačí len prepláchnuť. Najlepšie je samozrejme pripraviť špenát čerstvý, ale mrazený je praktický. Vždy po ruke a rýchlo a jednoducho z neho urobíme skvelú prílohu.
Recept: Osviežujúci špenátový šalát s cesnakom a surovinami z Lidla
Ak hľadáte jednoduchý a chutný spôsob, ako si vychutnať špenát, špenátový šalát s cesnakom je vynikajúca voľba. Tento recept je svieži, plný vitamínov a ľahko ho pripravíte so surovinami dostupnými v Lidli.
Suroviny:
- 80 g listov čerstvého špenátu (z Lidla)
- 1 ks červená cibuľa (z Lidla)
- 1 ks zväzok reďkovky (z Lidla)
- 1 ks sušený cesnak (z Lidla)
- 3 ks vajcia uvarené natvrdo (z Lidla)
- 1 ks klíčky šošovice mungo (z Lidla)
- Soľ, mleté biele korenie (Kania, z Lidla)
- Olivový olej (Primadonna, z Lidla)
Postup:
- Cibuľu s reďkovkou očistite, pokrájajte, osoľte a nechajte chvíľu postáť.
- Mungo krátko povarte v osolenej vode domäkka. Sceďte a nechajte vychladnúť.
- Vychladnuté vajcia olúpte a rozkrojte na polovice.
- Listy špenátu opláchnite, osušte a dajte do misy.
- Olivový olej ochuťte sušeným cesnakom, soľou a mletým bielym korením.
- V mise spolu zmiešajte lístky špenátu s reďkovkou a cibuľou.
How to Make Simple Sautéed Spinach
Špenát s cesnakom ako dokonalá príloha k mäsu
Špenát môže byť kľúčom k vytvoreniu dokonalej prílohy k mäsovým pokrmom. Správne korenie a prísady dokážu na panvici rozvinúť plnú chuť čerstvého špenátu. Tu sú recepty na špenátové prílohy s cesnakom, ktoré si ľahko pripravíte so surovinami z Lidla.
Klasický dusený špenát s cesnakom
Tento recept je jednoduchý, rýchly a vždy chutí. Je ideálny k pečenému mäsu, grilovanému kuraciemu mäsu alebo k rybe.
Ingrediencie:
- 500g čerstvého špenátu (listový alebo baby, z Lidla)
- 2-3 strúčiky cesnaku (z Lidla)
- 2 lyžice olivového oleja (Primadonna, z Lidla)
- Soľ, korenie podľa chuti (Kania, z Lidla)
- Voliteľné: štipka muškátového orieška (z Lidla)
Postup:
- Špenát dôkladne umyte a osušte. Ak používate listový špenát, odstráňte hrubé stonky.
- V panvici rozohrejte olivový olej a pridajte pretlačený cesnak. Krátko orestujte, aby sa cesnak rozvoňal, ale nezhorel.
- Pridajte špenát a dusíme, kým nezvädne. Pravidelne premiešavajte.
- Ochutnajte soľou, korením a prípadne muškátovým orieškom. Podávajte teplé k mäsu.
Dusený baby špenát s cesnakom
Tento recept je rýchly, jednoduchý a plný chuti. Je ideálny ako príloha k mäsu, rybám alebo tofu.
Ingrediencie:
- 250g baby špenátu (z Lidla)
- 2 strúčiky cesnaku, prelisované (z Lidla)
- 2 lyžice olivového oleja (Primadonna, z Lidla)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti (Kania, z Lidla)
- Štipka muškátového orieška (voliteľné, z Lidla)
Postup:
- V panvici zohrejte olivový olej na strednom ohni.
- Pridajte prelisovaný cesnak a opekajte ho asi 30 sekúnd, kým nezačne voňať. Dávajte pozor, aby sa nespálil.
- Pridajte baby špenát a miešajte, kým nezvädne (približne 2-3 minúty).
- Osoľte, okoreňte a pridajte štipku muškátového orieška (ak používate). Podávajte teplé.
Tipy a triky pre prípravu špenátu
Aby ste dosiahli dokonalý špenát, či už ako súčasť šalátu, alebo ako prílohu, je dobré poznať niekoľko užitočných rád.
- Nekupujte špenát s poškodenými alebo zvädnutými listami. Listy by mali byť svieže a zelené.
- Špenát sa dá dobre zmraziť. Pred zmrazením ho krátko povarte a sceďte.
- Špenát môžete ochutiť rôznymi bylinkami a korením. Vyskúšajte napríklad muškátový oriešok, tymián, rozmarín alebo chilli.
- Ak chcete špenát zahustiť, môžete pridať trochu smotany alebo mascarpone.
- Neprevarte špenát: Baby špenát sa varí veľmi rýchlo, takže ho neprevarte, aby nestratil svoju chuť a živiny.
- Používajte čerstvé ingrediencie: Kvalitné ingrediencie, ako je čerstvý cesnak a citrón, môžu výrazne zlepšiť chuť vašich jedál.
- Experimentujte s príchuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi bylinkami, koreninami a orechmi, aby ste našli svoje obľúbené kombinácie.
- Skladujte špenát správne: Špenát skladujte v chladničke v perforovanom vrecku, aby vydržal dlhšie čerstvý.
Časté chyby pri príprave špenátu
Aj pri príprave špenátu sa dajú robiť chyby, ktoré môžu ovplyvniť jeho chuť a nutričnú hodnotu. Tu sú niektoré z najčastejších chýb a tipy, ako sa im vyhnúť:
- Nedostatočné umývanie: Baby špenát často obsahuje piesok a nečistoty, preto je dôležité ho dôkladne umyť pod tečúcou vodou.
- Príliš dlhé varenie: Prevarením stráca špenát svoju chuť, farbu a nutričné hodnoty. Stačí ho krátko podusiť alebo opražiť.
- Používanie príliš veľa tuku: Hoci tuk zlepšuje chuť, priveľa tuku môže zbytočne zvýšiť kalorickú hodnotu jedla.
- Prílišné solenie: Špenát obsahuje prirodzene sodík, preto so soľou opatrne.
- Ignorovanie kombinácií chutí: Špenát sa dobre kombinuje s cesnakom, citrónom, orechmi, syrom a vajíčkami. Nebojte sa experimentovať.
Nutričné hodnoty baby špenátu
Baby špenát je nutrične bohatá potravina, ktorá ponúka široké spektrum zdravotných výhod. Tu sú orientačné nutričné hodnoty na 100g.
| Nutričná hodnota | Množstvo (na 100g) | % dennej odporúčanej dávky |
|---|---|---|
| Energia | približne 23 kcal | - |
| Bielkoviny | približne 2.9 g | - |
| Sacharidy | približne 3.6 g | - |
| Tuky | približne 0.4 g | - |
| Vláknina | približne 2.2 g | - |
| Vitamín A | 469 µg | 94% |
| Vitamín C | 28 mg | 47% |
| Vitamín K | 483 µg | 403% |
| Kyselina listová (Vitamín B9) | 194 µg | 49% |
| Železo | 2.7 mg | 15% |
| Horčík | 79 mg | 20% |
| Vápnik | 99 mg | 10% |
Upozornenie: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa mierne líšiť v závislosti od konkrétneho zdroja a spôsobu pestovania baby špenátu.
Použitie baby špenátu v rôznych diétach
Baby špenát je vhodný pre rôzne typy diét, vďaka jeho nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín:
- Redukčná diéta: Baby špenát je nízkokalorický a bohatý na vlákninu, čo pomáha navodiť pocit sýtosti a podporuje chudnutie.
- Vegetariánska a vegánska diéta: Je výborným zdrojom železa a vitamínov, ktoré môžu byť v týchto diétach nedostatočné.
- Bezlepková diéta: Baby špenát je prirodzene bezlepkový a môže byť súčasťou mnohých bezlepkových jedál.
- Diéta pre diabetikov: Nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
Špenát v kuchyni Lidl: Ďalšie recepty a nápady
V Lidli nájdete široký výber špenátu, od čerstvého, cez mrazený, až po špenátový pretlak. Špenát je výborná listová zelenina, ktorá je plná vitamínov a minerálov. Dá sa pripraviť na mnoho spôsobov a je skvelou súčasťou zdravého jedálnička. Tu sú ďalšie inšpirácie na chutné recepty, ktoré si môžete ľahko pripraviť doma s použitím surovín dostupných v Lidli.
Jednoduchý špenátový prívarok
Špenátový prívarok je klasické jedlo, ktoré je rýchle na prípravu a chutí takmer každému. Tu je jednoduchý recept s použitím surovín z Lidla:
Ingrediencie:
- 450 g mrazeného špenátového pretlaku Freshona (Lidl)
- 1 cibuľa (z Lidla)
- 2 strúčiky cesnaku (z Lidla)
- 2 lyžice hladkej múky Belbake (Lidl)
- 500 ml mlieka (3,5% tuku, z Lidla)
- Soľ, korenie (Kania, z Lidla)
- Olej (Primadonna, z Lidla)
- Vajce (voliteľné, na podávanie, z Lidla)
Postup:
- Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme prelisovaný cesnak a krátko orestujeme.
- Pridáme hladkú múku a urobíme zápražku. Postupne prilievame mlieko a metličkou miešame, aby sa nevytvorili hrudky.
- Pridáme mrazený špenátový pretlak a varíme, kým sa špenát nerozpustí a omáčka nezhustne.
- Dochuťte soľou a korením. Podávame s varenými zemiakmi alebo s volským okom.
Krémový špenát s pečenými zemiakmi
Kombinácia krémového špenátu a pečených zemiakov je výborná a sýta. Tento recept je jednoduchý a chutný:
Ingrediencie:
- 500 g čerstvého špenátu (z Lidla)
- 3 zemiaky (z Lidla)
- 1 cibuľa (z Lidla)
- 2 strúčiky cesnaku (z Lidla)
- 100 ml smotany na šľahanie (z Lidla)
- 50 g masla (z Lidla)
- Soľ, korenie (Kania, z Lidla)
- Olivový olej Primadonna (Lidl)
- Strúhanka Belbake (Lidl)
- Kukuričný škrob (z Lidla)
- Mletá paprika Kania (Lidl)
Postup:
- Ošúpané zemiaky nakrájame na malé kocky. Posypeme ich strúhankou, škrobom a mletou paprikou. Premiešame a rozmiestnime na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme v rúre vyhriatej na 190 °C približne 20 minút. Potom pokropíme olejom, premiešame a vložíme ešte na 5 - 10 minút do rúry.
- V hrnci na oleji opečieme nakrájanú cibuľu. Po 5 minútach ochutíme nakrájaným cesnakom a štipkou mletého korenia. Pridáme pokrájané listy čerstvého špenátu a miešame, kým sa objem špenátu nezredukuje približne na tretinu. Potom prikryjeme pokrievkou a dusíme 8 - 10 minút.
- Krémový špenát servírujeme vo forme hustejšieho prívarku s porciou zemiakov a opečeným alebo na mäkko uvareným vajíčkom.
Špenátový quiche s lososom
Quiche je slaný koláč, ktorý sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Táto verzia so špenátom a lososom je obzvlášť chutná a elegantná:
Ingrediencie:
- 1 balenie lístkového cesta Belbake (Lidl)
- 200 g lososa (údený alebo čerstvý, z Lidla)
- 450 g mrazeného špenátového pretlaku Freshona (Lidl)
- 3 vajcia (z Lidla)
- 200 ml smotany na varenie (z Lidla)
- 100 g syra (napr. Gruyère alebo Ementál, z Lidla)
- Soľ, korenie (Kania, z Lidla)
- Muškátový oriešok (z Lidla)
Postup:
- Lístkové cesto rozvaľkáme a vložíme do koláčovej formy. Okraje cesta orežeme.
- Lososa nakrájame na menšie kúsky.
- Špenátový pretlak rozmrazíme a zbavíme prebytočnej vody.
- V miske zmiešame vajcia, smotanu, nastrúhaný syr, soľ, korenie a muškátový oriešok. Pridáme špenát a lososa.
- Zmes nalejeme na lístkové cesto. Pečieme v predhriatej rúre na 180°C približne 30-40 minút, kým nie je quiche zlatistý a pevný.
Špenátové halušky
Halušky sú tradičné slovenské jedlo, ktoré sa dá obohatiť o špenát. Tu je recept na špenátové halušky:
Ingrediencie:
- 500 g zemiakov (z Lidla)
- 250 g hrubej múky Belbake (Lidl)
- 200 g čerstvého špenátu (alebo 150g mrazeného, z Lidla)
- 1 vajce (z Lidla)
- Soľ (Kania, z Lidla)
Postup:
- Zemiaky ošúpeme a uvaríme v slanej vode. Uvarené zemiaky pretlačíme.
- Čerstvý špenát umyjeme a sparíme vo vriacej vode (alebo rozmrazíme mrazený). Vyžmýkame z neho prebytočnú vodu a nadrobno nasekáme.
- K pretlačeným zemiakom pridáme múku, vajce, soľ a špenát. Vypracujeme hladké cesto.
- Cesto pretláčame cez haluškáreň do vriacej vody. Halušky varíme, kým nevyplávajú na povrch.
- Uvarené halušky scedíme a podávame s bryndzou, slaninou alebo orestovanou cibuľkou.
tags: #spenatovy #salat #s #cesnakom #lidl