V dnešnej dobe sa čoraz častejšie hovorí o najrôznejších diétach a o vplyve stravy na naše celkové zdravie. Pozeráme sa na naše telo z holistického hľadiska, čo je veľmi správne. Naše telo sa totiž neskladá zo samostatných častí, ale zo vzájomne fungujúcej sústavy. Stále častejšie sa s chorobami pokožky stretávajú dospelí ľudia. Už dlhú dobu neplatí, že akné sa objavuje iba u teenagerov. Naopak, akné je záležitosťou stavu črevného traktu a pečene, a jeho vznik môže byť ovplyvnený viacerými faktormi, vrátane genetických, hormonálnych, zápalových a environmentálnych vplyvov. Strava je jedným z kľúčových faktorov, ktoré môžu ovplyvniť vznik akné.
Odborná literatúra opisuje mechanizmy, ktorými výživa môže ovplyvniť tvorbu mazu, obnovovanie buniek pokožky aj zápal. Reakcia na určité potraviny a látky ale môže byť u každého z nás veľmi odlišná. To, čo zhoršuje akné u jedného človeka, naopak nemusí mať najmenší vplyv u iného.
Súvislosť medzi stravou a akné
Strava má priamy vplyv na naše telo: na dobu trávenia, množstvo cukru v krvi, reguláciu a vylučovanie hormónov, produkciu kožného mazu - čo sú všetko možné príčiny akné. Na druhej strane má vhodný výber stravy vplyv aj na vhodné hospodárenie s potravinami a obmedzenie plytvania. Všetko, čo naše telo už nepotrebuje, vylučuje našimi orgánmi: pečeňou, črevami, obličkami, pľúcami a kožou. Keď je všetko v poriadku, pečeň a črevá zvládajú svoju úlohu odstraňovať odpadové látky a toxíny dokonale. Ak sa im to však nedarí, dochádza vplyvom životného štýlu (znečistenie ovzdušia, stres, nedostatok spánku, fajčenie atď.) a/alebo stravy (často bohatej na nasýtené tuky, vysoko spracované potraviny, rafinované cukry atď.) k nerovnováhe, a to najmä hormonálnej. Pokožka tak môže prevziať kontrolu. Vtedy sa objaví akné!
Diéta pri akné pomáha zmierniť zápal, normalizovať tvorbu kožného mazu a zlepšiť celkový stav pokožky. Vedecký výskum potvrdzuje súvislosť medzi stravou a vznikom akné. Strava s vysokým obsahom cukrov, rýchlych sacharidov, nasýtených tukov a mliečnych výrobkov môže zvyšovať zápal, stimulovať tvorbu kožného mazu a prispievať k zhoršovaniu akné. Strava bohatá na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a probiotiká zároveň zlepšuje zdravie pokožky a znižuje závažnosť akné, čím sa výživa stáva dôležitým prvkom komplexného prístupu k liečbe.
Potraviny, ktoré môžu zhoršovať akné
Mliečne výrobky
Už dlhú dobu neplatí, že akné sa objavuje iba u teenagerov. Naopak. Dôležitú úlohu, pri tomto ochorení, hrá genetická predispozícia. Na základe výskumov sa ukázalo, že ak oboch rodičov trápili problémy s akné, je 50% šanca, že sa prejaví aj na pokožke ich dieťaťa. Ďalším dôvodom výskytu môžu byť hormóny: vysoká hladina voľných androgénov a nízka hladina estrogénu alebo nadmerné vylučovanie hormónov zo štítnej žľazy. Diéta, v širšom slova zmysle, je vždy kľúčová. Čo najčastejšie počúvame ohľadom diéty, keď máme problém s akné? Po prvé: Vyvaruj sa mlieku! Skutočne je množstvo výskumov, ktoré potvrdzujú negatívny vplyv mliečnych produktov na výslednú kvalitu pokožky. Dôvod môžeme vysvetliť tak, že mliečne bielkoviny zvyšujú hladinu inzulínu a IGF-1, ktorý môže podporiť produkciu kožného mazu.
Štúdie ukazujú, že srvátkové bielkoviny v mlieku môžu prispievať k rozvoju akné. Je teda dôležité nielen množstvo mlieka ako takého, ale aj jeho zloženie. Kravské mlieko má nízky glykemický index, avšak štúdie ukazujú, že mlieko a jeho produkty môžu byť častou príčinou vzniku akné. Niektorí odborníci sa domnievajú, že účinok mlieka na upchávanie pórov je potrebné ďalej overiť. Ak vás trápia problémy s akné, môžete konzumovať menej mliečnych produktov. Zo stravy môžete vypustiť maslo, mlieko, jogurt, syr, smotanu, tvaroh, zmrzlinu či cmar, a pozorovať, či táto nemliečna diéta vašej pokožke prospieva.
Ľudia, ktorí týždenne vypili 2-6 pohárov mlieka, mali o 24 % vyššiu šancu výskytu akné ako tí, čo vypili jeden a menej pohárov týždenne. Pri konzumácii jedného pohára denne šanca výskytu akné vzrástla o 41 %, pri konzumácii 2 pohárov denne a viac dokonca o 43 %. V podobnom duchu vychádzajú vzťahy aj pre iné mliečne výrobky (syry, jogurty) aj výsledky iných metaanalýz.
Cukor a potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI)
Po druhé: Prestaň jesť sladké a najmä čokoládu! Začnime sladkosťami. V tomto prípade je najväčším problém ich vysoký glykemický index IG (čo znamená, že po ich konzumácii sa veľmi rýchlo zdvihne hladina inzulínu v krvi). Môžeme naraziť na veľa výskumov, ktoré priamo spájajú produkty s vysokých IG so zvýšeným výskytom akné. Z toho vyplýva, že diéta s nízkym obsahom IG môže pozitívne vplývať na zápaly a akné. Avšak, nejde len o sladké výrobky (s cukrom v hlavnej úlohe), ktoré majú tento index vysoký.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku akné. Medzi potraviny s vysokým GI patria: biele pečivo, sladkosti, rýchle občerstvenie a sladké nápoje, ktoré spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a stimulujú aktívnu tvorbu inzulínu. V dôsledku toho sa zvyšuje hladina inzulínu podobného rastovému faktoru 1 (IGF-1), ktorý zvyšuje tvorbu kožného mazu, urýchľuje obnovu kožných buniek a vytvára podmienky na upchávanie pórov a zápaly. PubMed randomizované kontrolované štúdie potvrdzujú, že prechod na stravu s nízkym glykemickým indexom pomáha znížiť zápalové prvky a znížiť celkovú závažnosť akné. Takáto strava znižuje citlivosť na inzulín, stabilizuje hormonálne pozadie a pomáha znižovať záťaž mazových žliaz.
Čo je glykemický index a prečo je dôležitý? Glykemický index (GI) je číslo, ktoré udáva, ako rýchlo určité potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru, čo vedie k produkcii väčšieho množstva inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý pomáha telu využívať cukor. Strava s nízkym GI pomáha udržať zdravé telo a pleť. Potraviny s nízkym GI, medzi ktoré patria napríklad strukoviny, celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, uvoľňujú cukor pomalšie ako potraviny s vysokým GI.
Potraviny s vysokým GI (biele pečivo, biely cukor, zemiaky) rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a taktiež produkciu inzulínu. Nadmerná tvorba inzulínu stimuluje tvorbu kožného mazu, čo môže viesť k vzniku akné. Premýšľajte o dobrých alternatívach, ako je ovocie, ktoré obsahuje prírodný cukor, alebo med!
Čokoláda
Často sa tvrdí, že čokoláda spôsobuje akné. Napriek tomu, že vedci zatiaľ nenašli presvedčivý dôkaz pre túto súvislosť, mnoho ľudí sa čokoláde vyhýba. Avšak hlavným vinníkom nie je samotná čokoláda, ale vysoký obsah cukru av prípade mliečnej čokolády aj mlieko. Oba tieto faktory môžu prispievať k vyššiemu výskytu akné. Ak vás naháňa maškrtná a čokolády sa nevzdáte, vyskúšajte horkú čokoládu, ktorá obsahuje menej cukru a mlieka. Horká čokoláda (ideálne s obsahom kakaa 70 % a viac) má nižší obsah cukru a často neobsahuje mliečnu zložku.
Spracované potraviny a nezdravé tuky
Často sa tiež stretávame s názorom: Nejedz také množstvo tuku! Najprv si ale musíme urobiť poriadok v tom, o aké tuky vlastne ide. Škodlivé sú najmä nasýtené tuky, transmastné kyseliny a pridané cukry, ktoré sa často nachádzajú v rýchlom občerstvení, sladkom pečive, priemyselných mliečnych výrobkoch, sýtených nápojoch a spracovaných polotovaroch. Tieto zložky zvyšujú zápalové reakcie v tele, spôsobujú nárast hladiny cukru v krvi a narúšajú hormonálny systém - najmä produkciu inzulínu a androgénov, čo priamo ovplyvňuje tvorbu kožného mazu a vznik akné. Okrem toho mastné a sladké potraviny ovplyvňujú črevnú mikroflóru a prispievajú k hromadeniu toxínov, čo tiež ovplyvňuje pokožku. Nadmerné množstvo kožného mazu a oslabené mazové žľazy vytvárajú ideálne podmienky na upchávanie pórov a vznik zápalov. Pri pravidelnej konzumácii takýchto výrobkov sa môže akné prejaviť výraznejšie a môže sa rozšíriť po celom tele.
Klobásy a údeniny (párky, salámy a slanina) majú negatívny vplyv na aknóznu pleť, pretože obsahujú veľké množstvo soli, nasýtených tukov, konzervačných látok, zvýrazňovačov chuti a často aj hormonálnych prísad. Tieto zložky zvyšujú zápal, narúšajú hormonálnu rovnováhu a preťažujú pečeň, čo znižuje jej schopnosť detoxikácie. Pravidelná konzumácia týchto výrobkov prispieva k zvýšenej produkcii kožného mazu, upchatiu pórov a k celkovému zhoršeniu zdravia pokožky.
5 spôsobov, ako identifikovať ultraspracované potraviny s Chrisom van Tullekenom
Potraviny s ochranným účinkom proti akné
Omega-3 mastné kyseliny
Produkty obohatené o NNKT napr. omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité v antiakné diéte. Výskumy ukazujú, že osoby s jedálničkom bohatým o tieto tuky, už po 10-tich týždňoch pozorujú zníženú produkciu akné až o 50%. Omega-3 mastné kyseliny sú pre naše zdravie nevyhnutné. Tieto zdravé tuky majú protizápalové účinky a môžu zlepšiť vzhľad pleti. Nachádzajú sa napríklad v rybách (losos, makrela, sardinky), ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch.
Zinok
Dôležitým prvkom je zinok. Výborne pôsobí na pleť nielen na základe kozmetických produktov, ktorý obsahujú, ale mal by byť taktiež súčasťou našej stravy. Zinok podporuje zdravie pokožky tým, že znižuje zápaly a pôsobí proti baktériám, ktoré sa spájajú s výskytom akné. Výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí majú problémy s výskytom akné, môžu mať nedostatok zinku. Na doplnenie tohto minerálu sa odporúča konzumovať zelenú zeleninu, najmä brokolicu a kel, tekvicové semienka, sezamové semienka, kešu orechy, ryby, ustrice a krevety.
Vitamín D
Existujú hypotézy, že vitamín D môže pomôcť v boji proti akné. Prieskum ukázal, že už malé množstvo tohto doplnku stravy (1000 IU / denne) lieči akné a zabraňuje tvorbe nových ložísk. V jednej štúdii bol výskyt nízkych hladín vitamínu D častejší u ľudí s akné v porovnaní s ľuďmi bez akné. Následná suplementácia vitamínu D znížila výskyt zápalových vyrážok na koži.
Antioxidanty a vláknina
Na udržanie zdravej pleti a obmedzenie vzniku akné je dôležité zaistiť telu dostatočné množstvo antioxidantov, vitamínov a minerálov. Antioxidanty bojujú proti voľným radikálom, ktoré prispievajú k zápalom spojeným s akné. Antioxidanty nájdeme v tmavom bobuľovitom ovocí (čučoriedky a červené hrozno), ktoré tiež obsahuje vlákninu a pomáha regulovať inzulín. Vitamín E je možné získať z žeruchy a avokádového oleja, vitamín A je obsiahnutý v oranžovo sfarbených potravinách (tekvica, batáty a mrkva).
Potraviny bohaté na vlákninu (ovos, šošovica) a fytoestrogény (sója, fazuľa) pomáhajú regulovať hormóny a podporujú zdravú pleť. Vláknina zlepšuje trávenie, podporuje vylučovanie toxínov a škodlivín, udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi. Pravidelná konzumácia vlákniny zo zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín a ovocia znižuje záťaž pečene a čriev - orgánov podieľajúcich sa na detoxikácii, čo priamo ovplyvňuje stav pokožky.
Probiotiká
V poslednej dobe sa vedci zaujímajú o účinky probiotík na akné. Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré sa nachádzajú napríklad v jogurte. Prvé štúdie naznačujú, že probiotiká môžu byť prospešné aj pre pleť s akné, ale zatiaľ je potrebný ešte ďalší výskum, ktorý by túto myšlienku potvrdil. Konzumácia potravín obsahujúcich živé probiotické kultúry (kefír bez cukru, prírodný jogurt a fermentovaná zelenina) pomáha obnoviť rovnováhu črevnej mikroflóry, pomáha posilňovať kožnú bariéru, zmierňovať zápaly a zlepšovať vstrebávanie živín, ktoré ovplyvňujú zdravie pokožky.
Praktické odporúčania pre diétu pri akné
Ak máme dlhodobo problémy s akné, je veľmi prospešné zmeniť svoje stravovacie návyky. Vhodné je, zamerať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom, častejšie konzumovať ryby, omega 3-mastné kyseliny a produkty s obsahom zinku. Užitočné môžu byť tiež doplnky stravy s vitamínom D. Pamätajme na to, že dlhodobé akné je komplexnejší problém. Diéta môže byť súčasťou viacerých procesov, ktoré vykonávame, aby sme docielili krásnu a zdravú pleť.
Snažte sa jesť pestrú a vyváženú stravu, zakomponovať do stravy zeleninu a ovocie, každé z nich má svoje benefity - výborné sú čučoriedky, černice, maliny, jahody, vodný melón, jablká, zo zeleniny uhorka, špenát, zeler a paradajky. Z tučných potravín uprednostňujte avokádo, lososa, orechové plody, ktoré sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, napomáhajú znižovať zápal v tele. Odborný garant oddelenia dermatológie. Praktické odporúčania dermatológov Doktorpro o diéte pri akné Naši dermatológovia z Doktorpro si v praxi všimli, že výživa zohráva dôležitú úlohu v komplexnej liečbe akné a môže výrazne ovplyvniť závažnosť akné. V praktických odporúčaniach sa pacientom odporúča vylúčiť cukor, potraviny s vysokým glykemickým indexom, mastné a vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, ako aj obmedziť mliečne výrobky, najmä počas exacerbácie. Do stravy sa odporúča zaradiť zeleninu, ovocie s nízkym obsahom cukru, celozrnné obilniny, chudé mäso, ryby, výrobky s omega-3 mastnými kyselinami a probiotiká. Dôležité je tiež piť veľa vody, vyhýbať sa prejedaniu a udržiavať zdravý tráviaci systém, pretože stav kože často súvisí s metabolizmom a funkciou čriev.
Povolené potraviny pri akné
Pri akné sa odporúča stravu na raňajky, obed a večeru pripravovať v pare, dusiť, piecť alebo variť - tieto metódy zachovávajú užitočné látky a nevyvolávajú zápaly.
- Obilniny: pohánka, zelená pohánka, ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, divoká ryža, pšeno, proso a amarant.
- Zelenina: brokolica, karfiol, uhorky, cuketa, tekvica, mrkva, cvikla, špenát, šalát, rukola, zeler, paprika, ružičkový kel, biela a červená kapusta, baklažán.
- Ovocie: zelené jablká, hrušky, kivi, grapefruit, granátové jablko a avokádo.
- Bobuľovité ovocie: čučoriedky, maliny, ríbezle, brusnice, černice, rakytník a jahody (ak nespôsobujú alergické reakcie).
- Mäso a hydina: moriak, kuracie prsia bez kože, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso a králik.
- Ryby: losos, makrela, sleď, merlúza, treska - hlavne pečené alebo dusené.
- Vajcia: varené alebo vo forme omelety - nie viac ako 2 - 3-krát týždenne.
- Strukoviny: šošovica, cícer, zelený hrášok a fazuľa.
- Rastlinné oleje: olivový, ľanový a kokosový olej - v malom množstve, nie na vyprážanie.
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, tekvicové semená, ľanové semená, chia semená - bez prísad, v miernom množstve.
- Nápoje: voda, zelený čaj, mätový čaj a bylinkové odvary (harmanček, žihľava, nechtík), teplá voda s citrónom a zeleninové smoothies bez cukru.
Zakázané potraviny pri akné
Pri akné sa neodporúča vyprážať jedlá v oleji, najmä do chrumkava, fritovať ich a zapekať. Takéto spôsoby prípravy zvyšujú zápal, zväčšujú množstvo škodlivých tukov v jedle a môžu negatívne ovplyvniť stav pokožky.
- Cukor a sladkosti: cukríky, koláče, zákusky a čokoláda s mliekom.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexom: biely chlieb, rožky, zemiaková kaša, biela ryža a kukuričné lupienky.
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: plnotučné mlieko, smotana, syr, sladký tvaroh a maslo.
- Rýchle občerstvenie a polotovary: hamburgery, nugety, čipsy a pizza.
- Vyprážané jedlá: najmä vyprážané do chrumkava, pripravené na rastlinnom oleji.
- Klobásy a údené mäso: saláma, párky a slanina.
- Sýtené nápoje a džúsy z obchodu: zdroj cukru a prídavných látok.
- Alkohol.
Doplnenie jedálnička alternatívami
Medzi mliečne alternatívy prijateľné pri akné patria rastlinné nápoje bez cukru, ako je mandľové, ovsené a kokosové mlieko, ktoré neobsahujú laktózu a nevyvolávajú zápaly. Pri dobrej znášanlivosti je možná aj mierna konzumácia prírodných jogurtov bez prídavných látok a cukru, najmä rastlinných alebo s probiotikami. Tieto produkty nezaťažujú trávenie a udržiavajú rovnováhy mikroflóry. Skúste občas vymeniť kravské mlieko za mandľové, ovsené alebo napríklad lieskovoorieškové. Skontrolujte, či mlieko neobsahuje pridaný cukor.
Dôležitosť hydratácie a celkovej starostlivosti
Ďalším aspektom boja stravou proti akné je voda! Pretože je skrátka životne dôležitá! Prečo? Je hlavnou zložkou buniek nášho tela. Pretože pleti prináša tie správne živiny. Je nevyhnutná pre odstraňovanie toxínov a správnu funkciu pečene a obličiek. Pri dehydratácii sa v tele spomaľuje látková výmena. To vedie k nerovnováhe a poruchám: ktoré sú živnou pôdou pre vznik akné. Možno sa teraz budete na svoju fľašu s vodou pozerať inak, pretože sa môže stať skutočným spojencom. Ak vypijete aspoň 1,5 litra vody denne, pomôžete pokožke správne vylučovať odpadové látky. To znamená, že znížite pravdepodobnosť vzniku pupienkov súvisiacich s akné. Porozmýšľajte o tom!
Pokiaľ máte problematickú pleť, môže to značiť nedostatok niektorých živín alebo nevhodný jedálniček. Pokožka plní dôležité funkcie, medzi ktoré patrí vylučovanie nečistôt a zadržiavanie vody, preto je zásadné dodržiavať dostatočný pitný režim (2-2,5 litra nesýtených nápojov denne). Čistá voda, ovocné čaje a riedené šťavy podporujú samočistiace procesy pleti. Nezabudnite svojej pokožke dopriať adekvátnu starostlivosť. Pokožke veľmi škodí stres, alkohol a nikotín. Zdravé fungovanie pleti podporuje pestrá strava bohatá na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály. Dôležitými potravinami sú celozrnné obilniny, strukoviny, tučné ryby, panenské rastlinné oleje, orechy, semená, vajcia, ovocie a zelenina.
Pravidelne kontrolujte výsledky krvi, hlavne hormónov a používajte správne kozmetické prípravky. Pozrite si pleťové krémy na akné, toniká pre aknóznu pleť a lokálna liečba akné a pigmentových škvŕn.
Kedy navštíviť lekára
Liečiť akné účinne doma je často jednoduché vďaka širokému spektru voľne dostupných produktov, ale niektoré prípady sú vážnejšie a vyžadujú návštevu dermatológa. Ak nevidíte rozdiel v stave vášho akné i napriek dôkladnej starostlivosti o pleť a zmenám vo vašej strave, mali by ste sa poradiť s vaším lekárom. Môže vám odporučiť návštevu dermatológa.
tags: #z #akeho #jedla #sa #tvoria #vyrazky