Jeseň prináša nielen farebnú prírodu, ale aj prirodzenú zmenu rytmu života. Počas jesenných dní by ste mali pri varení využívať čo najviac sezónnej zeleniny a ovocia. Kým v lete vyhľadávame ľahké šaláty a osviežujúce jedlá, v jeseni naše telo prirodzene túži po teplejšej strave, sýtejších pokrmoch a surovinách, ktoré nás zahrejú zvnútra. Organizmus si totiž začína ukladať zásoby energie na chladnejšie obdobie a potrebuje podporu vo forme jedál bohatých na vitamíny a minerály. Nie nadarmo sa hovorí, že príroda v sebe ukrýva tie najvzácnejšie poklady. Jadro sezónneho stravovania spočíva v dodržiavaní zákonov prírody a vychutnávaní si najčerstvejších sezónnych surovín. Tieto suroviny nielenže najlepšie chutia, ale sú aj najvýživnejšie a uspokojujú potreby tela v rôznych ročných obdobiach.
Na jeseň a v zime si vyberajte sezónne ovocie a zeleninu, ako sú reďkovky, kapusta, hloh a tomel, a používajte jednoduché spôsoby varenia, ako je restovanie, dusenie a varenie na pare, aby ste zachovali maximálne množstvo živín a pôvodnú chuť. Vyhnite sa nadmernému spracovaniu a zložitému dochucovaniu, aby ste naplno využili zdravotné benefity surovín.
Jesenná zelenina plná vitamínov
Na jeseň nemáme len dostatok ovocia, ale aj zeleniny. Kapusta, mrkva, cukina, zeler, pór, brokolica, kel a hlavne tekvica by mala v tomto ročnom období tvoriť základ nášho zdravého jedálnička. Každé jedlo by malo obsahovať zeleninu, varenú či surovú. Dôležitá je najmä žlto, červeno a oranžovo sfarbená zelenina ako je mrkva, sladké zemiaky, tekvica. Tiež je dobré jesť čo najviac kvasenej zeleniny, či už kyslej kapusty, uhoriek alebo kimči. Podľa výživovej poradkyne by sme práve na jeseň mali do jedálnička zaradiť viac koreňovej zeleniny - mrkvu, repu či zeler. Tieto plodiny obsahujú cennú vlákninu, množstvo vitamínov a zároveň pomáhajú správnemu fungovaniu tráviaceho systému. Okrem toho odporúča zaradiť aj potraviny, ktoré prirodzene posilňujú imunitný systém - napríklad cesnak, zázvor alebo citrusové plody.
Reďkovka - jesenný detox a podpora trávenia
„Jedz reďkovku v zime a zázvor v lete a nebudeš potrebovať lekársky predpis,“ toto príslovie dokonale vystihuje dôležitosť reďkovky v jesennej a zimnej strave. Počas jesene a zimy majú ľudia tendenciu uprednostňovať hrejivé a výživné jedlá, ktoré však môžu ľahko viesť k tráviacim ťažkostiam a nadúvaniu. Reďkovka so svojimi chladivými a sladkými vlastnosťami je ideálna na podporu trávenia, zmiernenie nadúvania a hydratáciu suchosti, pričom pôsobí ako „čistenie dýchacích ciest tela“.
Existuje mnoho druhov reďkovky: biela reďkovka je osviežujúca, mrkva vyživuje krv a zelená reďkovka je chrumkavá, pričom každá má svoju jedinečnú chuť a výhody. Biela reďkovka má obsah vody viac ako 90 % a je bohatá na vitamín C a horčicový olej. Vitamín C posilňuje imunitu, zatiaľ čo horčicový olej podporuje peristaltiku čriev a pomáha tráveniu. Čerstvá biela reďkovka sa najlepšie konzumuje surová. Po umytí sa nastrúha a zmieša s trochou soli, octu a sezamového oleja, čím vznikne chrumkavé, šťavnaté a prirodzene sladké jedlo, ktoré nielenže odstraňuje mastnotu a stimuluje chuť do jedla, ale aj zmierňuje suchosť jesene a zimy.
Pre šetrnejšie účinky reďkovky je vynikajúcou voľbou dusenie. Dusené bravčové rebrá s bielou reďkovkou sú klasickým jedlom na jeseň a zimu. Táto polievka nielenže umožňuje, aby karminatívne vlastnosti reďkovky dopĺňali výživné účinky bravčových rebier, ale tiež zahrieva žalúdok a telo, vďaka čomu je vhodná pre celú rodinu.
Kapusta - kráľovná jesennej zeleniny
Čínska kapusta je na jeseň a v zime „obyčajnou zeleninou“, cenovo dostupnou, no zároveň bohatou na živiny, vďaka čomu si vyslúžila titul „Kráľ zeleniny“. Po tom, čo sa jej na jeseň a v zime dotkne mráz, čínska kapusta akumuluje viac cukru, čo má za následok sladšiu a mäkšiu textúru. Je teplej povahy a sladkej chuti, odstraňuje horúčku a zmierňuje podráždenosť, podporuje vyprázdňovanie, vďaka čomu je obzvlášť vhodná na konzumáciu v suchom jesennom a zimnom podnebí.
Kapusta je zdrojom viacerých dôležitých vitamínov, minerálov, stopových prvkov, antioxidantov i vlákniny. Za zmienku stojí vitamín C, vitamíny skupiny B, vápnik, železo či horčík. Je výborným prostriedkom na zlepšenie imunity i podporu trávenia. Predstavuje prevenciu anémie i bojovníka proti Alzheimerovej chorobe. Čínska kapusta je bohatá na vlákninu a vitamín C. Vláknina podporuje peristaltiku čriev a zabraňuje zápche, zatiaľ čo vitamín C posilňuje imunitu a odoláva invázii baktérií na jeseň a v zime.
Čínska kapusta sa dá pripraviť mnohými spôsobmi; či už je restovaná, varená v polievke alebo nakladaná, každá metóda prináša jedinečnú chuť. Kapustová a tofu polievka je perfektným hrejivým jedlom na jeseň a zimu. Táto polievka sa nielen ľahko pripravuje, ale obsahuje aj bielkoviny a vitamíny, vďaka čomu je vhodná ako príloha na večeru. Okrem toho sa kapusta môže použiť ako plnka do knedlí.
Ďalšia kľúčová jesenná zelenina
- Mrkva: Je významným zdrojom betakaroténu. Za zmienku stojí aj obsah vitamínov K, C a vápnika. Mrkva je vhodnejšia na restovanie s mäsom. Jej bohatý betakarotén je rozpustný v tukoch a varenie s malým množstvom oleja umožňuje jeho lepšie vstrebávanie do tela, čím sa premieňa na vitamín A, ktorý pomáha chrániť zrak a vyživovať pokožku.
- Cibuľa: Je známa najmä obsahom alicínu a ďalších zlúčenín síry. Má silné antibakteriálne vlastnosti, podporuje zdravie kostí, prispieva k zníženiu cukru i krvného tlaku. Obsahuje aj cenné zlúčeniny, ktoré udržujú v kondícii mozog. Nehovoriac o tom, že pravidelná konzumácia je prospešná aj pre cievy.
- Cesnak: Azda najbohatším zdrojom alicínu je cesnak. Okrem neho však obsahuje aj iné prospešné zložky, ako napríklad vitamíny zo skupiny B, vitamín C, fosfor, draslík, zinok, selén, železo, mangán a ďalšie.
- Petržlen: Nachádzajú sa v ňom vitamíny skupiny B, céčko, vitamín K, draslík, vápnik, horčík železo. Ak si doprajete petržlenovú vňať, dodáte telu veľké množstvo vitamínu C. Z pozitívnych účinkov stojí za zmienku podpora zdravia srdca, antibakteriálne účinky a posilnenie imunity.
- Zeler: Je pokladom pre trávenie, má antibakteriálne vlastnosti, podporuje činnosť mozgu, prospieva kostiam. Okrem vlákniny sa v tejto koreňovej zelenine nachádzajú látky, ako vitamíny skupiny B, vitamíny C, E a K, draslík, fosfor, vápnik, horčík i železo.
- Tekvica: Tekvica, mrkva, cvikla či petržlen sú typické jesenné suroviny, ktoré by nemali chýbať v žiadnej domácnosti. Tekvica je výborná nielen do polievok, ale aj pečená. Jesenná koreňová zelenina je skutočnou zásobárňou vitamínov a minerálov, ktoré telo v tomto období potrebuje. Vitamíny skupiny B, vitamíny C, E, K, draslík, vápnik, železo, zinok, mangán či fosfor. Aj konzumáciou tekvice si môžete podporiť imunitu, zdravie očí i srdca. Je výborná aj pre krásu a zdravie pokožky. Výraznú oranžovú farbu má väčšina tekvíc vďaka vysokému obsahu beta-karoténu.
Jesenné ovocie - sladké poklady prírody
Na jeseň máme hojnosť sladučkého ovocia. Príroda to nemyslela zle - chce nás chrániť a pomôcť nám. Jeseň je ideálny čas na omladnutie. Vďaka ovociu a zelenine, ktoré na jeseň dozrievajú, si môžeme urobiť zdravý jedálniček, ktorý nám prečistí organizmus a my si pri tom dokonca aj poriadne pochutíme.
Jablká a hrušky - základ jesennej stravy
Ak existuje ovocie, ktoré symbolizuje jeseň, sú to jednoznačne jablká a hrušky. „Jedno jablko denne a lekára netreba“ - a nie nadarmo! Najmä s blížiacou sa zimou je táto vitalizujúca ovocná bomba neoceniteľná. Jablká vďaka vysokému obsahu vitamínu C posilňujú imunitný systém. Vďaka vláknine, flavonoidom a polyfenolom, ktoré čistia organizmus, sa niekedy označujú aj ako „metla pre telo“. Malý tip: Jablko konzumujte vždy so šupkou, pretože práve v nej sa nachádza väčšina živín.
Už konzumácia jedného či dvoch jabĺk denne má priaznivé účinky na ľudský organizmus. Hľadáte dobrý zdroj vitamínu C, ktorý patrí medzi najsilnejšie antioxidanty? Potrebujete znížiť hladinu cholesterolu? Máte problémy s trávením? Zaraďte do jedálnička jablká. Dajú sa jesť čerstvé, zapracovať do kaše, pridať do šalátu alebo upiecť ako jednoduchý koláč. Sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie, a ich prirodzená sladkosť dokáže rýchlo doplniť energiu.
Hrušky obsahujú vlákninu, vitamíny skupiny B, kremík, vápnik, horčík, draslík, mangán, meď, selén, železo i zinok. Sú výborné na úpravu trávenia, posilňujú obranyschopnosť, prospievajú srdcu, majú protizápalové vlastnosti a vďaka nim môžete mať krajšiu pleť i vlasy.
Hloh - pomocník pri trávení
Na ovocných stánkoch na jeseň a v zime sú obzvlášť pútavé jasnočervené hlohy. Ako malé lampáše vyžarujú sladkokyslú arómu a sú skvelým pomocníkom pri trávení na jeseň a v zime. Hlohy sú mierne teplé a majú sladkokyslú chuť. Môžu pomôcť s trávením, posilniť žalúdok a podporiť krvný obeh, vďaka čomu sú obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí majú po jesennom a zimnom užívaní tonikových nápojov zažívacie ťažkosti. Hlohy sú bohaté na kyselinu hlohovú, kyselinu citrónovú a vitamín C. Tieto zložky môžu podporovať vylučovanie žalúdočnej šťavy, pomáhať s trávením mastných jedál, ako je mäso, a zmierňovať tráviace ťažkosti a nadúvanie.
Čerstvé hlohy majú vysokú kyslosť a pri konzumácii surové môžu ľahko podráždiť žalúdok; najlepšie je ich konzumovať po spracovaní. Dobrou voľbou je domáci hlohový koláč. Hloh sa ešte pohodlnejšie pije, ak sa namočí do vody. Na jeseň a v zime môže pitie šálky hlohovej vody po jedle podporiť trávenie, zmierniť mastnotu a zlepšiť žalúdočnú pohodu. Okrem toho sa hloh môže použiť aj na prípravu polievky z hlohu a bielych húb.
Kaki - sladká energia na jeseň
Kaki je ovocie charakteristické pre jeseň a zimu. Zrelé kaki majú oranžovočervenú šupku a mäkkú, sladkú dužinu s jedinečnou chuťou. Sú chladivé a majú mierne trpkú chuť, uvoľňujú horúčavu, zvlhčujú pľúca a hasia smäd, vďaka čomu sú ideálne na konzumáciu v suchom jesennom a zimnom podnebí. Kaki je bohatý na glukózu, fruktózu a rôzne vitamíny, ktoré poskytujú rýchly energetický impulz a zmierňujú jesennú a zimnú únavu.
Existuje mnoho spôsobov, ako jesť kaki. Čerstvé, mäkké kaki sa dajú jesť priamo. Tvrdé kaki sa dajú nechať dozrieť v interiéri alebo sa pred konzumáciou namočia do teplej vody. Kaki koláčiky sú klasickým spracovaným výrobkom vyrobeným šúpaním a sušením kaki. Na jeseň a v zime sú kaki koláčiky skvelým občerstvením, ktoré uspokojí chuť do jedla, dodá energiu a dokonca má aj výživný účinok na pľúca. Okrem toho sa kaki môže použiť na prípravu kaše.
Ďalšie jesenné ovocie a plody
- Figy: Kým sušené figy nájdeme v obchodoch po celý rok, tie čerstvé majú sezónu práve teraz. Sušené alebo čerstvé - figy sú skutočnou superpotravinou. Napriek svojej sladkej chuti majú čerstvé figy len 60 kalórií na 100 gramov. Na druhej strane sú bohaté na minerály ako draslík, horčík, fosfor, železo, a obsahujú až 11 rôznych vitamínov, vrátane A, B1-B9, C, E a K. Figy sú tiež tajným tipom pre zdravé trávenie - obsahujú trávenie podporujúce enzýmy a priaznivo ovplyvňujú činnosť čriev.
- Gaštany: Už len vôňa čerstvo pečených gaštanov nám spôsobí chuť do jedla a vyvoláva spomienky na trhy a jarmoky. Hoci obsahujú veľa sacharidov (až 42 g na 100 g), patria medzi najmenej tučné snacky a majú prekvapivo vysoký obsah bielkovín (približne 6-9 g na 100 g).
- Grapefruit: Grapefruit je „ovocnou hviezdou“ na jeseň a v zime, bohatý na vitamín C a vodu. Dokáže odstrániť horúčku a hydratovať suchosť, uvoľniť hlieny a zmierniť kašeľ. Odlúpnutím hrubej šupky sa odhalí priesvitná, sladká a šťavnatá dužina, ktorá dokáže doplniť vodu a posilniť imunitu.
Teplé jedlá a nápoje pre jesennú pohodu
Na jeseň je vhodné zaraďovať do jedálneho lístka polievku, ktorá organizmus zahreje. S klesajúcimi teplotami prirodzene viac vyhľadávame teplé a výdatné jedlá. Polievky z tekvice, mrkvy alebo zo zmesi koreňovej zeleniny patria medzi najobľúbenejšie jesenné recepty. Sú ľahko stráviteľné, výživné a dokážu zahriať aj v najchladnejší deň.
Pre podporu imunity je vhodné jesť sezónne ovocie a zeleninu. Rodičom ako raňajky, desiatu či olovrant pre školákov radí pripraviť kaše napríklad z ovsených vločiek s jablkom, medom a orechmi. Skvelý tip na jesenné raňajky je ovsená kaša s kúskami jablka, trochou škorice a orieškami - výživné, chutné a zasýti vás na celé dopoludnie. Na raňajky alebo večeru sú výbornou voľbou obilninové kaše - ovsené, pohánkové či ryžové. Stačí ich dochutiť kúskami sezónneho ovocia, medom alebo škoricou a vznikne plnohodnotný pokrm, ktorý dodá energiu a zároveň poteší chuťové poháriky.
Forest Fairy Picnic 🍓🧺 Whimsical Recipes & Picnic Styling
Bylinkové čaje a koreniny
Nezabudnite si pripraviť čaj z byliniek, ktoré ste si nasušili v lete. Pitný režim si treba zabezpečiť pitím teplých bylinkových čajov, ktoré sa môžu dochutiť medom, citrónom alebo zázvorom. Jeseň praje aj aromatickým koreninám a bylinkám. Škorica, muškátový oriešok, zázvor či rozmarín dodajú jedlu nielen typickú jesennú chuť a vôňu, ale majú aj priaznivé účinky na zdravie. Podporujú trávenie, majú mierne antibakteriálne účinky a pomáhajú organizmu lepšie zvládať prechod do chladnejšieho obdobia. Ich použitie je univerzálne - hodia sa do polievok, pečenej zeleniny aj do sladkých dezertov.
Dôležitosť oddychu a spánku
Nedostatok slnečného svitu vplýva negatívne na našu náladu a celkovo pôsobí depresívne. Aby sme sa lepšie cítili, môžeme oveľa častejšie siahnuť po sladkostiach. Radšej si kúpme žiarovky, ktorých svetelné spektrum sa blíži k prirodzenému dennému svetlu. Ešte lepšie riešenie je ísť zavčasu do postele. Kvalitný a dostatočný spánok je najideálnejšia možnosť ako schudnúť, naštartovať imunitu, dobre sa cítiť a výborne vyzerať.
tags: #zdrava #strava #v #jeseni #vitaminy #zelenina