Možno aj vy patríte medzi tých, ktorým na jar chýbajú vitamíny a radi si ich doprajú vo väčšom množstve - pravdaže nie v tabletkovej forme, ale v prirodzenej podobe. Konečne po zime dostať čerstvú zeleninu dopestovanú na našom území, ktorá je ideálna pre prípravu zdravých a ľahkých jedál.
Zelenina na večeru? Áno, áno a ešte raz áno!
Zelenina na večeru? Áno, áno a ešte raz áno. Ugrilujte si ju, urobte si šalát, polievku, alebo ju len tak chrumajte priamo z chladničky. Jedzte večer zeleninu. Zelenina môže byť chutná, dokonca doslova nabitá chuťami, a zároveň uľahčuje trávenie a neuspáva.
Recepty na ľahké zeleninové večere
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako si pripraviť zeleninu tak, aby bola nielen zdravá, ale aj lákavá. Dnes vyskúšame pochúťky z tepelne upravenej zeleniny. Pokrmy, ktoré už na prvý pohľad oslovia aj tých, ktorí zeleninu nepovažujú za plnohodnotné jedlo. Šaláty z čerstvej zeleniny necháme bokom a uvaríme si chutné dobroty z varenej, zapekanej, dusenej i vyprážanej zeleniny. Ako základ nám poslúžia suroviny, ktoré sú dostupné prakticky počas celého roka. Použijeme paradajky, cuketu, karfiol, baklažán, špenát i papriky.
1. Reďkovková pochúťka s mladou žihľavou a syrom
Ak si chcete pripraviť zdravé raňajky, či ľahkú večeru podľa receptu pani Heleny z Vranova nad Topľou, nachystajte si biele alebo červené reďkovky, cibuľu, olivový olej, pár listov mladej žihľavy a tavený syr. Postup je veľmi jednoduchý. Na olivovom oleji speníme nakrájanú cibuľu, pridáme k nej nastrúhanú reďkovku a zopár umytých, nadrobno nasekaných listov žihľavy. Podusíte a pridáte tavený syr.
2. Šalát zo surovej červenej repy
K reďkovkovej pochúťke si môžete pripraviť šalát zo surovej červenej repy, ktorú očistíte, najemno nastrúhate, osolíte, pridáte trocha olivového oleja a mleté vlašské orechy. Prípadne môžete pridať kyslú smotanu alebo biely jogurt.
Vitamínová bomba z červené řepy: Svěží salát s jogurtem, který si zamilujete 🥗
3. Špenátová omeleta s hermelínom
Vajíčka si rozmixujeme v mixéri spolu so soľou, korením, chilli a cesnakom. Špenát opláchneme a sparíme pod horúcou vodou. Pripravíme si panvicu, ktorá môže ísť do rúry (ak takú nemáte, presuniete omeletu na vymastený plech) a nalejeme na rozpálenú panvicu s maslom Ghee. Necháme zo spodnej strany upiecť a rozložíme na vajíčkovú zmes sparené špenátové listy a nakrájané hermelínové pláty. Dáme do rozpálenej rúry na maximum, pečieme asi 5 minút.
4. Zapekaný karfiol v syrovom cestíčku
Karfiol naparíme v parnom hrnci. Nechceme, aby bol úplne mäkký, pretože sa bude ešte piecť, preto kontrolujeme, aby bol „al dente“, teda trošičku chrumkavý. Zatiaľ si rozrobíme cestíčko - vymixujeme vajíčka, petržlenovú vňať, kari korenie, strúhaný parmezán, múku, soľ a trojfarebné korenie. Naparený karfiol necháme trošku vychladnúť. Vychladený ho vysypeme do pripravenej rozmiešanej zmesi. Poriadne, aby sa ňou celý obalil. Obalený karfiol rozložíme na pekáč a dáme do rúry piecť na 200st., kým uvidíme, že karfiol začína dostávať zlato - hnedú farbu.
5. Grilovaný zeler s cuketou
Na prípravu tohto jedla budete potrebovať 1/2 stredne veľkého zeleru, 1 stredne veľkú cuketu, 2 PL parmezánu, 3 PL olivového oleja, 1 ČL balzamikovej glazúry, štipku soli a štipku čierneho korenia. Zeler nakrájame na hranolčeky a dáme ho krátko blanšírovať. Keď jemne zmäkne, zlejeme vodu a pomiešame ho v marináde, ktorú si pripravíme z 1 PL olivového oleja, balzamikovej glazúry, soli a čierneho korenia. Poriadne v tom zeler premiešame a dáme do rúry na maximum, kľudne aj na gril, bude to rýchlejšie. Necháme, kým nám zeler chytí krásnu zlatistú farbu. Kým sa zeler pečie, pripravíme cuketu - nakrájame ju na kolieska a v 2 PL olivového oleja ju upečieme do zlata. Tesne pred koncom pečenia ju posolíme, posypeme parmezánom a odstavíme.
6. Cviklový šalát s tofu a nivou
Cvikla je kráľovná zeleniny. Obsahuje meď, zinok, jód, ktoré podporujú pevnosť nechtov a vlasov, ďalej obsahuje vitamín E, pôsobiaci na regeneráciu organizmu a spomalenie starnutia, ďalej je bohatá na vlákninu, tiež draslík, horčík, vápnik, ktoré zabraňujú prekysľovaniu organizmu, obsahuje aj kremík, pôsobiaci na pevnosť väzív a pružnosť ciev.
V miske si pripravíme cviklový šalát. Nakrájame uvarenú cviklu na kocky - prúžky, ako sa Vám chce. Posolíme, okoreníme, pridáme olivový olej, kukuricu a mrkvu. Premiešame. Tofu nakrájame na 2 pláty po celej dĺžke, opečieme ich na panvici s olivovým olejom. Posolíme. Predhrejeme si rúru (ja som dala na gril) na maximum. Do pekáča uložíme 1 plát tofu naspodok, na to uložíme šalát, natrháme nivu a dáme zapiecť tak na 4 - 5 minút. Pri podávaní prekryjeme 2 plátom tofu a ozdobíme niečím zeleným, napr. petržlenovou vňaťou.
7. Šalát s opečeným tofu a zeleninou
Tento šalátik je taká alfa omega šalátov, je to základ, do ktorého si už potom primixujem, čo ma napadne, alebo čo mám práve dostupné. Šalát nakrájame alebo natrháme na väčšie kusy, špenát, poľníček a rukolu len uložíme tak ledabolo. Cherry paradajky prekrojíme. Všetko posolíme a okoreníme, prelejeme balzamikovou glazúrou a olivovým olejom. Na olivovom oleji a masle Ghee opečieme fazuľku a brokolicu. Asi po 8 minútach pečenia pridáme na plátky nakrájané tofu a po 2 minútach po tofu, pridáme vajíčka. Posolíme, opepríme, posypeme sušeným cesnakom a kari.
8. Zapekaná brokolica so syrom s modrou plesňou
Brokolicu naparíme (v parnom hrnci alebo nad hrncom v sitku), naparenú ju dáme bokom, posolíme, okoreníme, posypeme kari korením, olivovým olejom a dobre premiešame. Posypeme syrom s modrou plesňou a sézamom. Pečieme na maxime, kým syr nezozlátne.
9. Rýchla zeleninová zmes s tekvicovým olejom
Niekedy jednoducho otvorím chladničku a beriem, čo mi príde pod ruku. Nakrájame si cuketu na kolieska, papriku na prúžky a opečieme na olivovom oleji. Pridáme soľ, korenie, chilli, balzamikovú glazúru a sušený cesnak. Pečieme do zhnednutia. Na tanier si pripravíme poľníček, paradajku a reďkovku, jemne to posolíme, posypeme sušeným cesnakom a zakvapneme štipkou tekvicového oleja.
10. Cuketový šalát s paradajkovou salsou a mozzarellou
Cuketu nakrájame ako sa nám páči - kolieska, kocky - je to na Vás. Na olivovom oleji ju opečieme dohneda. Do nádoby od mixéru dáme olivový olej, sušené paradajky, čerstvé paradajky, soľ, sušený cesnak a rozmixujeme nahladko. Dostaneme super paradajkovú marinádu alebo zálievku ... salsu - volajme si to ako sa nám páči. Nakrájame si reďkovku, mozzarellu. Na tanier ustelieme zelené listy, na ne položíme reďkovky, cuketu, mozzarellu, celé to osolíme, okoreníme, polejeme jemne balzamikovou glazúrou a tekvicovým olejom a na záver zakvapneme paradajkovou salsou.
11. Baklažán s paprikou a tofu šalátom
Na cesnakovom olivovom oleji si upražíme na kocky nakrájaný baklažán aj s červenou paprikou. Tofu nakrájame na malé obdĺžničky, posolíme a tiež opečieme na olivovom oleji. Zmiešame si čerstvé šaláty s nakrájanými paradajkami a ochutíme ich soľou, čiernym korením, chilli, balzamikovou glazúrou a tekvicovým olejom.
12. Zeleninové tagliatelle s nivou
Poriadne umyjeme cuketu a mrkvu, keďže ich budeme konzumovať aj so šupkou. Vezmeme si škrabku na zemiaky a budeme škrabať tenké pásiky - presne ako keď oškrabávame zeleninu do polievky. Snažíme sa, aby boli pásiky približne rovnaké. Po ostrúhaní si zeleninu namarinujeme v olivovom oleji, balzamikovej glazúre, soli, sézame a ľane. Necháme postáť koľko sa dá, kľudne aj niekoľko hodín. Vezmeme si plech, potrieme ho olivovým olejom a nanesieme rukou kôpky zeleninových tagliatelle. Rozdrvíme si Nivu v prstoch a posypeme ňou zeleninové kôpky. Dáme piecť na grilovanie na 180st. asi 15 minút - alebo kým uvidíte, že zelenina a Niva hnednú. Po vybratí z rúry jemne pokvapkajte sézamovým olejom a polejte balzamikovou glazúrou. Super chrumkavá maškrta.
13. Zapekaný baklažán s paradajkami, bazalkou a syrom
Baklažán nasolíme, necháme odstáť a utrieme. Pokvapkáme olejom, okoreníme, pridáme sušený cesnak a krátko opečieme, kým jemne zhnedne. Povyberáme opečené kúsky a rozložíme ich na pekáč. Na ne ukladáme paradajky, bazalku a potom syr. Dáme zapiecť na gril na maximum asi na 12 minút - kým syr krásne zhnedne.
14. Lečo - slovenská Ratatouille
Je zaujímavé, že lečo sa považuje za smiešny pokrm zo študentských čias, ktorý v reštauráciách ani nenájdete. Francúzi majú svoje lečo, len trošku z iných ingrediencií a vo vegetariánskej podobe, a tým je Ratatouille a urobili z neho luxusné jedlo drahých reštaurácií. Pre mňa je lečo top pokrm plný zeleniny a zdravých chutí v skvelej omáčke, no a pridať si doň môžete čo Vás len napadne. Na olivovom oleji opražíme cibuľu, pridáme papriku a cuketu a opražíme do mierneho zhnednutia, alebo aspoň zmäknutia. Potom pridáme cherry paradajky, necháme ich dusiť asi len minútku, ďalej vlejeme drvené paradajky a na záver pridáme rozmiešané vajíčko a dobre premiešame. Osolíme, opepríme, pridáme chilli a javorový sirup.
15. Grilovaná zelenina s tofu
Zbožňujem grilovačky, skvelé jedlo, víno, kamaráti, rodina. Posledné letá však obľubujem grilovať najmä zeleninu. Na gril môžete položiť fakt hocičo. Rozpálime si gril a medzitým, kým sa nám rozohreje nakrájame zeleninu. Ja ju krájam po dĺžke, krajšie to vyzerá. Tofu tiež nakrájame na dlhšie pásiky. Zeleninu vložíme do väčšej misy a zo surovín na marinádu vymiešame marinádu a vylejeme ju na zeleninu. Vezmeme ďalšiu veľkú misu a zeleninu spolu s marinádou presypávame z misy do misy, aby sa marináda dostala všade a poriadne obalila zeleninu.
16. Originálny šalát v šalátových mištičkách
Prečo by mal byť šalát nudný? Veľakrát, keď poviem môjmu manželíkovi, že mu urobím na večeru šalát, prevráti oči. No a potom, keď ho zje, povie mňam, to bolo fajne. Tak blysnite sa aj Vy, ponúkam Vám originálny recept na šalát, za ktorý Vás budu všetci zbožňovať. Šalátovú hlávku prekrojíme napoly, a obtrháme listy tak, aby sa nám vytvorili šalátové mištičky. Bude to originálne podávané, každý si vezme naloženú šalátovú mištičku. Rozložíme ich teda na misu, v ktorej budeme podávať (v mojom prípade pekáč) a ideme pripravovať náplň. Papriku nakrájame na kocky a opražíme na olivovom oleji, baklažán a cukety nakrájame tiež na kocky a opražíme na olivovom oleji, osolíme, opepríme. Medzitým si nakrájame do misy na kocky paradajku a zvyšok šalátu, no a postupne pridáme opečené suroviny. Zamiešame a plníme mištičky. Na záver pokvapkáme sézamovým olejom, balzamikovou redukciou, soľou, korením a chilli a posypeme prírodným tofu nakrájaným na drobné kocky. Polámeme knekebrot a pokvapkáme ho sem-tam domácou paradajkovou salsou.
17. Údené tofu so zeleninou a parmezánom
Niekedy nemám chuť vymýšľať nové kombinácie a niekedy mám proste prázdnu chladničku. Údené tofu si namarinujeme do marinády zo sézamového oleja, balzamikovej redukcie, soli, korenia a necháme postáť, kým naň nepríde rad. Zeleninu nakrájame na kolieska a pečieme na olivovom oleji do zhnednutia. Ku koncu pečenia osolíme, posypeme sézamom a parmezánom. Na rad prichádza tofu - dáme ho tiež piecť na olivový olej kým nezhnedne. Pred koncom tiež posypeme sézamom. Je zaujímavé, ako údené tofu skvele chutí. Prisahám, ako slanina. Aj tak vonia. Tak naservírujte si to na prkno a ozdobte poľníčkom.
18. Zelerové hranolky s jogurtovou majonézou
Zeler je podľa mňa podceňovaná zelenina. Väčšina z nás ho rozvarí v nedeľnej polievke a tým to hasne. Zeler sa dá pritom použiť na tisíc spôsobov. Dá sa jesť nastrúhaný v šaláte, grilovaný, vyprážaný, dusený. Nehovoriac o jeho zdravotných účinkoch. Posilňuje imunitu, obsahuje C vitamín, pôsobí ako diuretikum, znižuje cholesterol, upravuje krvný tlak, reguluje hladinu cukru, je skvelým antioxidantom a v neposlednom rade pôsobí ako afrodiziakum. Zeler si nakrájame na hranolčeky. Na panvici si rozohrejeme olivový olej a zelerové hranolky v ňom pečieme. Jemne osolíme a keď hranolčeky zhnednú, vyberieme, osušíme na papierovej utierke a podávame s domácou jogurtovou majonézou s chilli.
19. Zapekané zeleninové hobliny s tofu
Mrkvu a cuketu poriadne umyjeme, ideálne aj hubkou na riad, a spolu so šupkou nastrúhame pomocou škrabky na tenučké hobliny. Vložíme hobliny do misy, pridáme cviklu a zalejeme marinádou, ktorú sme si pripravili zo sézamového oleja, balzamikovej redukcie, sójovej omáčky, soli a korenia. Chvíľu hobliny marinujeme a medzitým si nakrájame biele tofu na hranolčeky a naložíme ho do rovnakej marinády. Vezmeme pekáč a točivým pohybom naberieme zeleninové hobliny tak, aby nám na pekáči vytvorili kôpku. Posypeme zeleninu parmezánom a sézamom a dáme do rúry ugrilovať na 200st. asi 5 minút, pokiaľ nám syr nezozlatne. Kým sa zeleninové hobliny grilujú, rozpálime si panvicu a opečieme namarinované tofu hranolčeky.
20. Fitness fritata so zeleninou a syrom
Vo väčšine prípadov sa fritata považuje za jedlo na raňajky, príp. brunch, podľa mňa je ale zložením ideálnym večerným pokrmom. Obsahuje vajcia, zeleninu, kvalitné syry... pokiaľ si ju dáte so zeleninovým šalátom a bez pečiva je z toho geniálna večera. Vajíčka si zmiešame v miske, so soľou, korením, pažítkou a vňaťou. Jarnú cibuľku vložíme do rozpálenej panvice a krátko restujeme. Papriky a sušenú paradajku nakrájame na drobné kúsky a orestujeme na cibuľke. Po chvíli zalejeme vajíčkovou zmesou a pečieme. Nalámeme do vajíčok slaný syr na väčšie kocky - úplne hala bala, nepravidelne. Asi po 4 minútach si vezmeme tanier, prikryjeme nim fritatu a vyklopíme naň celú zmes. Neprepečenou stranou ju vrátime späť na panvičku tak, že pôvodne spodnú stranu máme navrchu. Dopečieme asi 2 minúty a opäť vezmeme tanier a fritatu naň preklopíme.
21. Karfiolová zmes s hubami a parmezánom
Karfiol očistíme a krátko blanšírujeme, alebo naparíme v parnom hrnci. Očistíme si cibuľu, orestujeme ju na olivovom oleji a pridáme šampiňóny nakrájané na malé kúsky a hlavičky blanšírovaného karfiolu. Restujeme, kým sa zmes neprevonia, teda max. 5 minút. V miske si vymiešame vajcia, soľ, korenie a pridáme na panvicu k restujúcej sa zmesi. Keď sa vajíčka spoja s karfiolovou zmesou, odstavíme panvicu, pridáme strúhaný parmezán a petržlenovú vňať.
22. Grilovaná koreňová zelenina so špargľou a pestom
Zeleninu umyjeme, zeler, mrkvu a petržlen aj očistíme, nakrájame na úhľadné kúsky. Mrkvu, petržlen a zeler krátko poblanšírujeme, aby zelenina trošku zmäkla a rýchlejšie sa ugrilovala. Vyberieme blanšírovanú zeleninu a spolu s cuketou a špargľou vložíme do potravinového sáčku. Pripravíme si marinádu z domáceho pesta, olivového oleja, sladkej sójovej omáčky, balzamikovej redukcie, soli a korenia. Marinádu vylejeme do sáčku so zeleninovu a necháme marinovať. Stačí 15 min., ale môže byť aj hodinka - podľa toho, koľko máte času. Rozohrejeme si rúru na gril na 200st. a vysypeme zeleninu spolu s marinádou, rozpoleným cesnakom a rozmarínom na pekáč.
23. Zapekané zeleninové hniezda
Mrkvu a cuketu poriadne umyjeme, ideálne aj hubkou na riad, a spolu so šupkou nastrúhame pomocou škrabky na tenučké hobliny. Vložíme hobliny do misy, zalejeme marinádou, ktorú sme si pripravili zo sézamového oleja, cesnakového pesta, soli a korenia. Vezmeme misky a točivým pohybom naberieme zeleninové hobliny tak, aby nám vytvorili kôpku. Posypeme zeleninu parmezánom a dáme do rúry ugrilovať na 200st.
24. Cviklové placky
Všetky ingrediencie na cviklové placky zmiešame a vytvarujeme pekné placičky podľa fantázie. Pečieme na horúcej rozpálenej panvici, kým cítime na obracačke, že placky sú chrumkavé a teda už opečené.
Tieto zeleninové jedlá zatienia aj mnohé mäsové pochúťky. Ponúkajú nové možnosti vo varení a zaručene inšpirujú k príprave jednoduchého, ale delikátneho obeda alebo večere.
tags: #zdrave #lahke #zeleninove #jedlo