Zelená fazuľka, hoci sa v našich kuchyniach udomácnila tak, akoby tu bola odjakživa, má svoj pôvod v Strednej a Južnej Amerike. Tam ju obyvatelia Nového sveta jedli omnoho skôr ako Európania - fazuľový škrob sa podarilo identifikovať medzi zubami až 9 000 rokov starej lebky. Už 6 000 rokov pred naším letopočtom sa ju podarilo domestikovať a zapojiť do pozoruhodného indiánskeho poľnohospodárstva.
Pestovanie fazule bolo naozaj zaujímavé a zaznamenal ho už Kolumbus, ktorý fazuľu z Ameriky priviezol zo svojej dobrodružnej púte za čiernym korením do Indie. Pestovala sa totiž spolu s ďalšími ikonickými americkými plodinami - tekvicou a kukuricou. Indiáni ich volali tri sestry a zásadne ich sadili do trojice. Zistili totiž, že jedna druhej, druhá tretej a naopak si veľmi osožia. Kukurica napríklad spomínanej fazuli poskytovala svojimi dlhými steblami oporu na šplhanie, za čo sa zas fazuľa odvďačovala obohacovaním pôdy dusíkom.
Na rozdiel od hrachu v Európe fazuľu jedli v Amerike už aj vtedy nedozretú a zelenú. Samozrejme, až po uvarení, pretože v surovom stave je jemne jedovatá - obsahuje lektíny, ktoré vyvolávajú hnačku a zvracanie. Napriek tomu sa zelená fazuľka uchytila aj v Európe veľmi rýchlo, aj keď sa od začiatku považovala skôr za jedlo chudobných. Najväčšiu slávu žala vo Francúzsku, práve preto zeleným fazuľkám vo svete hovoria francúzske.
Prečo je zelená fazuľka taká zdravá?
Zelená fazuľka je bežnou súčasťou domácností, no nie každý si uvedomuje jej zázračné vlastnosti pre zdravie. Je to zelenina, ktorá sa síce často objavuje ako príloha, no v skutočnosti má obrovský potenciál stať sa hviezdou jedálnička vďaka svojej nutričnej hodnote. Zelená fazuľka má málo kalórií, zato obsahuje veľa dôležitých živín, ktoré sú prospešné zdraviu.
Bohatý zdroj antioxidantov a vlákniny
Strukoviny sú plné antioxidantov vrátane vitamínu C, flavonolov, kvercetínu a kaemferolu. Tieto antioxidanty bojujú proti voľným radikálom v tele, čo pomáha znižovať poškodenie buniek a môže pomôcť znížiť riziko niektorých zdravotných ťažkostí. Zelená fazuľka je plná vlákniny, ktorá je dôležitou živinou z mnohých dôvodov. Najmä rozpustná vláknina prospieva nášmu srdcu znížením hladiny LDL cholesterolu (zlého cholesterolu).
Vláknina v zelenej fazuli pomáha udržiavať zdravý a bezproblémový chod tráviaceho systému. Zelená fazuľka patrí medzi potraviny s nízkym obsahom FODMAP, čo môže pomôcť zlepšiť príznaky tráviacich ťažkostí u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.
Pre zdravie kostí a psychiky
Zelená fazuľka má vysoký obsah vitamínu K a obsahuje aj slušné množstvo vápnika. Tieto živiny sú dôležité pre udržanie silných a zdravých kostí a zníženie rizika zlomenín.
Dostatok folátov nie je dôležitý len počas tehotenstva, ale tento vitamín skupiny B je dôležitý aj na zníženie depresie. Dostatok folátov totiž pomáha znižovať množstvo homocysteínu vo vašom tele.
Prevencia rakoviny a cukrovky
Zelená fazuľka obsahuje chlorofyl, ktorý môže pomôcť spomaliť rast rakovinových nádorov a znížiť riziko vzniku rakoviny. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc. Vitamín C je tiež bežne známym protirakovinovým vitamínom.
Konzumácia celozrnných potravín, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môže znížiť riziko cukrovky až o 35%. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu glykemickému indexu pomáhajú zelené fazuľky predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi a sú dôležitou súčasťou diabetického diétneho plánu.
Podpora plodnosti a srdcového zdravia
Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa. Folát alebo kyselina listová nielenže pomáha dosiahnuť vyššiu úroveň plodnosti - je to dobré aj pre deti, keďže znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb.
Zníženie hladiny cholesterolu v krvi je dobré nielen pre zdravú váhu a riziko cukrovky, ale tiež udržuje srdce silné. Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu, zhluku stavov spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22%.
Jednoduchý recept na super polievku zo zelených fazuľových luskov
Pestovanie a druhy zelenej fazuľky
Fazuľa je jednou z najjednoduchšie pestovateľných plodín, ktorá produkuje množstvo, buď dlhých zelených strukov alebo strukov na lúpanie, od polovice leta do začiatku jesene. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé. Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách, zatiaľ čo ťahavé zelené fazuľky musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov.
Zelená fazuľka, podobne ako klasická, nemusí byť vôbec „zelená“. Existujú žlté, fialové, vínové, ale aj krásne pruhované druhy. Na trhu nájdeme odrody odolné voči teplu i vlhkosti a typickú záhradnú fazuľku, ktorej štíhle struky dosahujú dĺžku až 30 centimetrov.
Tipy na pestovanie
- Čas výsadby: Ešte aj v júli môžeme vysadiť sadenice zelenej fazuľky. Jemná zeleninka nás svojimi strukmi poteší celé leto.
- Pôda: Ideálne pH pôdy pre väčšinu odrôd zelenej fazuľky je 6 až 6,5. Pred vysadením sadeníc pridajte do zeme mulč, ktorý pomôže udržiavať vlhkosť a chráni pôdu v extrémnych teplách.
- Zber: Struky oberajte, kým sú mladé a jemné. Chce to dávku opatrnosti, aby ste nepoškodili rastliny.
- Ochrana: Zelená fazuľka chutí mnohým druhom hmyzu vrátane japonských chrobákov (chrústovec japonský). Najčastejším nepriateľom sú však vošky, pochutia si aj slimáky. Z chorôb fazuľku najčastejšie napádajú plesňové choroby, najmä vo vlhkých podmienkach alebo pri častom zalievaní.
Príprava a recepty so zelenou fazuľkou
Zelená fazuľka je nesmierne flexibilná zelenina, ktorú môžete upraviť do širokého spektra chutí a textúr. Je plná bielkovín, vlákniny a vitamínov, čo z nej robí skvelú alternatívu k ťažším jedlám.
Základné tipy pre prípravu
- Výber fazuľky: Používajte čerstvú, mrazenú alebo konzervovanú zelenú fazuľku. Ak používate mrazenú fazuľku, pred prípravou ju nechajte rozmraziť.
- Varenie: Zelenú fazuľku varte v osolenej vode do mäkka, ale nie príliš dlho, aby zostala chrumkavá. Varíme v osolenej vode asi 10 minút. Po uvarení ju môžete schladiť v ľadovej vode, aby si zachovala svoju farbu a chrumkavosť. Dlhým varením zelená fazuľka stráca svoju chrumkavosť, stáva sa mdlou a neposkytuje nám toľko vitamínov.
- Dochucovanie: Šalát dochuťte soľou, korením, bylinkami a ďalšími prísadami podľa vašej chuti.
- Upozornenie: Nezabúdajte, že zelené fazuľky sa nesmú jesť surové. Obsahujú jedovaté lektíny.
Pikantné zelené fazuľky s chilli a sezamom
Jedným z najobľúbenejších receptov posledných rokov sa stali restované zelené fazuľky s chilli a sezamom. Je to nielen rýchly, ale aj jednoducho obmeniteľný recept.
Ingrediencie:
- 1.1 kg Čerstvé zelené fazule, bez stopiek
- 3 Pomarančová šťava
- 3 PL Sezamový olej
- 3 PL Sójová omáčka
- 3 PL Ryžový ocot
- 2 strúčiky Cesnak, nasekaný
- 1.5 PL Chilli vločky
- 3 PL Sezamové semiačka
Postup:
- Vo veľkej nádobe zmiešame zelené fazule s pomarančovou šťavou, sezamovým olejom, sójovou omáčkou, ryžovým octom, nasekaným cesnakom a chilli vločkami. Premiešaním obalíme a marinujeme 5 minút.
- Vložíme zelené fazuľky do spotrebiča vybaveného tanierom (alebo na plech). Spustíme proces varenia/pečenia.
- V polovici varenia zatrasieme košíkom (alebo premiešame na plechu), aby sa zelené fazule premiešali, a pridáme sezamové semiačka.
- Skontrolujeme, či je všetko uvarené, a v prípade potreby pridáme niekoľko minút.
- Zelené fazule podávame hneď, napríklad s pomarančovým karamelizovaným lososom.
Ďalšie recepty so zelenou fazuľkou
Zelená fazuľka sa skvele hodí do polievok, šalátov, prívarkov, ako príloha alebo dokonca aj do omelety.
Polievky:
- Klasická kyslá fazuľová polievka: S varenými zemiakmi, sterilizovanými strukmi, kôprom a smotanou.
- Fazuľková polievka s letnou zeleninou: Jednoduchá a sýta.
- Polievka zo zelenej fazuľky a cukety: Ľahká a svieža.
Šaláty:
- Fazuľkový šalát s cherry paradajkami: Ideálny ako ľahká večera alebo predjedlo.
- Zelené fazuľky s tofu a feta syrom: Chutné, rýchle a zdravé jedlo, bohaté na bielkoviny.
- Zelená fazuľka s fetou a paradajkami: Svieža kombinácia.
Hlavné jedlá a prílohy:
- Tagliatelle so zemiakmi a zelenou fazuľkou: Recept z talianskej Ligúrie.
- Perkelt zo zelenej fazuľky: Netradičná alternatíva mäsového perkeltu.
- Zelená fazuľka na baskický alebo grécky spôsob: Objavte nové chute v starých kuchárskych knihách.
- Kuracie rezance so zeleninou: Zelená fazuľka ozvláštni obyčajné jedlo.
- Zelená fazuľka so slaninou: Chrumkavá pochúťka.
- Zapekaná zelená fazuľka s paradajkovou pastou a paprikou: Rýchla a jednoduchá možnosť.
Tabuľka nutričných hodnôt zelenej fazuľky (na 100g)
| Živina | Obsah | %ODD* |
|---|---|---|
| Kalórie | Nízky | - |
| Vláknina | Vysoký | - |
| Vitamín C | Vysoký | - |
| Kyselina listová (Folát) | ~33% | - |
| Vitamín K | >50% | - |
| Vápnik | Slušné množstvo | - |
| Železo | Vhodný zdroj | - |
| Draslík | Vysoký | - |
| Horčík | Vysoký | - |
| Mangán | Vysoký | - |
| Bielkoviny | Vysoký | - |
| Chlorofyl | Obsahuje | - |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g. Konkrétne hodnoty môžu kolísať v závislosti od odrody a spôsobu prípravy.
tags: #zelana #pikantna #fazulka