Bulgur, poklad blízkovýchodnej kuchyne, je čoraz populárnejší aj na Slovensku, vrátane Košíc. Je blízky príbuzný kuskusu, oba produkty sú z tvrdej pšenice s odlišnou zrnitosťou. Bulgur sa tiež nazýva bulgurová pšenica, čo odkazuje na jeho pôvod. V arabčine znamená bulgur „varený/uvarený“. Pochádza z Blízkeho Východu a skladá sa z pšenice, ktorá pochádza z Mezopotámie a pestuje sa už približne 12 000 rokov. Odkazy v Biblii dokonca naznačujú, že namáčaním, sušením a lámaním si upravovali pšeničné zrná už 4000 rokov pred naším letopočtom v Babylone a neskôr aj v starovekom Egypte či v Ríme, aby si pšenicu lepšie uchovali na zimu.
Čo je bulgur a ako sa vyrába?
Bulgur je predvarená pšenica, z ktorej sa po usušení odstránia otruby. Od kuskusu sa líši spôsobom výroby. Pri kuskuse sa pomleté zrno navlhčí, vďaka čomu sa vytvoria hrudky, ktoré sa ďalej drvia. Bulgur sa najprv namočí, potom sa varí v pare, suší a nakoniec sa nakrája na malé zrnká. Bulgur sa získava z lámaných zŕn tvrdej pšenice (so zachovaním klíčkov semien a endospermu). Tvrdé odrody pšenice sa namáčajú, následne sa predvaria a vysušia na slnku, alebo sú iba naparené, sušené na slnku. Takto dochádza k vzniku enzýmov a čiastočnej premene škrobov na jednoduché cukry. Potom prebieha fáza odstránenia otrúb a drvenia. Cez sieť sa potom roztriedi podľa veľkosti na rôzne hrubé druhy. Podľa hrúbky zŕn sa bulgur delí na jemný (ideálny do polievok a šalátov), medium a hrubý.
Nutričné hodnoty a zdravotné výhody bulguru
Celozrnný pšeničný bulgur je obľúbená príloha s jemne orieškovou chuťou a arómou. Keďže sa vyrába šetrne, je veľmi dobre stráviteľný. Pretože sa spracováva celé zrno, je navyše bohatý na vitamíny, minerálne látky a vlákninu. Jedná sa o potravinu bohatú na komplexné sacharidy a tiež sa pýši vysokým obsahom vlákniny. Rovnako oceníte aj nízky obsah nasýtených tukov. Bulgur obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok ako fosfor, horčík, selén, železo, vitamín A.
Výhody bulguru:
- má jemne orieškovú chuť a arómu
- vzniká nalámaním celých zŕn pšenice
- je alternatívou kuskusu, zemiakov, ryže či cestovín
- je bohatý na kvalitné komplexné sacharidy a vlákninu
- má nízky podiel nasýtených mastných kyselín
- vyniká jednoduchou prípravou
- hodí sa do šalátov aj ako príloha k mäsu či jeho rastlinným alternatívam
- je vhodný na prípravu bulgurota, placiek alebo polievok
- skvele chutí aj v sladkej kaši alebo nákypoch
Štúdie: Spôsobujú obilniny zápal? (+ Účinky na zdravie a chudnutie)
Pravidelná konzumácia celozrnných obilnín, teda aj bulguru, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami. Patrí medzi ne napríklad prevencia vzniku srdcových ochorení, zlepšenie trávenia a celkového metabolizmu alebo tiež udržanie hladiny krvného cukru pod kontrolou. Vďaka vysokému obsahu vlákniny navyše v tele podporuje pocit plnosti, a tak sa hodí bulgur zaradiť do jedálnička pri redukcii váhy. Bulgur dokázateľne podporuje trávenie, rýchlosť metabolizmu, pravidelné vyprázdňovanie a detoxikuje hrubé črevo. Znižuje tiež vlčí hlad a chuť na sladké, keďže normalizuje hladinu cukru. Upokojuje nervový systém.
Nutričné hodnoty na 100g (priemerné):
| Nutričná hodnota | Množstvo na 100g | % RI* |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 1410 kJ / 337 kcal | 17 % |
| Tuky | 1 g | 1 % |
| - z toho nasýtené mastné kyseliny | 0.2 g | 1 % |
| Sacharidy | 63 g | 24 % |
| - z toho cukry | 0.8 g | 1 % |
| Vláknina | 13 g | - |
| Bielkoviny | 11 g | 22 % |
| Soľ | 0.12 g | 2 % |
| *Referenčná hodnota príjmu priemernej dospelej osoby (8400 kJ/2000 kcal). | ||
Ako pripraviť bulgur?
Už predvarený bulgur netreba variť. Pri ďalšom spracovaní ho stačí iba zaliať horúcou vodou. Bulgur vyniká svojou jednoduchou prípravou, pričom máte hneď niekoľko možností, ako ho pripraviť. Dá sa uvariť podobne, ako akákoľvek iná príloha. Na jednu dávku bulguru sa používajú dve dávky vody.
Spôsoby prípravy:
- Bez tepelnej úpravy: Bulgur zalejeme studenou vodou (2 až 2,5 násobku bulguru) a necháme 1-2 hodiny odstáť alebo aspoň hodinu napučať, kým nie je dostatočne mäkký. Ide o najšetrnejší spôsob prípravy, pri ktorom zostanú v bulgure všetky vitamíny a živiny.
- Bulgur zaliaty horúcou vodou alebo vývarom: Horúca tekutina proces prípravy výrazne skráti, zvyčajne je možné bulgur konzumovať už za 20 - 30 minút.
- Varený bulgur: Ide o najrýchlejší spôsob prípravy a tiež najvhodnejší, ak bulgur varíme pre malé deti. Bulgur varíme asi 10 - 15 minút v horúcej vode. Ak chcete proces ešte viac urýchliť, pred varením bulgur opražíme, potom príprava trvá len asi 6 - 8 minút. Všeobecne platí, že čím je bulgur jemnejší, tým je jeho príprava kratšia. Hrubý bulgur vyžaduje tepelnú prípravu. Varte ho vo vode v pomere 1:2 po dobu zhruba 15 minút. Stačí ho však variť aj iba 5 - 10 minút a následne nechať dojsť pod pokrievkou.
Ak sa vám však náhodou nechce variť, môžete ho vložiť zhruba na 1 hodinu do studenej vody a nechať nabobtnať. Pri jedlách pripravovaných na panvici možno bulgur kombinovať s cícerom a šošovicou. Hotový bulgur môžete zjemniť maslom.
Recepty s bulgurom
Celozrnný bulgur je skvelý do sladkých aj slaných receptov. Skvele chutí ako príloha k mäsu, rybe, tofu, robi či ďalším rastlinným alternatívam mäsa. Okrem toho je však aj skvelou ingredienciou do rôznych pestrých šalátov.
Bazalkový pilaf
Potrebujeme:
- PŠENIČNÝ bulgur
- TOFU
- mrazený hrášok
- bazalkové pesto
- cibuľa
- cesnak
- olej
- korenie
- SÓJOVÚ omáčku
- trochu rímskej rasce
Príprava:
- Na rozpálený olej dáme rímsku rascu, potom pridáme nadrobno nasekanú cibuľu a spolu orestujeme.
- Pridáme nakrájané TOFU, opražíme a pokvapkáme SÓJOVOU omáčkou.
- Bulgur prepláchneme, pridáme k zmesi aj s hráškom a bazalkovým pestom, zalejeme dvojnásobkom vody a necháme variť zhruba 15 minút.
Bulgurové rizoto
Potrebujeme:
- bulgur
- zeleninová zmes (ideálne z čerstvej zeleniny, ale môže byť aj mrazená - mrkva, kapusta, špenát a pod.)
- olivový olej
- tempeh alebo tofu
- soľ a bylinky na dochutenie
Postup:
- Bulgur pripravte podľa návodu, čiže zalejte ho dvoj- až trojnásobným množstvom vody, priveďte k varu a nechajte dôjsť asi 15 minút.
- Zeleninu na jemno nasekajte a krátko orestujte na panvici s olivovým olejom. Môžete prípadne pridať trošku vody a chvíľu podusiť, ale zelenina musí zostať pevná.
- Zmiešajte bulgur, zeleninovú zmes a pridajte tempeh alebo tofu posekané na malé kúsky.
Hovädzie s rukolovým šalátom, bulgurom a sušenými paradajkami
Potrebujeme:
- 2 plátky po 150g hovädzieho zadného (môžeme nahradiť aj iným)
- soľ
- zelené korenie
- za hrsť bulguru
- 4-5 ks sušených paradajok v olivovom oleji
- za hrsť slnečnicových semiačok (môžu byť tekvicové)
- rukolu (podľa chuti)
- lyžičku balzamikového octu
- hoblinky z parmezánu, alebo Grana Padano
Postup:
Mäso si pripravíme takto:
- Mäso jemne naklepeme, nasolíme, zatlačíme celé zelené korenie.
- Prudko orestujeme na kokosovom oleji, podlejeme a dusíme do mäkka cca. 1 hodinu.
Šalát si pripravíme takto:
- Bulgur zalejeme vriacou vodou (asi 2 až 3x viac vody ako je bulguru) a necháme pod pokrievkou spariť.
- Semienka môžeme opražiť na suchej panvici (nie je to však nutné).
- Paradajky nakrájame na menšie kusy.
- Všetko dáme spolu do misky, pridáme umytú rukolu, posolíme, zalejeme troškou balsamika a dáme hoblinky zo syra.
- Ak chcete, môžete pridať trocha olivového oleja, ale nie je potrebné, stačí olej z paradajok.
Kde kúpiť bulgur v Košiciach?
Zabalený bulgur možno väčšinou veľmi dlho držať a skladovať. Otvorené balenie by sa malo uchovávať v chlade, tme a suchu, napríklad v nádobe na potraviny. Bulgur je dnes už bežne dostupný v slovenských supermarketoch a obchodoch so zdravou výživou. V Košiciach ho nájdete v sieťach ako sú:
- Veľké supermarkety: Tesco, Kaufland, Billa, Lidl, Fresh (v oddeleniach s cestovinami, ryžou alebo zdravou výživou).
- Obchody so zdravou výživou: Rôzne menšie špecializované predajne, ktoré sa zameriavajú na biopotraviny a zdravú výživu.
- Online obchody: Mnoho slovenských e-shopov ponúka bulgur s doručením až domov, čo je pohodlná alternatíva.
Jedným z výrobcov, ktorého produkty nájdete aj v Košiciach, je PODRAVKA INTERNATIONAL, s.r.o., so sídlom Jesenského 1486, 960 01 Zvolen, Slovenská republika. Balenie bulguru od tohto výrobcu má hmotnosť 375g. Pri nákupe si vždy skontrolujte zloženie, aby ste sa uistili, že ide o celozrnný bulgur, ktorý si zachováva maximálne množstvo látok.
tags: #bulgur #v #kosiciach #kde #kupim