Špenát siaty (Spinacia oleracea) je ročná zelená listová zelenina, ktorá pochádza z juhozápadnej Ázie. Na Slovensku je jeho pestovanie rozšírené. Špenát patrí medzi typické druhy zeleniny našich zemepisných šírok. Tradične ho pestujú záhradkári, ale v predaji je aj dovozový špenát. Čerstvý špenát pestovatelia zberajú ešte aj začiatkom zimy. Špenát patrí medzi najvýživnejšie listové zeleniny a v jedálničku má pevné miesto už dlhé roky. Je nízkokalorický, bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, a práve preto je obľúbený medzi ľuďmi, ktorí chcú jesť zdravšie bez zbytočne zložitých receptov. Špenát je listová zelenina, ktorá sa vyznačuje jemnou chuťou a vysokou nutričnou hodnotou. Je obľúbený nielen v tradičnej kuchyni, ale aj v moderných zdravých receptoch. Špenát je výživná listová zelenina s vysokým obsahom ochranných látok. Špenát je preto výbornou voľbou pre každého, kto chce zvýšiť príjem živín prirodzenou cestou.
Špenát možno nazvať aj elixírom zdravia. Je bohatý na vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a pod. Pomáha pri prevencii rôznych zdravotných problémov alebo chorôb a má protizápalové účinky. Špenát je superpotravina, no pri jeho konzumácii je potrebná opatrnosť. Špenát je výživovou bombou. Obsahuje vitamíny K, A, C a B9 (kyselinu listovú), železo, horčík a antioxidanty. Je nízkokalorický a bohatý na vlákninu, takže zasýti bez zbytočnej záťaže pre trávenie. Špenát je výnimočne praktická a hodnotná zelenina, ktorú sa oplatí mať v jedálničku pravidelne. Podporuje zdravie očí, kostí, trávenia aj imunity, je nízkokalorický a v kuchyni má široké využitie.
Nutričné hodnoty a zdravotné benefity špenátu
Špenát obsahuje vitamíny C, A, E, K, vitamíny skupiny B, mnohé nerastné látky a stopové prvky. Je v ňom mimoriadne veľa jódu, trochu mangánu a železo. V organizme zadržiava vápnik, čo je dôležitá prevencia pred obávaným rednutím kostí (osteoporózou). Napomáha správnemu fungovaniu pečene a pôsobí na zníženie zápalu v tele. Bohatý je aj na zinok a magnézium. Je plný antioxidantov, predovšetkým flavonoidov a karotenoidov. Špenát je dobrý prostriedok pri prevencii proti rakovine prsníka, žalúdka, kože, prostaty a vaječníkov. Pôsobí antioxidačne a pomáha predchádzať degenerácii žltej škvrny. Odporúča sa na vysoký krvný tlak, anémiu alebo zápchu. Má množstvo betakaroténu, tlmí a spomaľuje tvorbu vrások. S karotenoidov sa tvorí vitamín A, ktorý má blahodarný účinok na zrak. Chráni tiež sliznicu, a tým zabraňuje rôznym onemocneniam. Obsahuje mangán, ktorý je nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Dodáva telu bielkoviny, vitamíny, minerály a fytonutrienty. Má skvelé antioxidačné vlastnosti, ktoré dokážu predísť pre srdce i cievy škodlivej oxidácii cholesterolu.
Špenát obsahuje vitamíny a minerály ako napríklad vitamín E a horčík, ktorý podporuje imunitný systém. Tento systém chráni vaše telo pred toxínmi, vírusmi a baktériami, ktoré sú príčinami ochorení. Špenát rovnako tak znižuje vašu chuť do jedla, pomáha pôsobiť preventívne pred osteoporózou alebo znižuje riziko nedostatku železa (anémie). Jedenie špenátu prináša vášmu telu mnoho zdravotných výhod. Podporuje zdravie vlasov, kože, očí i kostí. Jednou z najväčších výhod špenátu je, že obsahuje výborný zdroj vitamínu K. Znamená to, že vám jeho konzumácia môže poskytnúť 20 % z odporúčanej dennej dávky vitamínu K.
Špenát obsahuje draslík, kyselinu listová a horčík. Rovnako tak však obsahuje aj luteín, ktorý pomáha pred zhrubnutím stien tepien, čo sa môže prejaviť ako znížené riziko mŕtvice a vysokého krvného tlaku. Špenát obsahuje horčík, vitamín A i vlákninu. Tieto živiny môžu pomáhať pri znižovaní cukru v krvi.
Špenát je známy obsahom luteínu a zeaxantínu, teda antioxidantov, ktoré sú dôležité pre zdravie očí. Tieto látky pomáhajú chrániť zrak pred oxidačným stresom a dlhodobým zaťažením, napríklad pri práci s obrazovkami. Vysoký obsah vitamínu K robí zo špenátu výbornú zeleninu pre zdravie kostí. Vitamín K sa podieľa na procesoch, ktoré súvisia s mineralizáciou kostí a správnym hospodárením s vápnikom. Špenát obsahuje vitamín C, beta-karotén a ďalšie antioxidanty, ktoré podporujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu. Vláknina v špenáte podporuje zdravé trávenie a pravidelnú činnosť čriev. Keďže ide o nízkokalorickú zeleninu s vysokým obsahom vody, špenát pomáha zvyšovať objem jedla bez zbytočného navýšenia kalórií. Špenát obsahuje draslík, horčík a antioxidanty, ktoré podporujú zdravé fungovanie srdca a ciev. Tieto živiny sa spájajú so zdravým krvným tlakom a ochranou buniek pred poškodením. Špenát obsahuje železo a folát, teda živiny, ktoré sú dôležité pre tvorbu krvi a celkovú vitalitu. Hoci samotný špenát nevyrieši únavu, pri pravidelnom zaradení do jedálnička môže podporiť vyvážený príjem dôležitých mikroživín.
Špenát patrí medzi najzdravšie zeleniny aj preto, že znižuje vysoký tlak, prečisťuje a spriechodňuje cievy. Dietológovia odporúčajú špenát ako vhodnú stravu pri chudnutí, v 100 g špenátu je totiž iba 23 kalórií. Špenát stabilizuje hladinu cukru v krvi.
V špenáte sa nachádza mnoho protizápalových zlúčenín; viac ako tucet. Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele. Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc. Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia.
Draslík, kyselina listové a rôzne antioxidanty, sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania.
Varený vs. Surový špenát
Hlavným dôvodom, prečo je varený špenát prospešnejší, je fakt, že varený špenát vám dovolí vstrebať viac vápnika a železa. Špenát totiž obsahuje kyselinu šťavelovú, ktorá blokuje vstrebávanie železa a vápnika, avšak pri vysokých teplotách sa rozkladá. Vysoký obsah šťaveľa sa varením znižuje. Pri tepelnej úprave špenátu je dôležité si uvedomiť, že vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika v črevách. Avšak, krátke podusenie špenátu môže zvýšiť dostupnosť niektorých vitamínov a minerálov, napríklad vitamínu A a železa. Pri dusení stačí niekoľko minút, kým listy zmäknú. Špenát sa pripravuje rýchlo, preto ho netreba variť príliš dlho. Dlhá tepelná úprava zhoršuje chuť aj časť nutričných vlastností.
Jedna z najčastejších otázok pri špenáte je, či je lepší surový alebo varený. Čerstvý špenát je výborný do šalátov a smoothie. Zachováva si jemnú chuť, sviežosť a vysoký obsah vitamínu C. Po krátkom dusení alebo varení špenát zmäkne, zmenší objem a je ľahšie stráviteľný. Tepelná úprava môže byť výhodná najmä pre ľudí s citlivejším trávením. Najlepšie je kombinovať čerstvý aj varený špenát podľa typu jedla. Napríklad časť dňa zaradiť čerstvý špenát do šalátu a inokedy použiť dusený špenát do teplého jedla.
Špenát a jeho využitie v kuchyni
Špenát sa konzumuje surový, dusený alebo varený, pričom sa jeho chuť výrazne líši. Výborný je s cesnakom. Dusený špenát sa najčastejšie podáva s varenými zemiakmi a vajíčkom, čo nie je náhodné. Môžeme ho podusiť na troche masla a podávať ako prílohu k mäsu alebo súčasť cestovín. Často sa z neho pripravujú polievky a omáčky. Obľúbené sú tiež špenátové halušky, omelety, palacinky, špenátový koláč alebo lazane.
Špenát možno zaradiť do jedálnička pravidelne, pokojne aj viackrát týždenne. Pravidelnosť je pri špenáte dôležitejšia než vysoké jednorazové množstvá. Špenát je preto výbornou voľbou pre každého, kto chce zvýšiť príjem živín prirodzenou cestou. Pravidelná konzumácia špenátu môže priniesť viacero zdravotných výhod, najmä ak je súčasťou pestrej stravy bohatej na zeleninu, ovocie, strukoviny a kvalitné bielkoviny.
Špenát patrí medzi najuniverzálnejšie druhy zeleniny. Špenát sa dá konzumovať v rôznych podobách. Mladé listy sú ideálne do šalátov alebo smoothie, zatiaľ čo väčšie listy sa výborne hodia na dusenie, zapekanie či do polievok. Špenát obohatí jedálniček nielen svojimi nutričnými vlastnosťami, ale aj špecifickou chuťou. V tejto kategórii nájdete zdravé recepty z čerstvého baby špenátu aj z mrazeného špenátu. Či ide o špenátové halušky, smoothie na imunitu alebo quiche, špenát dokáže obohatiť jedálniček v mnohých chutných formách. Tieto recepty sú jednoduché na prípravu a vhodné pre celú rodinu.
Špenát je ideálny pre diétnu kuchyňu vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín. Obmedzuje chuť do jedla vďaka tylakoidom, ktoré aktivujú hormón potláčajúci chuť do jedla GLP-1. Špenátová polievka je vhodná pre každé ročné obdobie. V lete ju môžete podávať vlažnú s citrónovou šťavou a jogurtom, na jeseň zahustiť zemiakom a doplniť krutónmi.
Špenátové halušky zo syrom a slaninou.
Špenát pre deti a špecifické diéty
Špenát má priaznivý vplyv aj na deti. Obsahuje vitamíny A a K, vitamín C, vápnik, vlákninu a horčík. Najzákladnejším receptom je kombinácia so zemiakom. Špenát sa hodí aj k šošovici či iným strukovinám, banánom, jablkám a čučoriedkam.
Deti neraz špenát odmietajú, pretože vnímajú jeho horkú chuť intenzívnejšie ako dospelí. Na vine sú horké látky, ktoré špenát obsahuje. Časom sa táto citlivosť znižuje.
Špenát je vhodný aj pre ľudí s chronickým ochorením obličiek (CKD). V tomto prípade je vhodné pripraviť si každý deň nápoj z pár čerstvých listov špenátu zmixovaných s vodou.
Upozornenia a obmedzenia pri konzumácii špenátu
Na nadmerné množstvo špenátu by si mali taktiež dávať pozor ľudia, ktorí majú problémy s kĺbami. Špenát totiž okrem kyseliny šťavelovej obsahuje aj bohaté množstvo purínu. Tieto dve zlúčeniny môžu spustiť druh artritídy, ktorý sa nazýva DNA. Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi (hlavne Warfarín), by sa mali vyhnúť vysokému príjmu vitamínu K, ktorý vo veľkom množstve obsahuje práve špenát. Je však taktiež pravdou, že poznáme aj nedávnu štúdiu, ktorá došla k záveru, že jedenie špenátu súbežne s užívaním Warfarínu nie je škodlivé. Podľa odborníkov by pri konzumácii špenátu mali byť taktiež opatrní ľudia, ktorí dlhodobo užívajú lieky na štítnu žľazu. Špenát by sa totiž ideálne mal konzumovať až po 4 hodinách po užítí týchto liekov.
Špenát obsahuje dusičnany, ktoré môžu u malých dojčiat v niektorých prípadoch pravdepodobne spôsobiť poruchu krvi (methemoglobinémiu). Dojčatá do 4 mesiacov veku by sa preto mali špenátu vyhýbať. Negatívnou vlastnosťou špenátu rovnako ako listového šalátu je schopnosť značného ukladania dusičnanov, ktoré sa v ľudskom organizme premieňajú na dusitany a z tých môžu vzniknúť škodlivé nitroslúčeniny. Za účelom zníženia rizika boli pre špenát stanovené limitné hodnoty obsiahnutých dusičnanov. Z dusičnanov môžu vznikať dusitany aj ak sa kuchynsky upravený špenát nechá dlhšiu dobu stáť pri izbovej teplote. Preto by sa varený špenát mal čo najskôr skonzumovať. Len pri bezprostrednom ochladení a chladiarenskom skladovaní sa tento proces obmedzí. Kojenci a malé deti sú na prítomnosť dusičnanov citliví, takže ich obsah v detskej výžive je obmedzený.
Oxaláty: Špenát prirodzene obsahuje oxaláty. Citlivé trávenie: Väčšie množstvo surového špenátu môže niektorým ľuďom spôsobovať nadúvanie.
Skladovanie a nákup špenátu
V obchodoch je dostupný počas celého roka - čerstvý aj mrazený. Aj po konzervácii mrazením a dehydratáciou si zachováva väčšinu živín. Pri kúpe čerstvého špenátu dbajte na to, aby boli lístky mladé, mali tmavozelenú farbu a neboli fľakaté. Skladujeme ho suchý, zabalený v papierovom obrúsku v nádobe, ktorú dáme do chladničky. Pravidelne ho treba kontrolovať a vytriediť nahnité alebo slizké lístky. V chladničke vydrží asi týždeň. Majte na pamäti, že čerstvý špenát je citlivý na sucho a teplo. Nielenže v teple dlho nevydrží, ale aj rýchlo stráca vitamín A a C.
Špenát je najlepšie konzumovať čo najskôr po kúpe, pretože rýchlo vädne. Chladnička: Skladuj špenát vo vrecku alebo nádobe s papierovou utierkou, ktorá absorbuje prebytočnú vlhkosť. Nepremývať pred skladovaním: Ak nie je nevyhnutné, neumývaj špenát pred uskladnením - voda urýchľuje hnitie. Zmrazenie: Špenát môžeš aj zamraziť - najprv ho krátko obvar (blanšíruj), následne ochlaď, osušte a ulož do mrazničky.
Na pultoch obchodov je špenát po celý rok, dostupný je aj mrazený. Kupujeme špenát, ktorý má tmovozelené lístky a sviežu vôňu.
tags: #energeticka #hodnota #vareny #spenat