Potraviny bohaté na bielkoviny: Váš sprievodca k zdravému životnému štýlu

Bielkoviny, nazývané aj proteíny, sú makroživiny zložené z aminokyselín. Predstavujú základný stavebný materiál pre svaly, kosti, kožu, vlasy a takmer každú bunku v našom tele. Ľudské telo využíva bielkoviny na tvorbu enzýmov a hormónov, podporu imunitného systému, transport látok v krvi a obnovu poškodených tkanív. Z výživového hľadiska rozlišujeme esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo a musíme ich prijímať potravou, a neesenciálne aminokyseliny, ktoré dokáže organizmus syntetizovať z iných látok.

Bielkoviny v strave sú nevyhnutnou súčasťou zdravého jedálnička a patria medzi najvyhľadávanejšie živiny, najmä u športovcov a aktívnych ľudí. Sú kľúčovou zložkou zdravej výživy, ktorá podporí nielen pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty, ale aj v celkovom zdraví. Potraviny obsahujúce bielkoviny sú pri chudnutí veľmi užitočné. Telo potrebuje na ich trávenie viac energie, čo vedie k zvýšenému výdaju kalórií. Zároveň bielkoviny podporujú dlhší pocit sýtosti, čím pomáhajú regulovať hlad a znižujú riziko prejedania.

Ak je vašim cieľom budovanie svalovej hmoty, zvýšený príjem bielkovín je nevyhnutný. Bielkoviny dodávajú telu stavebné látky potrebné na regeneráciu a rast svalov po fyzickej námahe. Potraviny bohaté na bielkoviny majú dôležitú úlohu aj pri udržiavaní zdravých kostí, správneho fungovania metabolizmu a imunitného systému.

Koľko bielkovín potrebujete?

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši podľa viacerých faktorov: veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a celkového zdravotného stavu. Základné odporúčanie pre dospelého človeka je 0,8 až 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Praktický príklad: človek s hmotnosťou 70 kilogramov a strednou úrovňou aktivity by mal denne prijať približne 70 až 90 gramov bielkovín. Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž našu potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológie uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.

Ak ste sa práve vrhli na chudnutie, mali by ste za deň zjesť 1,4 až 2 g na 1 kg vašej ideálnej hmotnosti. Tzn. keď chcete vážiť 65 kg, mali by ste za deň z jedla dostať 91 až 130 g bielkovín. Ak ste zistili, že sa aktuálne nedostanete ani na polovicu, nesnažte sa ich množstvo zvýšiť skokovo. Zvoľte pozvoľnú cestu. Ak ste zvyknutí prijímať 0,8 g bielkovín na kg denne, náhle zvýšenie napr. na 1,8 g by u vás mohlo vyvolať zažívacie ťažkosti. Bielkoviny zvyšujte postupne, ideálne o 0,4 - 0,5 g týždenne.

Delenie bielkovín podľa pôvodu a zloženia

Zdroje bielkovín delíme na živočíšne a rastlinné. Bielkoviny môžeme rozdeliť aj podľa pôvodu na živočíšne a rastlinné. Najlepšími bielkovinovými zdrojmi sú pre svoj kompletný profil esenciálnych aminokyselín hlavne živočíšne potraviny, patria sem mäso, vajcia, tvaroh či ryby. Športovci s cieľom budovať svaly preferujú hlavne srvátkový proteín. Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké hladiny železa (hovädzie mäso) a vitamínu B-12 (vnútornosti).

Pokiaľ ste vegán/vegetarián alebo trpíte potravinovou alergiou, je zrejmé, že vo vašom jedálničku úplne alebo čiastočne absentujú živočíšne bielkoviny. Na rozdiel od živočíšnych, rastlinné zdroje bielkovín obsahujú aj vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravý tráviaci systém. Rastlinné bielkoviny nepredstavujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je to v prípade živočíšnych potravín. Práve naopak, pomáhajú túto hrozbu znižovať. Nevýhodou rastlinných proteínov je, že mnohé z nich sú nekompletné. Avšak kombináciou viacerých rastlinných potravín, môžete vyskladať plnohodnotné bielkoviny. Za kompletné rastlinné bielkovinové zdroje sa považujú sója, quinoa, pohánka a konopné semiačka.

Delenie bielkovín podľa zloženia:

• Kompletné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Väčšinou sa vyskytujú v živočíšnych potravinách.
• Neúplné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú najmenej jednu esenciálnu aminokyselinu. Rastlinné potraviny, ako napríklad hrach, fazuľa a zrná, väčšinou obsahujú neúplný proteín.
• Doplnkové bielkoviny: Vzťahujú sa na dve alebo viac potravín obsahujúcich nekompletné bielkoviny, ktoré môžu ľudia kombinovať, aby doplnili limitné aminokyseliny a prijali tak kompletný proteín. Tu je dôležité poznamenať, že telo nepotrebuje všetky esenciálne aminokyseliny pri každom jedle. Náš metabolizmus môže využiť aminokyseliny z predchádzajúcich jedál na doplnenie limitných aminokyselín.

Zdroje bielkovín

Potravín s vysokým obsahom bielkovín je naozaj veľmi veľa. Zostavili sme pre vás prehľad tých najkvalitnejších zdrojov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť odporúčaný denný príjem.

Živočíšne zdroje bielkovín

Medzi top zdroje živočíšnych bielkovín patria bezpochyby mäso a ryby, mliečne výrobky a vajcia. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.

Mäso a hydina

Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri.

• Kuracie prsia: Kuracie prsia sú obľúbenou potravinou s vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú približne 31 g bielkovín na 100 g a sú ideálne pre ľudí, ktorí sa snažia nabrať svaly alebo schudnúť. Kuracie mäso je tiež bohaté na vitamíny B a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie. Sú ľahko stráviteľné a obsahujú najviac proteínu z bežne dostupných más. Kuracie prsia obsahujú veľa bielkovín bez veľkého množstva sacharidov a kalórií, a zároveň majú nízky obsah tuku. Vysoký obsah bielkovín a niacínu (vitamín B3), ktorý pomáha čerpať energiu do tela, ďalej jednoduchá príprava, toto všetko robí z kuracích pŕs jeden zo základných zdrojov živočíšnych bielkovín.
• Hovädzie mäso: Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín na podporu rastu svalov. Obsahuje tiež veľa cholesterolu, až 30% dennej dávky v 100 gramoch, preto opatrne so steakmi z hovädzieho. Pre žalúdok sú aj záťažou pri trávení, a preto ho stačí konzumovať raz do týždňa. Neodporúča sa po cvičení, pretože trávenie steaku z hovädzieho trvá dlho. Chudé hovädzie mäso môže byť skvelou cestou k vášmu stravovaciemu plánu. Hovädzie mäso je prirodzeným zdrojom CLA a kreatínu.
• Chudé bravčové mäso: Chudé bravčové v nespracovanej podobe je výborným zdrojom bielkovín a okrem nich aj tiamínu (vitamín B1) a zinku. Doplní dennú dávku dôležitých vitamínov B3 a B12, ktoré pomáhajú metabolizmu so spracovaním energie, tiež zinku a selénu. Pozor si treba dávať na vysoký obsah nasýtených tukov, čiže vyššiu kalorickú hodnotu.

Ryby a morské plody

Ryby sú všeobecne odporúčaným jedlom, známy je ich vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, teda zdravých tukov, vitamínu D a jódu. Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Konzumáciu rýb a morských plodov by sme mali zvýšiť hlavne v zimných mesiacoch, kedy sú pre nás dobrým zdrojom vitamínu D. Navyše v krevetách nájdeme aj antioxidanty, napríklad astaxantín, ktorý redukuje zápaly.

• Losos: Losos je ďalšou potravinou, ktorá obsahuje bielkoviny, a to približne 20 g na 100 g. Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu. Losos je pomerne tučná ryba, ale tuky v ňom sú prospešné. Napriek tomu treba na ich hodnotu dávať pozor, pretože tuky obsahujú viac ako dvojnásobok kalórií oproti sacharidom alebo bielkovinám. Na vysoký obsah bielkovín je pomerne nízkokalorický. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
• Treska: Biela ryba s vysokým obsahom ľahko stráviteľných bielkovín.
• Sardinky: Aj sardinky sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny a vitamín D, ktorý podľa výskumov má vplyv na produkciu testosterónu u mužov, a tak je jeho príjem veľmi vhodný pri naberaní svalov.
• Tuniak: Tuniak je obľúbený druh rýb. Obsah bielkovín: 84% kalórií v tuniaku konzervovanom vo vode. Tuniak môže byť skvelou cestou k vášmu stravovaciemu plánu.

Mliečne výrobky a vajcia

Okrem samotného mäsa a rýb sem patria samozrejme vedľajšie živočíšne produkty, čiže mlieko, maslo, jogurty, syry a vajcia.

• Vajcia: Vajcia obsahujú približne 6 g bielkovín na jedno vajce a sú zdrojom kvalitných živín vrátane vitamínov D, B12 a cholínu. Tieto živiny podporujú zdravie mozgu a nervového systému. Jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov vôbec. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci. Moderné výskumy potvrdili, že konzumácia vajec v rozumnom množstve (aj jedno až dve denne) nezvyšuje riziko srdcových chorôb u zdravých ľudí.
• Tvaroh: Tvaroh je zdrojom kazeínu. Ten je opäť prospešný pre svaly, ktoré zásobuje aminokyselinami. Tvaroh má vysoký obsah bielkovín (asi 11 g na 100 g) a je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zostať sýti a doplniť si stavebnú látku na regeneráciu svalov. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. Športovci alebo ľudia, ktorí pravidelne cvičia, si často ako posledné jedlo dňa dávajú tvaroh. Ten totiž obsahuje micelárny kazeín, veľmi kvalitnú mliečnu bielkovinu, ktorá sa veľmi pomaly trávi (cca 4 - 8 hodín).
• Mlieko: Tí, ktorým chutí a netrpia laktózovou intoleranciou, môžu kravské mlieko využívať ako spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12. Viac výživných látok, podobne ako je tomu u vajíčok, má mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch. Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a 149 kalórií. U osôb s intoleranciou na laktózu môže konzumácia mlieka viesť k gastrointestinálnym príznakom. Našťastie, výrobcovia prišli s riešeniami aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu, a to v podobe delaktózovaných syrov, jogurtov či tvarohov.
• Grécky jogurt: Je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. Plnotučné verzie majú trocha viac kalórií, ale vyberajte si nesladené jogurty, pretože tie s príchuťou obsahujú veľmi veľa pridaného cukru. Pri kúpe gréckeho jogurtu sa rozhodnite pre jogurt, ktorý neobsahuje pridaný cukor.
• Skyr: Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov.
• Syry: Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčik. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage. Avšak ako jeden z mála bielkovinovo balených syrov ponúka 7,6 g bielkovín v 30 g plátku. Výborne sa hodí k sladkým i slaným jedlám.

Rastlinné zdroje bielkovín

Hoci živočíšne zdroje bielkovín sa všeobecne považujú za najhodnotnejšie, tie rastlinné za nimi nezaostávajú, preto aj vegáni a vegetariáni si pri troche snahy ľahko poradia s dostatočným množstvom bielkovín. Správne rastlinné potraviny môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín a iných živín, často s menším množstvom kalórií ako živočíšne produkty. Jesť viac rastlinných bielkovín môže zlepšiť celkové zdravie človeka. Vhodnou kombináciou rastlinných potravín sa vyhnete nedostatku limitnej aminokyseliny, no zároveň máte skvelú príležitosť pripraviť si chutné a zdravé jedlo.

Strukoviny

Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a nízky obsah tuku.

• Šošovica: Šošovica je skvelým rastlinným zdrojom bielkovín s obsahom okolo 9 g na 100 g varenej porcie. Je najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov. U nás sa najčastejšie využíva klasická hnedá šošovica, ale zelená či červená v poslednom čase tiež stúpajú v rebríčku popularity. Červená šošovica je fajn v indických jedlách, kým zelená môže byť príjemným doplnkom v šalátoch. Pre vegetariánov a vegánov je to jedna zo základných zložiek stravy, ktorá je stredne kalorická a pritom má výborné nutričné zloženie. Extra výživná čierna šošovica beluga. Už viete, že veľa bielkovín nájdete v strukovinách. Čo tak zaradiť do stravy nutrične veľmi zaujímavú šošovicu belugu?
• Cícer: Cícer, obľúbený základ hummusu, obsahuje približne 7 g bielkovín na 100 g a má vysoký obsah vlákniny. Cícer síce obsahuje v 100 g hneď 20 g bielkovín, ale zároveň aj 50 g sacharidov!
• Čierne fazule: Čierne fazule obsahujú približne 8 g bielkovín na 100 g a sú bohaté na vlákninu, čo pomáha pri trávení a podporuje pocit sýtosti.

Obilniny a semená

• Quinoa: Táto výživná plodina patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, horčík, železo, draslík, komplex vitamínov B, vápnik, fosfor, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Quinoa patrí medzi potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny a poskytuje okolo 8 g bielkovín na 185 g porcie.
• Ovos: Obilnina s mnohými benefitmi pre zdravie. Vláknina, celá rada minerálov a vitamínov, ľahká príprava (ak hovoríme o pomletých vločkách, pretože tie celé sa dlhšie varia) robia z ovsa veľmi obľúbenú každodennú potravinu u ľudí, ktorí sa rozhodli zdravo stravovať. Ovos obsahuje asi 5 g bielkovín na 40 g porcie a je tiež výborným zdrojom vlákniny, najmä beta-glukánov, ktoré podporujú zdravie srdca. Na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu.
• Špalda: Stala sa veľmi populárnou náhradou bielej múky v pečive. Špalda je druh rozpadavej, pôvodnej nešľachtenej pšenice.
• Chia semienka: Aj keď chia semienka obsahujú len asi 5 g bielkovín na 30 g, sú výnimočným zdrojom vlákniny, omega-3 mastných kyselín a vápnika.
• Konopné semienka: Malé, ale plné bielkovín a zdravých tukov. Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahujú aj kyselinu gama-linolénovú, ktorá má viacero zdravotných benefitov. Čo sa týka bielkovín, predbehli aj chia a ľanové semienka.

Zelenina

• Špargľa: Štvrtinu kalórií špargle tvoria bielkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálnym obsahom tuku.
• Brokolica: U nás pomerne známa zelenina vhodná do polievok, nie každému chutí, ale to čo hovorili naše mamy a pani učiteľky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálov aj vitamínov.

Orechy a orechové maslá

Okrem toho, že nám oriešky chutia, sú prospešné aj pre naše zdravie. Jedna hrsť orechov denne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, rakoviny a dokonca predlžuje život. V našich zemepisných šírkach sa darí vlašským orechom, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny. Mandle majú najviac vlákniny, arašidy sú zas bohaté na bielkoviny.

• Vlašské orechy: Áno, vlašské orechy sú šialene kalorické, ale aj výživné. U nás ľahko dostupné a ak vám zachutia, tak ich stačí dávkovať v správnej miere a nešliapnete vedľa, ani ak držíte redukčnú diétu. Okrem toho, že majú veľa bielkovín vás aj zasýtia a doplnia vitamíny a horčík s mangánom.
• Arašidové maslo: Patrí sem arašidové maslo. Bohatý na proteíny, ale aj vysoko kalorický. Je dobré vyberať si maslá v čo najčistejšej podobe, nesladené a radšej sa nenechajte nalákať na tie so zníženým percentom tuku, pretože o to viac v nich bude sacharidov. Arašidy sú inak prospešné z hľadiska obsahu minerálov a dobrých tukov, dokonca existujú štúdie, ktoré tvrdia, že pomáhajú chudnúť. Arašidové maslo poskytuje obrovské množstvo možností, ako ho konzumovať, či už len tak s lyžičkou, alebo si ho pridáte do rôznych jedál a receptov, sladkých ale aj slaných.
• Mandle: Mandle sú perfektným občerstvením, ktoré si môžete vziať so sebou kamkoľvek. Sú plné zdravých tukov a poskytujú zdravú dávku bielkovín.
• Orechové maslá a semienka: Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu. Vyberajte si radšej vo verzii natural, teda nepražené a nesolené.

Sójové produkty

• Sója: Sója je veľmi bohatá na bielkoviny, konzumuje sa však poväčšine v spracovanej forme, napríklad ako sójový syr tofu či tempeh.
• Tofu: Tofu, obľúbená potravina medzi vegetariánkami, obsahuje približne 8 g bielkovín na 100 g. Konkrétne tofu sa vyrába podobne ako živočíšne syry, zo sójového mlieka. Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky. Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné. Ak nepatríte k jedákom mäsa, alebo si len chcete dopriať iný zdroj bielkovín, skúste tofu. Tofu je zložené zo sójových bôbov, obsahuje veľa zdravých tukov a bielkovín.
• Tempeh: Tempeh je sójový produkt, ktorý vám okrem bielkovín a tukov dodá aj zdravú dávku horčíka, železa a vitamínu B6.

Proteínové doplnky

Srvátka je tiež základom množstva proteínových doplnkov. Ich nutričné hodnoty sa pohybujú v závislosti od ostatných ingrediencií. Vo chvíľach, kedy nestíhate variť, vás môžu často zachrániť. Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov. Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý. Napríklad SmartFuel 100% Whey Protein ponúka dohromady 13 variantov príchutí av jednej dávke 23,5 g bielkovín. Okrem proteínových práškov existujú aj proteínové tyčinky, sušienky a iné výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa. Proteín je pravdepodobne najefektívnejším zdrojom bielkovín. Či už sa snažíte doplniť dostatok bielkovín bez toho, aby ste museli dennodenne jesť množstvo kuracích pŕs, alebo sa snažíte znížiť množstvo prijatých kalórií a stále užívať proteín, potom 1 odmerka alebo 2, môže byť ideálnym občerstvením. Kvalitné bielkoviny obsahujú aj naše proteínové jedlá a nápoje.

Ako zaradiť bielkoviny do stravy

Zistili ste, že sa aktuálne nedostanete ani na polovicu? Nesnažte sa ich množstvo zvýšiť skokovo. Zvoľte pozvoľnú cestu. Bielkoviny zvyšujte postupne, ideálne o 0,4 - 0,5 g týždenne. Začnite postupne. Namiesto radikálnych zmien jedného dňa pridávajte do stravy jeden nový bielkovinový zdroj týždenne. Ak ste doteraz konzumovali málo mäsa, skúste začať s kuracími prsiami alebo rybou. Športovci s vyššou potrebou bielkovín (nad 120 gramov denne) by mali rozdeliť príjem do piatich až šiestich menších porcií. Kombinácia rýchlo stráviteľných zdrojov (srvátka, ryby) a pomaly stráviteľných zdrojov (kazeín, hovädzie mäso) zabezpečuje kontinuálne zásobovanie svalov aminokyselinami. Kľúčom k dostatočnému príjmu bielkovín pri rastlinnej strave je kombinácia rôznych zdrojov. Starší ľudia majú zvýšenú potrebu bielkovín pre zachovanie svalovej hmoty a kostí. Ľahko stráviteľné zdroje ako ryby, vajcia, cottage syr alebo jemne mleté mäso sú ideálnou voľbou. Bielkoviny nás zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.

Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.

Raňajky bohaté na bielkoviny

Raňajky sú základ dňa. Hoci nie je preukázané, že by raňajky akýmkoľvek spôsobom štartovali metabolizmus, ide o efektívny spôsob, ako začať deň s poriadnou dávkou energie. Vďaka raňajkám vás popoludní a večer nemusí prepadávať taký hlad, kvôli ktorému sa neplánovane prejete. Raňajky by mali byť vyvážené a obsahovať predovšetkým dostatočný pomer komplexných sacharidov, tukov, vlákniny a bielkovín. Bielkoviny pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov zodpovedných za pocit hladu a sýtosti.

10 jednoduchých, slaných i sladkých, proteínových raňajok:

1. Ovsená kaša na 3 spôsoby: Ovsené kaše sú úplný raňajkový zázrak! Vločky ako také sú neuveriteľne výživná potravina obsahujúca mnoho dôležitých vitamínov, minerálnych látok a tiež antioxidantov. Navyše majú samy o sebe vysoký obsah vlákniny a slušnú porciu bielkovín (v porovnaní s inými obilninami). Niet teda divu, že v kombinácii s ďalšou bielkovinou, v tomto prípade proteínovým práškom, jogurtom či tvarohom, ovocím a orechovým maslom tvoria dokonale vyvážené raňajky.
2. Turecké vajcia: Okrem toho, že samotné vajíčka obsahujú bielkoviny, tuky aj vitamíny, sa v tomto recepte pridáva navyše aj bielkovinami nabitý biely jogurt. Zelenina zaručí dostatočný zástup vlákniny a wrap komplexné sacharidy.
3. Krtkov mug cake: Tento recept navyše zvládnete do 10 minút a vďaka proteínovému prášku a tofu sa postaráte o dostatočný a rozmanitý príjem bielkovín!
4. Raňajkové burrito: Tento ľahký, a napriek tomu extrémne výživný wrap dokážete ukuchtiť počas 15 minút. Komplexné sacharidy budú zaistené wrapom, zdravé tuky trochou avokáda a bielkoviny vajcami a fazuľami.
5. Arašidový cheesecake do pohára: Čisté arašidové maslo navyše obsahuje okrem zdravých tukov aj bielkoviny alebo vitamíny B3 a B6. Spoločne s tvarohom a ďalšími pár prísadami tvoria dokonalé raňajkové jedlo.
6. Shakshuka: Shakshuka je severoafrická raňajková pochúťka zaručujúca nielen dostatočný pocit sýtosti a poriadnu dávku energie, ale aj unikátny kulinársky zážitok. Kombinácia zeleniny, húb, feta syra, vajec a správneho pomeru korenia tvorí doslovný chuťový ohňostroj. Len čas prípravy je o niečo dlhší (okolo 45 minút), takže odporúčame skôr na pokojnejší deň ako víkendový brunch alebo predpripraviť viac porcií a následne iba ohriať.
7. Francúzske toasty: Trocha pridaného proteínového prášku spoločne s bielym jogurtom vytvoria veľmi jednoduchý a lahodný spôsob navýšenia bielkovín. Doplnením ovocia navyše získate extra porciu vitamínov a sacharidov, teda aj energiu, ktorá sa ráno vždy hodí.
8. Domáce žemličky: Najjednoduchší variant od pekára však neobsahuje ani zďaleka také množstvo bielkovín (a dobrého pocitu homemade produktu) ako tie naše. Navyše na ne nepotrebujete žiadne droždie a teda ani extra čas na kysnutie. Stačí necelá hodinka vášho času + cottage, múka a kypriaci prášok.
9. Lievance s chia semienkami: S týmto jednoduchým receptom ich budete mať hotové za 15 minút, a ešte k tomu dostanete aj poriadnu dávku bielkovín (proteínový prášok, vajcia), komplexných sacharidov (špaldová múka) a tukov (kokosová múka, arašidové maslo). Dozdobené lyofilizovaným ovocím a kokosovým sirupom tvoria delikátny raňajkový zážitok, na ktorom sa doslova pestuje závislosť.
10. Raňajkový burger: Áno, aj ten sa dá vytvoriť v raňajkovej, ľahšej, ale aj tak výživnej a chutnej verzii. Domáce žemle z niekoľkých málo ingrediencií môžete naplniť podľa svojej chuti a ľubovôle, alebo sa nechať inšpirovať a použiť cibuľku, slaninu, avokádo, vajcia a korenie podľa nášho odporúčania.

tags: #ktore #jedla #obsahuju #30g #bielkoviny

Populárne príspevky:

• Ako pripraviť šťavnaté bravčové karé
• Stavba pece na chlieb bez chýb
• Porovnanie Camembertu a Roquefortu
• výhody a nevýhody vegánstva
• Torta v tvare notebooku so zipsom