Snažíte sa schudnúť a zo svojho jedálnička ste vylúčili ovocie, pretože je sladké a obsahuje cukor? Chyba! Chudnutie a zdravá strava idú ruka v ruke a ovocie je často považované za skvelú súčasť vyváženého jedálnička. Ovocie je dôležitou zložkou stravy, preto by jeho úplné vylúčenie z jedálnička nebolo rozumné. No ani priveľké dávky by nepriniesli lepšie výsledky. Preto pri chudnutí musíme ovocie jesť opatrnejšie. Vždy dáme prednosť zelenine a najlepšie spravíte, ak za deň zjete radšej len dva kusy ovocia.
Ovocie je bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a prírodné cukry, čo z neho robí ideálnu voľbu pre každého, kto chce podporiť svoje zdravie a zároveň sa cítiť sýty. Avšak nie každé ovocie je rovnaké - niektoré druhy majú vyšší obsah cukru a kalórií, čo môže brzdiť vaše ciele. Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie: obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy). Pravidelná konzumácia ovocia je spojená s nižšou hmotnosťou, nižším rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, rakoviny alebo srdcovo cievnych ochorení. Denne by ste mali zjesť minimálne 150-200 g ovocia, čo zodpovedá 1-2 kusom, ktoré môžeme chápať aj ako 1-2 porcie.
Ovocie všeobecne obsahuje málo energie a vďaka vysokému obsahu vody má malú energetickú hustotu (denzitu). O ovocí sa často tvrdí, že je príliš sladké a preto skôr podporuje priberanie než chudnutie. Nie je to zďaleka pravda! Samozrejme, nie všetky druhy ovocia podporujú chudnutie a záleží aj na skonzumovanom množstve. Ovocie, ktoré vám pomôže schudnúť, musí byť obzvlášť bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály. Tieto nutričné vlastnosti vedú k spaľovaniu tukov v tele, čo podporuje chudnutie.
Ovocie obsahuje veľké množstvo vody. Istá rozsiahla štúdia sledovala 133 468 dospelých počas 24-ročného obdobia. Výsledkom bolo, že konzumácia ovocia spôsobila väčší úbytok hmotnosti. Vláknina je vynikajúca pre trvalejší pocit sýtosti a pre reguláciu príjmu potravy. Okrem toho je vláknina mimoriadne dôležitá na reguláciu hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má ovocie svoje miesto v strave pri chudnutí.
Všetky druhy ovocia obsahujú viac či menej významné množstvo antioxidantov: polyfenoly, pigmenty, vitamín C atď. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti bunkovej oxidácii a predčasnému starnutiu buniek v tele. Sú tiež vynikajúce na podporu metabolizmu, imunitného systému a stimuláciu spaľovania tukov. To je čiastočne dôvod, prečo nie je prekvapením, že medzi top ovocia na chudnutie patria bobuľovité plody - jahody, maliny, ríbezle... Ovocie je samozrejme zdrojom rôznych vitamínov a minerálov nevyhnutných pre fungovanie tela a metabolizmus. Najlepšie je, keď konzumujeme sezónne a zrelé ovocie, pretože vtedy je obsah mikroživín najvyšší. V dôsledku toho prispieva k nutričnej rovnováhe a k doplneniu vitamínov a minerálov.
Dôležité je vyberať sezónne a dozreté ovocie, aby obsahovalo látky účinné na chudnutie. Fruktóza má výraznú sladiacu schopnosť pričom glykemický index je oveľa nižší ako pri cukre, čo je ešte posilnené prítomnosťou vlákniny. Ovocie teda poskytuje stabilnú energiu a nevytvára skoky v hladine cukru v krvi, ako je to v prípade väčšiny sladkých produktov.
Aké ovocie jesť pri chudnutí?
Predtým, než sa s chuťou pustíte do ovocia, zvážte, ktoré si vyberiete. Niektoré druhy ovocia sa vyznačujú vysokou kalorickou hodnotou a vysokým glykemickým indexom (IG). To znamená, že ich nemôžete jesť bez obmedzení ako zeleninu. Čím nižšie je číslo glykemického indexu IG, tým pomalší je čas spracovania glukózy a tým nižšie je množstvo kalórií, uložených v telesnom tuku.
Medzi top 10 ovocí na spaľovanie tukov patria:
- Jahody
- Maliny
- Čierne ríbezle
- Jablko
- Grapefruit
- Pomaranč
- Citrón
- Melón
- Vodný melón
- Marhule
Pri chudnutí uprednostňujte ovocie s IG nižším ako 40:
- Egreše
- Broskyne
- Čierne a červené ríbezle
- Čerešne
- Grapefruity
- Hrušky
- Jablká
- Čučoriedky
- Ostružiny
- Maliny
- Jahody
- Marhule
- Pomaranče
- Slivky
- Višne
Obmedzene si môžete dovoliť:
- Žlté melóny
- Zrelé banány
- Kivi
- Mango
- Hrozno
Najmä banány, hrozno, zrelé mango, hrušky - to sú sladké druhy ovocia. Na ne si dávajte pozor. Proti nim stoja "redšie" druhy ovocia ako napríklad melón. Menej zrelé druhy ovocia sú asi strategicky výhodnejšie, pretože obsahujú menej fruktózy. Sladké druhy ovocia už obsahujú toľko energie, že s ňou musíte kalkulovať. Hlavne zrelé banány, figy, či datle majú navyše aj vysoký glykemický index a preto sa na ne vzťahuje buď zákaz, alebo si ich dajte len málo a vždy k niečomu.
Jablká budú v našom svete chudnutia hrať osobitnú úlohu. Sú zdravé a aj keď sú sladké, tak jeden kus si doprajte. Pomaranče tiež vnímajte ako vhodné ovocie pri chudnutí. Jeden kus. Napríklad na olovrant.
Každý deň si dajte iný druh ovocia. Odporúčam vám môj mechanický či automatický návrh jedálnička na chudnutie. Môžete ho využiť aj pri nákupe ovocia. Kúpte si z každého druhu ovocia jeden kus. Vyberte z toho, čo je najkrajšie. O 4 dni zas choďte do obchodu a kúpte si zas 4 iné druhy ovocia. Pestrosť týmto spôsobom dosiahnete celkom peknú. Jeden kus ovocia znamená okolo 300 gramov.
Jesť ovocie pestro má aj svoje výhody. V obchode sa často stane, že nájdete jeden pekný kúsok. Ostatné sú horšie. Žiaľ, kvalitné ovocie sa na Slovensku paradoxne zháňa stále ťažšie. Na jednej strane je poruke aj výber exotického ovocia. Na druhej strane aby sa to nekazilo, predávajú sa často absolútne nezrelé kusy. Chápem, prečo to tak je. Ale nepáči sa mi to, že máme poruke ovocie, ktoré dozrieva v kamiónoch. Obchodníci si všimli, že občania u nás sú ochotní kúpiť aj celkom nezrelé banány, plesnivé papriky, či otlčené a nahnité pomaranče. Hlavne, nech sú lacné. A kým to ľudia budú dychtivo kupovať (a doma potichu vyhadzovať) tak obchodníci nemajú dôvod dodať na pult kvalitnejší tovar.
Banány a chudnutie
Banán je jedným z najobľúbenejších druhov ovocia po celom svete, a to z dobrého dôvodu. Vďaka jeho sladkej chuti a príjemnej štruktúre je často zaradený do desiat či smoothies. Ale ak sa snažíte schudnúť, možno vás zaujíma, či je banán vhodnou voľbou. Aj keď banán obsahuje viac kalórií ako napríklad jahody alebo jablká, má tiež mnoho zdravotných benefitov. Je bohatý na draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a nervového systému. Banán je rovnako skvelým zdrojom vlákniny, čo zvyšuje pocit sýtosti a podporuje trávenie. Ak sa pýtate, či môžete zahrnúť banány do svojho diétného plánu, odpoveď znie rozhodne áno - len je dobré dbať na veľkosť porcií.
Ananás a chudnutie
Ďalšie obľúbené ovocie, ktoré stojí za zmienku, je ananás. Toto exotické ovocie je známe svojou osviežujúcou chuťou a vysokým obsahom vody, čo z neho robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí chcú schudnúť. Na 100 gramov ananásu pripadá zhruba 50 kcal, čo z neho robí ovocie s nízkym obsahom kalórií. Ananás je bohatý na bromelain, enzým, ktorý podporuje trávenie bielkovín a môže pomôcť zrýchliť metabolizmus. Vďaka tomu je ananás obľúbenou voľbou medzi ľuďmi, ktorí chcú zlepšiť svoju tráviacu sústavu a zároveň podporiť spaľovanie tukov. Navyše jeho vysoký obsah vody a vlákniny pomáha predĺžiť pocit sýtosti a zabrániť prejedaniu.
Ananás má povesť ovocia perfektne spaľujúceho tuk. V skutočnosti ale nie je vedecky dokázané, že má vlastnosti na spaľovanie tukov. Legenda asi súvisí obsahom bromelaínu, enzýmu, ktorý uľahčuje trávenie bielkovín v tele. Bromelaín sa však nachádza najmä v stonke ananásu a jeho účinky na spaľovanie tukov neboli preukázané. Ananás však zostáva kvalitným ovocím, ktoré má svoje miesto v rámci odtučňovacej diéty. Je bohatý na minerály a vlákninu má mnoho ďalších výhod.
Jablká a chudnutie
Ak hľadáte ovocie, ktoré je dostupné po celý rok, ľahko sa skladuje a má málo kalórií, jablko je tou správnou voľbou. Priemerné stredne veľké jablko obsahuje približne 52 kcal na 100 gramov, čo znamená, že jedno jablko má okolo 72 kcal v závislosti na veľkosti. Jablká sú známe pre svoj vysoký obsah vlákniny, najmä v šupke, čo je dôležité pre zdravé trávenie a pocit sýtosti. Pravidelná konzumácia jabĺk môže prispieť k lepšiemu zvládaniu chuti na jedlo a tým aj k zníženiu celkového kalorického príjmu. Zaujímavosťou je, že jablká sú tiež považované za ovocie s nízkym obsahom cukru, čo je dôležité pre tých, ktorí chcú kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky.
Jablká sú nízkokalorické ovocie, ktoré vás rýchlo zasýti, a preto môžete počas dňa konzumovať menšie množstvo jedál. Ale pozor: jablká nešúpte a radšej ich jedzte celé. Tie najväčšie nutričné poklady sa skrývajú práve v šupke. Prítomná vláknina pomôže udržať na uzde váš hlad a apetít. Pozitívne pôsobí aj na náš mikrobióm. Polyfenoly zase pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu. Dve štúdie spájajú jablkový džús so znížením telesného tuku v porovnaní s kontrolným nápojom s rovnakým množstvom kalórií.
Bobuľovité ovocie a chudnutie
Napríklad jahody majú iba 32 kcal na 100 gramov a obsahujú veľmi málo cukru. Sú plné antioxidantov a vitamínu C, čo podporuje zdravie pokožky a imunitného systému. Tieto ovocie s nízkym obsahom cukru vám umožní udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zároveň znížiť celkový kalorický príjem. Okrem nízkeho obsahu kalórií majú všetky „bobule“ pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvného tlaku a pôsobia protizápalovo. Majú skvelé antioxidačné vlastnosti. Skvelá správa pre všetkých je, že prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká, čo sú látky, ktoré dokážu zlepšiť váš mentálny výkon a sústredenie. Ukázalo sa, že aj bobule zasýtia.
Kôstkové ovocie a chudnutie
Kôstkové ovocie je skupina sezónneho ovocia s mäsitým zovňajškom a kôstkou vo vnútri. Napríklad jedna stredná broskyňa (150 gramov) obsahuje 58 kalórií, zatiaľ čo 1 šálka čerešní (130 gramov) poskytuje 87 kalórií a dve malé slivky (120 gramov) alebo štyri marhule (140 gramov) poskytujú iba 60 kalórií.
Ďalšie druhy ovocia vhodné pri chudnutí
Avokádo je výborná voľba pri chudnutí, pretože obsahuje zdravý tuk. Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jedno z najviac kalorických druhov ovocia. V jednej štúdii 61 ľudí s nadváhou konzumovalo stravu obsahujúcu buď 200 gramov avokáda alebo 30 gramov ďalších tukov (margarín a oleje). Avokáda môžete použiť ako náhradu masla alebo margarínu na chleba a toasty.
Mango je nízkokalorické ovocie vhodné pri chudnutí. Obsahuje vlákninu, vitamín C a folát, ktoré pomáhajú znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi, a tak chránia srdce. Podporuje dobré trávenie a vďaka vitamínu K posilňuje kosti.
Marakuja pochádza z Južnej Ameriky a rastie na krásnom kvitnúcom viniči. Na také malé ovocie obsahuje marakuja veľa vlákniny. Semená marakuje navyše obsahujú piceatannol, látku podieľajúcu sa na znížení krvného tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín u mužov s nadváhou. Ak chcete schudnúť, mali by ste marakuju konzumovať v celku.
Kiwi je jemné, sladké a chutné, ak sa konzumuje surové, olúpané alebo nelúpané. Toto ovocie si môžete vychutnať čerstvé, nakrájané na kocky alebo balené, vďaka čomu oživíte každý ovocný šalát. Kiwi je navyše bohaté na vlákninu. V jednej štúdii zjedlo 41 ľudí s prediabetesom 12 zlatých kiwi denne počas 12 týždňov.
Pomaranče sú nízkokalorické ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínu C. Obsahuje tiež limonoidy, vďaka ktorým majú antivirusové, antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Môžete ním dochutiť zeleninové šaláty. Rovnako ako všetky citrusové plody, aj pomaranče majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Ak sa teda snažíte schudnúť, mali by ste jesť celé pomaranče namiesto pitia pomarančového džúsu.
Melón obsahuje až 92 percent vody. Dodá vám dostatok tekutín a telo získa antioxidačný lykopén, ktorý chráni mužov pred rakovinu prostaty. Melón vás osvieži počas horúcich letných mesiacov. Jedli ste už melónový šalát s feta syrom? Ak nie, je najvyšší čas to vyskúšať. Vodný melón alebo aj červená dyňa patrí medzi naozajstné letné poklady. Bežná väčšia porcia melónu je okolo 400 gramov, čo je pomerne veľa jedla, ktoré však obsahuje iba 110 kcal a až 3 gramy vlákniny. Prírodné cukry ti dodajú energiu, voda osvieži a hydratuje. Už sa len zahrynúť. Máš rada melón? Kto by ich nemiloval? Jedna hruška obsahuje šesť gramov vlákniny, ktorá zasýti a vy nebudete pociťovať hlad na dlhší čas. Je tiež dobrým zdrojom draslíka, dôležitého minerálu pre aktívne svaly. Jedna šálka malín obsahuje až 8 gramov vlákniny. Majú antibakteriálne, antioxidačné a antimikrobiálne účinky. Sú plné vitamínu C, ktorý podporuje zdravý imunitný systém a obsahujú aj vitamín P. Ide o bioflavanoid, ktorý zosilňuje účinky vitamínu C, ale používa sa aj pri liečení baktérií a alergií. Znižuje podiel nadmerného množstva tuku v krvi.
Tabuľka nutričných hodnôt niektorých druhov ovocia (na 100 g)
| Ovocie | Kalórie (kcal) | Sacharidy (g) | Cukor (g) | Vláknina (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vodný melón | 33,4 | 7,1 | 6,2 | 0,4 | 0,6 | 0,2 |
| Broskyňa | 42,9 | 8,4 | 8,4 | 1,5 | 0,9 | 0,3 |
| Jahody | 32,3 | 5,7 | 4,9 | 2 | 0,7 | 0,3 |
| Jablko | 53,4 | 11,4 | 11,3 | 2,4 | 0,3 | 0,2 |
| Grep | 43,7 | 9,1 | 6,9 | 1,6 | 0,8 | 0,1 |
| Ananás | 50 | - | - | - | - | - |
Ako, kedy a v akej forme konzumovať ovocie na chudnutie?
Konzumácia čerstvého, zrelého a sezónneho ovocia je nepochybne najefektívnejším spôsobom konzumácie ovocia pri chudnutí. Práve za týchto podmienok sú v ovocí najviac koncentrované mikroživiny a vláknina. Pozor, konzumácia ovocia vo forme šťavy, kompótov či smoothies by nemala nahradiť konzumáciu celého ovocia. Varenie, zaváranie, lisovanie či mixovanie znižuje obsah vlákniny a mikroživín v ovocí.
Organizmus ovocie najlepšie využije, ak ho zjete ráno alebo na desiatu. Ovocie stimuluje organizmus, naštartuje ho, ovplyvňuje tiež zvýšenie hladiny glukózy, ktorá vyživuje mozog a tak bude vaša práca efektívnejšia. Ovocie je vhodnejšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, v čase biologicky a obyčajne aj fyzicky najvyššej aktivity organizmu. Lepšou alternatívou večere sú zeleninové jedlá resp. zeleninové šaláty v kombinácii s bielkovinou, ako je napríklad chudé mäso, ryby, vajíčka, syr, jogurt a tvaroh s nižším obsahom tuku.
Ak sa teda snažíte schudnúť, mali by ste jesť celé pomaranče namiesto pitia pomarančového džúsu. Džús je potravina zhruba rovnakej energetickej hodnoty, ako plnotučné mlieko. Často obsahuje pridaný cukor. Radšej si dajte jablko, ako jablkový džús! V jablku príjmete aj mnoho vlákniny a iných prospešných látok.
Viem, smoothie je teraz super hyper ultra mega top moderná záležitosť. Nepodľahnite trendom, kým neviete, kto a prečo ich spustil. Potrebuje mladý človek mixér? Nie. Viete si predsataviť tú biedu ľudstva, ako po celé tisícročia živorilo na korienkoch? Jednoduchá matematika vám našepká, že pri chudnutí nemáte piť smoothie. Ak jablko mixnete, oddelíte sladkú tekutinu od vlákniny. Aj keď zjete všetko naraz, cukor je rýchlo dostupný.
Ak chcete rýchlejšie zhodiť kilá, potrebujete vyváženú stravu, a tá zahŕňa aj cukry. Nemáte sa vzdať všetkých sacharidov, len treba do jedálneho lístka zaradiť tie správne. Obsahuje ich aj niekoľko druhov ovocia.
Ovocie podporujúce spaľovanie tukov
Grepfruit: Grepfruity sú zdrojom vitamínu C, ktorá pri chudnutí zohráva podstatnú rolu. Trik s chudnutím vďaka tomuto citrusu je jednoduchý, zjesť každé ráno polhodinu pred klasickými raňajkami polovicu grepu. Céčko totiž naštartuje metabolizmus.
Čučoriedky: Čučoriedky obsahujú množstvo vlákniny aj antioxidantov, to však nie je hlavný dôvod, prečo sú skvelou súčasťou diéty. V sto gramoch tohto bobuľového ovocia sa nachádza len 40 kcal, takže vás zasýtia, no bez toho, aby sa vám ukladal na tele ďalší tuk.
Jablko: Jablká obsahujú okrem fruktózy aj množstvo vlákniny, ktorá je dôležitá najmä v prípade, že chcete spaľovať brušný tuk. Navyše jablká uspokojujú chuť na sladké, takže ak nimi začnete deň, šanca, že v priebehu neho siahnete po sladkostiach je minimálna.
Hrušky: Ani hrušky nie sú na zahodenie, majú podobný účinok pri redukcii váhy ako jablká.
Avokádo: V prvom rade, avokádo nie je zelenina, ale ovocie, hoci od toho bežne očakávame sladkú chuť. Ovocie patrí medzi hlavné zložky zdravej a racionálnej stravy. Tieto pojmy sú nerozlučne spojené a keď chcete schudnúť, musíte pravidelne konzumovať dostatok ovocia. Dôležitá informácia pre Vás: zlepšíte svoj metabolizmus. Ovocie je bohaté na sacharidy, vlákninu, draslík, vitamíny a zdravie chrániace fytochemikálie.
Potraviny podporujúce chudnutie sú výživné a bez zbytočných kalórií. Aj keď sa niektoré môžu zdať tučné, nemusíte sa ničoho obávať. Tieto potraviny obsahujú dôležité esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú pre náš organizmus nevyhnutné. Kedykoľvek dostaneme hlad, je to známkou toho, že nám chýbajú nejaké živiny, ktoré treba doplniť.
Pri zostavovaní jedálnička nezabudnite na žiadne potrebné zložky a vždy myslite aj na potraviny, ktoré pomáhajú chudnúť. Poďme sa pozrieť na ovocie, ktoré pri chudnutí pomáha najviac.
Ananás: Možno ste už počuli, že ananás je účinný tukožrút. Je plný vody, obsahuje jej až osemdesiat percent a je obohatený o dôležité vitamíny E, C, A, B1 a B12, stopové prvky a minerály. Vďaka účinným enzýmom spomaľuje ukladanie tukov. Ananás je nízkokalorická potravina s veľkým obsahom vody. Šťavnatá dužina ananásu obsahuje až 90% vody, približne 8% sacharidov, menšie množstvo bielkovín, tukov a vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha tráveniu. Ananás obsahuje enzým bromelín, ktorý svojím pôsobením v organizme pomáha odbúravať tuky, ďalej veľa minerálov, stopových prvkov a vitamíny, hlavne vitamín C.
Jablká: Skutočne je dokázané, že ľudia, ktorí si denne doprajú dve jablká, sú štíhlejší než tí, ktorí tomuto ovociu neholdujú. Existuje však toľko druhov tohto obľúbeného ovocia, že si ľahko môže vybrať každý. Keďže sú jablká bohatým zdrojom vitamínu C, horčíka, draslíka a vápnika, a navyše neobsahujú takmer žiadny sodík a tuk, sú ideálnym ovocím pri chudnutí. Najviac vitamínov a minerálnych látok sa v jabĺčku nachádza hneď pod šupkou. Keď jablko ošúpete, stratíte skoro polovicu antioxidantov, vlákniny, draslíka. K zdravému životu by vám pomohlo jesť len tri šupky z ošúpaných jabĺk denne a klesol by vám cholesterol. Najviac vitamínu C sa udržiava práve v šupke a netýka sa to iba jabĺk, ale aj hrušiek. Preto je jednoznačné, že pred nádorovými a srdcovo-cievnymi chorobami najúčinnejšie chráni práve jablko v šupke.
Citrusové plody: Citrusové plody zaradené do jedálnička sú výborným spôsobom, ako nielen schudnúť, ale aj detoxikovať telo. Sú plné vitamínu C, ktorý je vhodnou prevenciou vírusových ochorení. Nechce sa vám zdĺhavo šúpať citrusy? Pripravte si z nich výživnú šťavu. Na pohár tejto vitamínovej bomby potrebujete dva pomaranče a jeden grep. Citrusové plody a džús: V akejkoľvek forme, či už celé čerstvé, mrazené, nakladané alebo v podobe džúsu prekonávajú citrusové plody (pomaranče, grapefruity, mandarínky) iné typy ovocia v obsahu vitamínu C a draslíka. Pokiaľ nemáme dostatok trpezlivosti lúpať citrusy, pite ich džús. Celé plody majú síce trochu vyššiu nutričnú hodnotu, ale ak stojíte pred voľbou či ľahko získať (a vypiť) pohár 100% džúsu, alebo nemať nič, džús úplne postačí. Citrusové ovocie je výborné na zlepšenie metabolizmu. Denná potreba vitamínu C robí 60 mg a zaistí ju 200 ml pomarančového džúsu. Okrem vitamínu C tým prijímame aj dávku draslíka, ktorú spotrebujete počas hodinového tréningu a naviac kyselinu listovú a vitamín B, ktorý je potrebný pre tvorbu telesných bielkovín a červených krviniek. Pomarančový džús často obsahuje menej energie a viac živín než väčšina ostatných džúsov (napríklad ríbezľový, jablčný alebo grapefruitový).
Grep: Grep je ideálne ovocie na chudnutie. Látka naringin, ktorú grep obsahuje, pôsobí dobre na trávenie, reguluje činnosť čriev a prečisťuje organizmus.
Kivi: Kivi je vitamínová bomba. Vitamín C, ktorého má kivi požehnane, podporuje spaľovanie tukov. Jedzte ho do sýtosti.
Avokádo: Avokádo je ďalšou potravinou, po ktorej sa chudne, a to aj napriek tomu, že patrí medzi tie kalorickejšie. Obsahuje veľa tukov, všetky sú však rastlinného pôvodu. Nachádzajú sa v ňom zdravé tuky - omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre telo veľmi prospešné. Aj keď je avokádo kalorické, nenájdete v ňom žiadny cholesterol. Avokádo je zdrojom kyseliny palmitovej, linolovej a olejovej, ďalej obsahuje vitamíny A, C, E a mnoho minerálnych látok.
Ovocie a jeho vlastnosti
Samozrejme sa neodporúča zjesť päť kúskov naraz, inak by ste mohli priviesť telo do rozpakov, a to by sa vám odvďačilo nepríjemným nafúknutím a plynatosťou. Radšej si teda rozdeľte svoju dennú dávku na päť častí. Ovocie je pre zdravé telo dôležitými látkami doslova nabité. Nájdete v ňom vitamíny, minerály, stopové prvky, enzýmy a vlákninu. Obsahuje aj veľa vody, takže Vášmu telu pomôže zvýšiť aj príjem tekutín. Lenže pozor! Ak budete jesť výlučne ovocie, a navyše aj dlhodobo, môžu sa vám ovocné cukry zrazu premieňať na tuky. K nižšej váhe to nepovedie. Preto jedzte ovocie v určitých intervaloch a rozhodne ho kombinujte s inou, neovocnou stravou. Ak nemôžete zohnať svoje obľúbené ovocie čerstvé, siahnite po mrazenom. Naopak, sušené ovocie a kompóty nie sú najvhodnejšie, práve kvôli vysokému obsahu cukru. Ovocie by sa preto nemalo drhnúť, umývať jarou.
Sušené ovocie vs. čerstvé ovocie
Sušené ovocie má odlišné vlastnosti než čerstvé ovocie. Predovšetkým sa pri sušení stráca voda. V dôsledku straty vody sa v sušenom ovocí koncentruje energia, ktorej obsah je ňom podstatne vyšší než v čerstvom ovocí. (Príklad: sušené hrozienka: 960 kJ/100g; čerstvé hrozno: 290 kJ/100g). Navyše sa pri procese sušenia môže znížiť aj obsah mikroživín. Pri šetrných metódach sušenia však môže obsah týchto živín v sušenom ovocí ostať porovnateľný s jeho čerstvým náprotivkom. Niekedy sa pri priemyselnom spracovaní pridáva do sušeného ovocia cukor prípadne iný druh sladidla. Pokiaľ sa sušené ovocie dosladí, je použitie prírodného sladidla (napríklad jablčného koncentrátu) lepší variant než sladenie rafinovaným cukrom). Akokoľvek - pri striedmej konzumácii ostáva sušené ovocie zdravou alternatívou sladkej maškrty.
Ktoré ovocie je nevhodné pri chudnutí?
Hrozno - keďže obsahuje hroznový cukor, je vhodné skôr pre športovcov a ťažko pracujúcich ľudí.
Banány - pozor, najkalorickejšie ovocie v našom rebríčku. Obsahuje veľmi málo vody oproti iným druhom ovocia. Je to plod s vysokou nutričnou a kalorickou hodnotou. Je bohaté na tuky. Bohužiaľ častá konzumácia banánov Vám prinesie nadváhu - obsahuje totiž veľa kalórií.
Datle - absolútne nevhodné ovocie na chudnutie. Obsahuje totiž veľa cukru. Je doslova energetickou bombou.
Ovocie vhodné pri chudnutí
Melón - podobne ako melón aj toto ovocie príbuzné broskyni obsahuje veľa vody. V zrelom stave až 83 percent.
Broskyne - aj toto ovocie sa zmestilo do prvej polovice rebríčka medzi plody, ktoré sú vhodné pri chudnutí.
Maliny - obsahuje nielen dôležité vitamíny, ale aj vlákninu, ktorá je dôležitá pri správnom trávení.
Jesť ovocie, alebo nejesť ovocie keď chcem schudnúť ??
Ďalšie tipy pre chudnutie
Na chudnutie je potrebné nazerať v širších súvislostiach a jednotlivé dieliky puzzle s názvom životný štýl skladať vzhľadom na obraz svojho vysnívaného ja. Celková premena postavy je svojím spôsobom také umelecké dielo, pri ktorom je potrebné mať víziu, cieľ a dostatočnú motiváciu, pretože zostať ležať na gauči s chipsami a pohárom dobrého moku bude niekedy lákavejšie než splniť svoj tréningový plán. Ale výsledok potom prinesie oveľa lepšie uspokojenie než fľaša vína pri televízii.
Ani Michelangelo nevytesal svoje sochy za týždeň, ale mal jasnú víziu a plán. Čas a správne návyky životného štýlu sa nám časom odmenia atraktívnejšou postavou aj väčším sebavedomím.
- Vytvorte si stravovací plán na mieru
Začneme pekne od podlahy a vytvoríme si stravovací plán s ohľadom na naše potreby a životný štýl. Pekný oriešok, že? Poďme ho rozlúsknuť! Kľúčové otázky, ktoré treba zodpovedať: Vyhovujú vám a vášmu životnému štýlu raňajky? Koľkokrát denne ste zvyknutí jesť? Je pre vás lepšie mať viac menších jedál za deň alebo menej väčších? Stane sa vám, že máte chute na sladké? Pristihnete sa niekedy pri večernom nájazde na chladničku? A ako často? Prepadávajú vás chute na nezdravé jedlá? Býva vám jedno, čo jete, a „niečím sa skrátka zalepíte“?
Po zodpovedaní vyššie spomínaných otázok by sme mali mať trochu bližšiu predstavu o našich stravovacích zvyklostiach. Ak sme v druhej polovici otázok odpovedali nejako veľmi často „ÁNO“, asi budeme mať menší či väčší problém v stravovaní. Pokoj, dá sa to riešiť celkom jednoducho. Väčšina dôvodov, prečo máme chute na sladké, tučné alebo slané jedlo, alebo sa nám stane, že vyplienime chladničku, pramení z nezdravých stravovacích návykov. A už je jedno, či celý deň prežívame na káve a sladkom pečive alebo celý deň nejeme a večer toho zlupneme dvakrát toľko. Poďme si nastoliť lepšiu cestu. - Do jedálnička zaraďte viac bielkovín
Bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše svaly a zároveň sú živinou, ktorá má najväčšiu sýtiacu schopnosť. Po jedle s poriadnou porciou bielkovín sa budeme cítiť spokojnejší a viac zasýtení než po jedle chudobnom na bielkoviny. Bonusom je aj fakt, že bielkoviny na svoj metabolizmus spotrebujú približne 20 - 30% zo svojej energetickej hodnoty, takže zo 100 kalórií z bielkovín reálne využijeme 70 - 80 kalórií. Vyšší podiel bielkovín v jedálničku nám tak hravo pomôže zjesť spontánne menej kalórií, a pomôcť tak vytvoriť kalorický deficit nutný pre chudnutie. - Jedzte veľa vlákniny
Vláknina je pre naše zdravie takmer nenahraditeľná. Nielenže funguje ako taká „kefa“ na črevá a udržiava náš tráviaci systém v kondícii, ale na vláknine si pochutnávajú aj naši miniatúrni nájomníci v podobe stoviek miliárd mikrobiálnych buniek (asi 350 triliónov), ktoré sa vlákninou živia. Týchto „nájomníkov“ tak hostíme asi 10x viac, než máme vlastných buniek. Na oplátku toho, že týmto mikrobiálnym bunkám (črevným baktériám) prenajímame naše črevné ústrojenstvo, nám pomáhajú ľahšie chudnúť, posilniť imunitný systém alebo zlepšiť náš psychický stav. - Vyhnite sa vysoko priemyselne spracovaným jedlám a potravinám
Prečo by sme nielen pri chudnutí mali obmedziť, ideálne však vylúčiť, dobroty schovávajúce sa za označením vysoko priemyselne spracované potraviny? Je to jednoduché. V malom množstve tieto potraviny v sebe ukrývajú relatívne veľké množstvo energie. Navyše nás také potraviny zasýtia len veľmi málo a ľahšie ich zjeme väčšie množstvo. Zjedenie balíka chipsov alebo dvoch menších hamburgerov z fast foodu predstavuje pokojne polovicu nášho energetického prídelu na deň. Asi netreba podotknúť, že o chvíľu budeme mať po takomto jedle hlad. Navyše sú tieto potraviny chudobné na ďalšie cenné mikroživiny, ale za to bohaté na soľ a nezdravé tuky. Vylúčením týchto potravín z jedálnička ušetríme veľa zbytočných kalórií. - Kontrolujte svoje porcie jedál
Keď si naložíme na tanier poriadnu porciu jedla, je celkom jednoduché zjesť väčšie množstvo jedla, než nám bohato stačí. Preto je fajn mať v oku množstvo jedla, s ktorým si v pohode vystačíme na raňajky, obed alebo večeru. Ale ako docieliť ľahšie chudnutie? Začneme používať menšie taniere! Tým sa nám zníži plocha, na ktorú si jedlo dávame, zjeme menej energie a pomôže nám to aj s chudnutím. Nemusíme nutne hneď začať jesť všetky jedlá z menších tanierov. Stačí napríklad jesť len jedno jedlo za deň z menšieho taniera a postupom času pridať druhé. - Zostaňte dostatočne hydratovaní a nepite svoje kalórie
Bez vody nemôžeme žiť. Akékoľvek životne dôležité reakcie sa v našom tele odohrávajú vo vode. Preto je dôležité dbať na adekvátny pitný režim. Nielen to! Dostatočný pitný režim nám môže pomôcť schudnúť viac tuku aj vďaka malému zvýšeniu pokojového metabolizmu. Keď sa pred jedlom dostatočne napijeme, pomôže nám táto stratégia prijať menšie množstvo energie v nasledujúcom jedle. Za deň by sme tak priemerne mali prijať v nápojoch a potravinách zhruba 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. - Športujte aspoň trikrát týždenne
Každý pohyb sa počíta. Keď si vo svojom životnom štýle nájdeme miesto na pravidelný šport, máme takmer vyhrané. Počas športovej aktivity dáme svojmu telu poriadne zabrať, aby bolo silnejšie, vytrvalejšie a zdravšie. Športom navyše spálime slušné množstvo kalórií. To nám uľahčí držať si zdravú hmotnosť, telesnú kondíciu alebo chudnúť. Ideálne je venovať sa silovému tréningu 2 - 3‑krát týždenne, doplniť ho vytrvalostným športom zhruba 2‑krát týždenne a samozrejmosťou je akýkoľvek pohyb počas týždňa, aký nám robí radosť. Nie je to však nutnosť. Akýkoľvek šport, ktorý nás baví, je skvelou voľbou. - Čo najviac sa počas dňa hýbte a v práci si robte krátke prestávky
Hľadajme akúkoľvek zámienku na pohyb. Do práce buď pešo alebo na bicykli. To isté z práce. Eskalátory? Prenecháme iným a svižným tempom vybehneme po schodoch. Výťah? Zase radšej stavíme na schody. Pracujeme niekoľko hodín denne na počítači? Robme si pravidelné prestávky na strečing alebo krátku prechádzku ku kávovaru. Opäť tak docielime to, že budeme aktívnejší a spálené kalórie budú len naskakovať. - Nezabudnite na kvalitný a dostatočný spánok
Málo spánku je čokoľvek pod 6 hodín za deň. Ako ideálny čas spánku sa pre väčšinu dospelej populácie javí rozmedzie 7 - 9 hodín za deň. Bez spánku to pôjde len ťažko. Nedostatočným spánkom si rozhodíme hormóny, budeme mať väčšiu chuť do jedla a nebudeme sa po jedle cítiť takí spokojní. Vzrastie hladina stresového hormónu kortizolu a zníži sa hladina testosterónu. To všetko nahráva na priberanie hmotnosti. Vďaka výdatnému spánku budeme celkovo aktívnejší, výkonnejší a zdravší. - Buďte trpezliví
Zmeny sa nedejú zo dňa na deň a aj malé zlepšenie životného štýlu sa počíta, to je potrebné si uvedomiť. Všetko chce čas.
Osvojením si jednoduchých zmien v životnom štýle dokážeme nakloniť misky váh chudnutia na našu stranu. Všetko sa začína vytvorením aspoň nejakého plánu alebo systému v jedle a poznaním toho, čo vyhovuje práve nám. Slepo kopírovať cudzie jedálničky naozaj nemá zmysel. Viac bielkovín, vlákniny a čerstvých potravín v jedálničku znamená nielen zdravšie Ja, ale aj sýtejšie Ja s lepším potenciálom chudnúť.
tags: #ktore #ovocie #najviac #spaluje #tuky