Baby špenát patrí medzi tie potraviny, ktoré si zaslúžia viac pozornosti. Je jemný, ľahko stráviteľný a pripraviť sa dá na množstvo spôsobov - od šalátov až po teplé jedlá. Pritom právom patrí medzi najuniverzálnejšiu a najzdravšiu zeleninu vôbec. Baby špenát je jedným z tých skromných hrdinov kuchyne, ktorý si často nájde cestu na tanier bez väčšieho rozruchu.
Prečo je baby špenát taký výnimočný?
Obsahuje cenné minerály ako železo a vápnik a nechýbajú mu ani antioxidanty, ktoré podporujú zdravie buniek. Vďaka tomu je ideálnym doplnkom jedálnička pre malých aj veľkých. Navyše je výborným zdrojom železa, vápnika a antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením. Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý.
Na rozdiel od klasického špenátu má mladá verzia menšie lístky, jemnejšiu štruktúru a miernejšiu chuť. Na rozdiel od klasického špenátu, ktorý má väčšie a tvrdšie listy, baby špenát má jemnú textúru a menej výraznú, niekedy až horkú chuť. Vďaka tomu je vhodný pre začiatočníkov, ktorí špenát v minulosti príliš nemuseli. Je teda ideálny na prípravu jedál pre deti alebo pre tých, čo so špenátom len začínajú.
Hodí sa na studené aj teplé spracovanie - môžete ho len prepláchnuť a hneď použiť do šalátu, alebo ho krátko podusiť na panvici. Veľkým plusom je, že je dostupný počas celého roka. Väčšinou sa predáva už umytý, takže odpadá zdĺhavá príprava. Navyše je baby špenát dostupný celoročne, často balený vo forme vopred umytých listov, čo rodičom aj zaneprázdneným profesionálom šetrí drahocenný čas.
Prečo zvoliť bio baby špenát?
Ak máte možnosť, siahnite po bio variante. Listová zelenina ľahko nasáva pesticídy a chemické zvyšky, preto je ekologicky pestovaný špenát bezpečnejšou a kvalitnejšou voľbou. Pretože listová zelenina môže ľahko absorbovať pesticídy a ďalšie chemické látky, odporúča sa u baby špenátu voliť variantu z ekologického poľnohospodárstva.
Nutričné hodnoty baby špenátu (na 100 g surového špenátu)
| Živina | Množstvo | % odporúčanej dennej dávky |
|---|---|---|
| Bielkoviny | 2,9 g | |
| Vitamín C | 28,1 g | 34% |
| Vápnik | ||
| Železo | ||
| Horčík | ||
| Draslík | ||
| Vitamín A | ||
| Vitamín B1 | ||
| Vitamín B6 | ||
| Vitamín B9 | ||
| Vitamín E | ||
| Vitamín K | ||
| Vláknina | ||
| Fosfor |
Špenát je dobrým zdrojom bielkovín, ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu.
Krémový baby špenát so smotanou - jemná klasika
Spomienky na školské jedálne nie sú pri špenáte vždy najlepšie, no baby špenát vám ukáže, že to ide aj inak. Možno si pamätáte školskú jedáleň a špenát, ktorý ste si museli prikladať k vyprážanému vajcu alebo zemiakom. Výsledkom je lahodná a krémová príloha, ktorú si obľúbia deti aj dospelí.
Potrebujete:
- 200 g baby špenátu
- 1 cibuľu
- 1 strúčik cesnaku
- 150 ml smotany (alebo rastlinnej alternatívy)
- 1 PL olivového oleja
- soľ, korenie
- muškátový oriešok (voliteľne)
Ako na to:
- Na panvici rozohrejte olej a orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Keď zosklovatie, pridajte cesnak a krátko osmažte.
- Pridajte umytý baby špenát a nechajte zvädnúť - trvá to len pár minút.
- Potom zalejte smotanou, osoľte, okoreňte a prípadne dochuťte muškátovým orieškom. Varíme niekoľko minút, kým zmes mierne nezhustne.
Výborne sa hodí k zemiakom, grilovanému mäsu či tofu. Pre menšie deti môžete recept upraviť tak, že vynecháte korenie a cesnak.
Baby špenát pre deti - hravé jedlá plné vitamínov
Deti si zeleninu často vyberajú, no ak ju podáte v zaujímavej podobe, úspech je zaručený. Deti sú známe svojou vyberavosťou, zvlášť pokiaľ ide o zeleninu. Ale baby špenát si často obľúbia aj tí najmenší, ak je správne pripravený. Baby špenát sa dá zakomponovať napríklad do veselých lievancov.
Recept: Špenátové lievance
Ingrediencie:
- 1 hrnček hladkej alebo špaldovej múky
- 1 hrnček rastlinného mlieka
- 1 vajce
- hrsť čerstvého špenátu
- štipka soli
- olej na pečenie
Postup:
- V mixéri rozmixujte baby špenát s mliekom dohladka.
- Pridajte vajce, múku a štipku soli a znovu premixujte, aby vzniklo hladké cesto.
- Z cesta pripravujte na panvici malé lievance, ktoré opečiete z oboch strán dozlatista.
Deti ich milujú s bielym jogurtom alebo ovocným dipom, ale dajú sa jesť aj naslano s lučinou alebo domácou pomazánkou. Podávať ich môžete nasladko s jogurtom a ovocím, alebo naslano s nátierkou. Deti si tak nenápadne pochutnajú na porcii zeleného. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam.
Teplý šalát z baby špenátu s batátom a fetou
Ďalšou výhodou baby špenátu je, že sa hodí aj do teplých šalátov. Jednou z výhod baby špenátu je, že sa hodí ako do studenej, tak aj teplej kuchyne. Spojenie so sladkým batátom, cícerom a slanou fetou vytvára vyváženú kombináciu chutí.
Suroviny:
- 2 hrste baby špenátu
- 1 batát
- 100 g cíceru
- 50 g syra feta
- olivový olej, citrónová šťava
- soľ, čierne korenie
Postup:
- Batát ošúpte, nakrájajte na kocky a upečte v rúre pri 200 °C asi 20 minút.
- Hotový batát zmiešajte s cícerom, baby špenátom a rozdrobenou fetou.
- Pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Podľa chuti osoľte a okoreňte.
Teplý baby špenát v tomto recepte krásne zvädne a spojí sa s ostatnými chuťami. Výsledkom je ľahká, ale sýta večera či rýchly obed.
Svieži šalát z baby špenátu s pomarančom a paprikou
Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva, ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie.
Suroviny:
- baby špenát
- pomaranč
- paprika
- Zottarella (mozzarella)
- orechy (vlašské, pekanové, píniové)
- olivový olej
- balzamikový ocot
- citrónová šťava
- soľ, korenie
Postup:
- Špenát umyjeme a necháme uschnúť. Pomaranč očistíme a pokrájame na mesiačiky.
- Papriku umyjeme, rozpolíme po dĺžke, zrnká a vnútornú dužinu odstránime. Papriku nakrájame na prúžky.
- Zottarellu necháme odkvapkať a nakrájame na kocky.
- Orechy pokrájame, opražíme na suchej panvici a vyberieme. Na panvici rozohrejeme dve PL olivového oleja a nakrájanú papriku dusíme asi 3-5 min.
- Špenátový šalát podávame vo veľkej mise. Papriku, mesiačiky pomaranča, nakrájanú Zottarellu a orechy rozmiestnime na povrch šalátu.
- Zo zvyšného oleja, pomarančovej šťavy, balzamikového octu a citrónovej šťavy pripravíme dressing. Dochutíme soľou a korením. Pokvapkáme ním šalát a necháme ho asi 10 min. odstáť.
Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by si však chcela, aj tu ho môžeš najprv podusiť na panvičke napr. Daj si takýto šalát napr. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
Ako zaradiť baby špenát do jedálnička každý deň?
Mnoho ľudí sa pýta, ako baby špenát jesť inak než v klasickom špenátovom pretlaku. Možnosti sú takmer nekonečné - stačí byť trochu kreatívny. Možností je naozaj veľa:
Recept na fašírky z kuracích pŕs s baby špenátom a mozzarellou.
Smoothie recepty
Skúšala si už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skús sama a uvidíš. Ak nestíhate, stačí špenát rozmixovať s banánom a jablkom - vznikne rýchly a výživný nápoj na raňajky.
Raňajkové inšpirácie s baby špenátom
Samozrejme, aj smoothie môžeš piť na raňajky. To je na tebe, ako ti to vyhovuje. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou. Nenechaj sa však nami limitovať. To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich ty nemôžeš dať na večeru.
- Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky. Alebo ňou natri desiatu deťom do školy, nakrájaj si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budeš do nátierky namáčať a zjedz na večeru.
- Špenátová praženica: Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. Vajíčka sú raňajková klasika, ktorá sa často objavuje v jedálničku nielen fitnessákov. Dnes si preto ukážeme jednoduchý spôsob, ako túto dobrotu pozdvihnúť ešte o level vyššie.
- Frittata / Vajíčkové mafiny: Frittatu si daj na večeru a vybavené. Je totiž naozaj veľmi jednoduchý. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Perfektné jedlo aj na večeru.
- Slané palacinky: Palacinky so špenátom, lososom a volským okom sú ideálne pre každého, kto fandí slaným raňajkám. V zložení je aj slušná dávka bielkovín, čo sa hodí pred tréningom aj po ňom.
Špenát v polievkach
Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batátovej, alebo takej, kde ide mix) je podľa mňa vždy dobrý nápad. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.
Hlavné jedlá s baby špenátom
Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. Hľadáte zdravú a výživnú alternatívu klasických nokov? Vyskúšajte túto domácu verziu so špenátom a kuracím mäsom, ktorá má vysoký obsah bielkovín a je perfektná po tréningu.
- Cestovinové jedlá: Pridajte ho do rizota alebo cestovín. Skvele chutí aj v cestovinách s cesnakom a trochou citrónovej šťavy. Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom si vás získajú po prvom ochutnaní. Jednoduchá kombinácia niekoľkých vybraných surovín vyčaruje unikátny zážitok, ktorý budete chcieť zas a znova. Ako si pripraviť vyvážený obed bez mäsa? My sme dnes stavili na kombináciu cestovín, cícera a parmezánu.
- Plnené palacinky: Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to.
- Špenátové pyré: Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžeš aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo.
- Kuracie kapsy: Čo pripraviť z kuracích pŕs, aby sme na stole nemali stále len plátok s ryžou? Kapsa plnená syrom, špenátom a sušenými paradajkami je super voľbou.
- Vegetariánske fašírky: Fašírky nemusia byť len z mäsa. My sme dnes urobili vegetariánsku verziu, ktorá je rýchla na prípravu a plná chutí.
Snacky a rýchle obedy
Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžeš si ich vziať so sebou napr. Máte doma baby špenát a neviete, čo s ním? Skúste ho zabaliť do celozrnnej tortilly s hummusom a pečenou zeleninou, alebo si urobte jednoduché pesto s para orechmi a olivovým olejom. Použite ho ako plnku do tortilly. Totiž, naplniť si tortilly môžeš čím len chceš. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Určite ich ohúriš niečím takýmto netradičným.
Či už hľadáte recept na baby špenát so smotanou, ľahké zeleninové jedlo pre najmenších alebo chcete obohatiť svoj jedálniček o viac listovej zeleniny, baby špenát ponúka nespočetné možnosti. Či už hľadáte spôsob, ako baby špenát zakomponovať do jedálnička malých detí, alebo si chcete obohatiť obed o dávku zdravia, baby špenát ponúka jednoduché, chutné a udržateľné riešenie. Možno práve on bude tou zeleninou, ktorá vám konečne spríjemní jedlá, ktoré ste predtým jedli len z povinnosti.
tags: #recepty #s #baby #spenatem