Sójový olej je jedným z najrozšírenejších rastlinných olejov na svete a jeho história siaha až do starovekej Číny. Hoci u nás ešte stále nie je úplne v popredí záujmu, v Spojených štátoch a vo východnej Ázii je bežnou súčasťou kuchyne a stáva sa tam základným olejom na varenie. V posledných rokoch si získava obľubu aj u nás, predovšetkým medzi ľuďmi, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k tradičným olejom.
História a výroba sójového oleja
Sója sa pestovala v Číne už pred 5000 rokmi a v tej dobe bola považovaná za posvätnú rastlinu. Jej význam nespočíval len v bohatej zásobe bielkovín, ale aj v priaznivom vplyve na zdravie. Prvé zmienky o výrobe sójového oleja pochádzajú z obdobia dynastie Chan (206 pred n. l. - 220 n. l.). Dlhá tradícia pestovania a spracovania sóje v Ázii z nej postupne urobila jednu z najdôležitejších plodín na svete. Dnes ju vo veľkom pestujú aj Spojené štáty, Brazília či Argentína.
Základom na výrobu sójového oleja je sója - východoázijská strukovina, ktorá je známa vysokým obsahom bielkovín. Proces produkcie oleja sa začína zberom zrelých sójových bôbov. Tie sa následne očistia, usušia a spracujú jedným z dvoch spôsobov:
- Lisovanie za studena: Ide o šetrnejší postup, pri ktorom ostáva v oleji viac prirodzených živín a zachováva sa jeho chuť. Kvalitný prírodný sójový olej získaný lisovaním za studena má hnedastý odtieň, bohatú chuť a vôňu podobnú vôni vlašských orechov.
- Lisovanie za tepla: Tento postup zvyšuje výťažnosť, vďaka čomu sa získa viac oleja z rovnakého množstva sóje. Rafinovaný olej stráca nielen svoje zdravotné účinky, ale aj chuť. Je takmer bez zápachu, chuti a farby a často má ružový alebo zelenkavý odtieň.
Keďže sója obsahuje približne 20 % oleja, priemerný výnos z 100 kg sójových bôbov predstavuje 18 až 20 litrov oleja.
Zloženie a nutričné hodnoty
Sójový olej je bohatý na vitamíny a minerály. Obsahuje veľké množstvo vitamínu E, C, ako aj vápnika, horčíka, sodíka, fosforu, kyseliny olejovej, linolovej a palmitovej. Sójový olej neobsahuje žiadne sacharidy. Zároveň je pomerne kalorický - 886 kcal na 100 g.
Tabuľka: Orientačné zloženie sójového oleja na 100g
| Zložka | Množstvo (približné) |
|---|---|
| Kalórie | 886 kcal |
| Vitamín E | Vysoký obsah |
| Vitamín C | Obsahuje |
| Vitamín K | Obsahuje |
| Vitamíny skupiny B | Obsahuje |
| Vápnik | Obsahuje |
| Horčík | Obsahuje |
| Sodík | Obsahuje |
| Fosfor | Obsahuje |
| Kyselina olejová (omega-9) | Obsahuje |
| Kyselina linolová (omega-6) | Približne 60% |
| Kyselina alfa-linolénová (omega-3) | Obsahuje |
| Kyselina palmitová | Obsahuje |
| Lecitín | Vysoký podiel |
| Fytoestrogény | Obsahuje |
| Antioxidanty | Obsahuje |
| Železo | Obsahuje |
| Sacharidy | 0 g |
Potenciálne zdravotné benefity sójového oleja
Pravidelná konzumácia sójového oleja môže priniesť množstvo zdravotných benefitov, a to najmä pre ľudí v seniorskom veku. Je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny vrátane omega-3 a omega-6. Tieto tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, no človek si ich nedokáže vytvoriť sám. Okrem nenasýtených mastných kyselín je zdrojom antioxidantov, lecitínu a železa.
Všeobecné výhody
- Môže znížiť riziko srdcového infarktu a mŕtvice tým, že prospieva kardiovaskulárnemu systému.
- Znižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi.
- Používa sa pri ochoreniach obličiek, pečene, ateroskleróze a dokonca aj pri rakovine.
- Pomáha zlepšovať trávenie.
- Zlepšuje imunitu a odolnosť voči prechladnutiu.
- Aktivuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie.
- Pomáha organizovať tráviace procesy.
- Dopĺňa vitamíny A, C, P, ako aj niektoré mikroživiny a esenciálne mastné kyseliny.
Pre ženy
Ženské telo vo väčšej miere ako mužské potrebuje stály prísun zdravých tukov. Z tohto hľadiska je sójový olej jedným z najlepších produktov. Mali by ho konzumovať ženy s nepravidelným cyklom, hormonálnymi poruchami a komplikovaným predmenštruačným syndrómom. Sójový olej je užitočný aj počas plánovania tehotenstva, pretože dopĺňa nedostatok základných vitamínov a minerálov v tele. Sójový olej by mali ženy zaradiť do svojho jedálnička, aby si predĺžili mladosť a krásu. Vďaka vysokému obsahu vitamínu E znižuje výskyt vrások, robí vlasy zdravšími a lesklejšími a posilňuje nechty. Sójový olej je tiež známy ako prevencia rakoviny u žien, ale v tomto prípade je dôležité používať len kvalitný nerafinovaný, za studena lisovaný produkt. Fytoestrogény obsiahnuté v sóji môžu u starších žien zmierniť niektoré nepríjemné príznaky menopauzy.
Pre mužov
Sójový olej je pre mužov veľmi vhodný. Okrem doplnenia vitamínov a ďalších živín v tele má tento druh rastlinného oleja priaznivé účinky na prostatu, ako aj na zvýšenie potencie, zlepšenie kvality spermií a zníženie rizika rakoviny prostaty. Sójový olej má tiež pozitívny vplyv na hormonálny systém tým, že reguluje produkciu mužských hormónov. Sójový olej je podobne ako iné druhy tukov vysoko energetický, a preto sa odporúča pre mužov, ktorí musia tvrdo fyzicky aj psychicky pracovať, ako aj pre športovcov a tých, ktorí sa snažia pribrať.
Pre tehotné a dojčiace ženy
Tehotné ženy môžu konzumovať takmer všetky druhy rastlinných olejov. Obsahujú mnoho minerálov a vitamínov, ktoré sú potrebné pre telo budúcej matky a vyvíjajúci sa plod. Pre tehotné ženy je tiež vhodnejšie konzumovať rastlinné tuky ako živočíšne, pretože sa lepšie vstrebávajú do organizmu a nezaťažujú pečeň a tráviace orgány. Zo všetkých rastlinných olejov je najprospešnejší sójový olej. Nebojte sa vysokého obsahu kalórií v sójovom oleji, pretože denná dávka tohto výrobku je len 1-2 polievkové lyžice, čo predstavuje maximálne 300 kcal. Spolu s týmito kalóriami však telo matky získa množstvo veľmi užitočných látok - nenasýtené mastné kyseliny, fosfolipidy, esenciálne oleje, vitamíny a iné. Pravidelné užívanie tohto prírodného produktu prispieva k správnemu vývoju kardiovaskulárneho, nervového a obehového systému dieťaťa a má tiež pozitívny vplyv na tvorbu mozgového a kostného tkaniva.
Sójové výrobky vrátane sójového oleja majú pre dojčiace matky a dieťa vysokú hodnotu. Sójový olej obsahuje esenciálne mastné kyseliny, vitamíny E, P, C a stopové prvky (horčík, železo, vápnik, sodík, fosfor), ktoré sú dôležité pre telo dojčiacej ženy a pre samotné dieťa. Samozrejme, pred zaradením sójových výrobkov do svojho jedálnička sa dojčiaca matka musí uistiť, že na ne nie je alergická. Môžete skúsiť ráno nakvapkať niekoľko kvapiek sójového oleja a sledovať, ako bude reagovať počas dňa. Ak sa u matky a dieťaťa nevyskytnú tráviace problémy, vyrážky alebo iné negatívne príznaky, dávku možno zvýšiť na 1 - 2 lyžičky denne.
Výživové potreby počas tehotenstva a dojčenia
Pre deti
Sója a výrobky z nej vrátane oleja sú pre deti veľmi vhodné. Sójový olej by sa nemal zavádzať, kým dieťa nedosiahne vek 1 roka. Prípravok sa môže pridávať do kaší, zeleninových kaší alebo iných jedál, pričom sa začína s niekoľkými kvapkami a postupne sa zvyšuje na 1 - 2 lyžičky denne. Sójový olej má tieto pozitívne vlastnosti pre detský organizmus:
- Zvyšuje imunitu a odolnosť voči prechladnutiu a vírusovým ochoreniam.
- Odstraňuje z tela toxíny a odpad.
- Stabilizuje nervový systém.
- Zvyšuje výkonnosť mozgu.
- Reguluje gastrointestinálny trakt.
Do detského jedálnička by sa mal zaraďovať len nerafinovaný olej, ktorý nie je tepelne upravený, pretože si zachová všetky živiny. Je dôležité zohľadniť individuálne neznášanlivosti a vedľajšie účinky výrobku. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto prípadov, mali by ste ho okamžite prestať užívať.
Pri chudnutí
Účinné chudnutie závisí od pomeru telesného tuku a sacharidov v tele, ako aj od kalorického príjmu vypočítaného na základe výšky, hmotnosti, veku a fyzickej námahy. Do svojho jedálneho lístka by ste mali zaradiť nielen nízkokalorickú zeleninu, ovocie, kuracie prsia a odtučnený tvaroh, ale aj potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky a vitamíny, napríklad sójový olej. Keďže všetky rastlinné oleje sú pomerne kalorické, mali by sa pridávať v malých množstvách. Strava obsahujúca 10 - 30 g sójového oleja denne je dostatočná na to, aby nahradila nedostatok zdravých tukov a vitamínov v tele a udržala správne fungovanie hormonálneho systému, čo je dôležité najmä pre ženy, ktoré plánujú v budúcnosti otehotnieť. Pri chudnutí môžete do šalátov, kaší a iných jedál pridať trochu sójového oleja. Mali by ste si však vybrať nerafinovaný olej, pretože obsahuje maximum zdraviu prospešných látok. Mali by ste si tiež uvedomiť, že nerafinované oleje sa nedajú tepelne spracovať, preto by sa mali konzumovať čerstvé.
Sójový olej v medicíne a kozmetike
Sójový olej sa používa v liečivách aj v tradičnej medicíne vďaka širokej škále jeho výhod. Všetky tieto vlastnosti sú charakteristické len pre nerafinovaný sójový olej, preto by sa v receptoch ľudovej medicíny mali používať len takéto odrody.
Kŕčové žily
Na liečbu kŕčových žíl sa používajú rôzne rastlinné oleje vrátane sójového oleja. Najúčinnejším spôsobom použitia oleja na kŕčové žily sú obklady. Potrebujete 1-2 PL nerafinovaného sójového oleja a 3 rozdrvené strúčiky cesnaku. Zložky sa zmiešajú, nanesú na boľavé miesto a obviažu. Tento obklad udržiavajte čo najdlhšie v teple. Procedúru opakujte každý deň počas jedného týždňa, potom si dajte 2-3 týždne prestávku a zopakujte ju.
Zápcha
Ak máte taký nepríjemný stav, ako je zápcha, môžete použiť recept ľudovej medicíny založený na použití sójového oleja. Úľavu od zápchy možno spravidla očakávať už 5-6 hodín po konzumácii oleja, ale je dôležité, aby sa liečba vykonávala správne. Aby ste sa zbavili zápchy, mali by ste vypiť 1 polievkovú lyžicu sójového oleja na lačný žalúdok a pol hodiny po ňom sa naraňajkovať. Olej odstráni zápchu vďaka svojmu miernemu preháňaciemu účinku a zároveň nasýti telo mnohými živinami.
Cukrovka
Diabetici môžu konzumovať sójový olej, ktorý by mal byť súčasťou stravy v množstve 0,9 g na 1 kg hmotnosti. V takomto množstve je olej nielen bezpečný, ale aj užitočný. Má schopnosť znižovať hladinu cukru v krvi, pretože neobsahuje sacharidy a škroby. Pravidelné používanie tohto produktu pri cukrovke môže znížiť príznaky ochorenia a zlepšiť celkovú pohodu pacienta.
V kozmetike
Mnohé ženy sa sťažujú na suchú pokožku, rozštiepené končeky a vypadávanie vlasov. Týchto problémov sa môžete zbaviť používaním rastlinných olejov. Sójový olej sa bežne používa na výrobu domácich masiek na vlasy a pleť. Ak sa budete riadiť odporúčaniami na jeho používanie, neuškodí.
Na tvár
- Liftingová maska: nastrúhajte polovicu jablka a zemiaka na jemnom strúhadle, zmiešajte masku s 1 lyžičkou sójového oleja a naneste na pokožku tváre. Masku nechajte pôsobiť 20 minút a potom ju opláchnite teplou vodou. Zložky pomáhajú čistiť pokožku od odumretých buniek a dosahujú omladzujúci a vypínací účinok.
- Maska zo sójového, mandľového a kokosového oleja (po 5 kvapiek) a tekutého medu (1 lyžička) pomáha zbaviť sa akné a iných vyrážok.
- Sójový olej môže zlepšiť účinok odličovacích prípravkov. Pridajte niekoľko kvapiek do čistiaceho mlieka a pretrepte. Olej zabezpečí lepšie odstránenie dekoratívnej kozmetiky, ako aj zjemnenie a hydratáciu pokožky.
- Maska pre citlivú pleť obsahuje sójový a olivový olej (v rovnakom pomere) a malé množstvo koncentrátu z harmančeka (niekoľko kvapiek).
- Výživná domáca maska na tvár: zmiešajte maximálne 1 lyžičku sójového oleja s rovnakým množstvom kyslej smotany a medu.
Na vlasy
- Maska na lámavé a suché vlasy: 40 ml sójového oleja, pridajte rovnaké množstvo ricínového oleja, 3 kvapky kadidlovej esencie a dôkladne premiešajte. Zmes zohrejte vo vodnom kúpeli, kým nie je teplá, ale nie horúca, naneste na vlasy, prikryte fóliou a uterákom. Masku nechajte pôsobiť aspoň 30 minút, maximálne 2 hodiny, a potom si vlasy umyte ako zvyčajne.
- Regeneračná maska: skladá sa z 15 ml sójového oleja, 30 ml lopúchového oleja a 5 ml citrónovej šťavy.
- Nočná vyživujúca maska na vlasy: skladá sa len z dvoch zložiek - sójového a avokádového oleja. Olejová maska by sa mala zahrievať vo vodnom kúpeli, kým nie je teplá.
- Maska so sójovým olejom (1 PL) a vaječným žĺtkom (1-2 ks) podporuje rýchly rast vlasov a zabraňuje ich vypadávaniu.
- Laminovacia maska: 1 PL želatíny, 1 PL jablčného octu a 1 PL sójového oleja.
Výživové potreby počas tehotenstva a dojčenia
Použitie sójového oleja v kuchyni
Pri varení sa používa rafinovaný aj nerafinovaný sójový olej. Na potravinárske účely je lepšie používať nerafinovaný sójový olej, pretože obsahuje mnoho užitočných látok, čo sa o rafinovanom oleji povedať nedá. Sójový olej sa dobre kombinuje so zeleninou, takže ho možno použiť na úpravu šalátov alebo pridať ráno do kaše, aby bola výživnejšia, zdravšia a chutnejšia. Rafinovaný olej sa môže používať nielen surový, ale aj varený. Môžete ho napríklad použiť na vyprážanie rýb a mäsa, pridať ho do pečiva a pripraviť z neho domáce jedlá. Sójový olej dodáva známym jedlám nové chute a môže im dodať nový nádych.
Nerafinovaný sójový olej je vďaka svojej chuti skvelým doplnkom výrazných pokrmov. Pre použitie v studenej kuchyni - podľa chuti potreby a množstva jedla. Hodí sa k surovej strave, do šalátov či na nakladanie zeleniny. Tepelne by ste ho nemali upravovať samostatne, ale radšej v kombinácii s vodou. Pri tomto spôsobe úpravy je vhodný na dusenie, no na vyprážanie nie je vhodný.
Vďaka vysokému bodu zadymenia (tzv. smoke point) je sójový olej vhodný na rôzne spôsoby prípravy jedál. Bez obáv ho môžete použiť na:
- Smaženie: Znesie pomerne vysoké teploty, preto sa hodí na prípravu mäsa, rýb či zeleniny.
- Pečenie: Jeho jemná neutrálna chuť nenaruší výslednú chuť koláčov alebo slaných pokrmov.
- Marinády a zálievky: Ideálny ako základ do rôznych marinád na mäso či zeleninu.
- Restovanie: Pri kratšej tepelnej úprave sa zachová jemná príchuť sóje a cenné živiny ostávajú v jedle.
Ak vás často naháňa chuť na niečo malé medzi jedlami, skúste si pripraviť ľahký šalát so sójovým olejom, tekvicovými semienkami a čerstvou listovou zeleninou.
Potenciálne riziká a kontraindikácie
Hoci sójový olej má množstvo pozitív, nie je vhodný pre každého. Niektorí ľudia môžu mať alergiu na sóju alebo sójové produkty, čo znamená, že by sa mu mali radšej vyhnúť. Vždy je dobré sledovať reakciu tela, najmä ak sójový olej zaraďujete do jedálnička po prvý raz.
Najbežnejší kuchynský olej používaný v USA môže zohrávať priamu úlohu pri podpore obezity. Ide o sójový olej a tvrdí to nová štúdia publikovaná v časopise Journal of Lipid Research. Tento účinok sa zdá byť spojený s tým, ako telo spracováva jednu z jeho hlavných zložiek. Výskumníci ním kŕmili myši a sledovali, ako metabolizujú kyselinu linolovú, omega-6 mastnú kyselinu, ktorá tvorí veľkú časť sójového oleja. Kyselina linolová sa v tele rozkladá na molekuly nazývané oxylipíny a konzumácia veľkého množstva kyseliny linolovej môže zvýšiť množstvo týchto oxylipínov. Štúdia ukazuje, že určité oxylipíny sú spojené s priberaním na váhe u myší.
Ďalšia štúdia zrealizovaná na myšiach ukázala, že sójový olej môže mať vplyv na neurologické stavy vrátane autizmu, Alzheimerovej choroby, úzkosti a depresie. Výskumníci spozorovali výrazné účinky sójového oleja na oblasť mozgu - hypotalamus. V tejto oblasti údajne dochádza ku kritickým procesom. Konzumácia sójového oleja dokáže poznačiť a zanechať negatívne stopy na takmer 100 génoch, ktoré sa produkujú v hypotalame. Pravidelná konzumácia sójového oleja vedie nielen k obezite a cukrovke, ale prispieva aj k negatívnym zmenám v dôležitej časti mozgu. Pre vedcov je to veľká výzva a zároveň ide o dôležitú oblasť pre budúci výskum - identifikácia látok, ktoré spôsobujú negatívne zmeny v mozgu. Už predošlé výskumy ukázali, že na sójový olej si treba dávať pozor. Štúdia v roku 2015, na ktorej pracoval rovnaký tím vedcov zistil, že olej u myší vyvoláva obezitu, cukrovku, inzulínovú rezistenciu a stukovatenú pečeň. Čo je na tom najhoršie, týka sa to nielen sójového oleja, ale všeobecne sójových výrobkov a iných rastlinných olejov.
Skladovanie a trvanlivosť
Aby ste zachovali nutričné vlastnosti sójového oleja, uchovávajte ho na tmavom a chladnejšom mieste, ideálne v uzavretej nádobe. Lisovaný za studena je citlivejší na teplo a svetlo, preto sa môže rýchlejšie pokaziť. V prípade oleja lisovaného za tepla máte dlhšiu trvanlivosť, ale aj tak sa odporúča spotrebovať ho do niekoľkých mesiacov po otvorení. Pri nízkej teplote môže byť produkt zakalený prípadne stuhnutý, pri izbovej teplote sa tento efekt stratí. Po otvorení spotrebujte najneskôr do 3 mesiacov.
tags: #sojovy #olej #na #varenie